Forside / Programmer / Lyle McDonald's Generic Bulking Routine

Lyle McDonald's Generic Bulking Routine

Øvet 8 uger 4 dage/uge Lyle McDonald Ingen procenter

Den firedages over-/underkropsrutine, som Lyle McDonald skrev til muskelopbygning, ofte forkortet GBR, sådan som Lift Vault stiller den op i sit gratis regneark. To træningspas, som hver køres to gange om ugen, så hver muskel trænes to gange. Hovedøvelserne ligger på 6 til 8 gentagelser, resten på flere gentagelser, og vægten stiger, når gentagelserne gør. Den er bygget ind i Ægir Iron og gratis at hente.

Om dette program

Underkrop mandag og torsdag, overkrop tirsdag og fredag, og de tre andre dage fri. De to underkropsdage er det samme træningspas, og det samme gælder de to overkropsdage.

Underkrop (mandag og torsdag) Squat 3-4 x 6-8 Stivbenet dødløft eller leg curl 3-4 x 6-8 Benpres 2-3 x 10-12 Endnu en leg curl 2-3 x 10-12 Stående lægløft 3-4 x 6-8 Siddende lægløft 2-3 x 10-12 Overkrop (tirsdag og fredag) Bænkpres 3-4 x 6-8 Roning 3-4 x 6-8 Skråbænkpres eller skulderpres 2-3 x 10-12 Pulldown eller chin-ups 2-3 x 10-12 Triceps 1-2 x 12-15 Biceps 1-2 x 12-15

Hold cirka tre minutters pause mellem sættene på hovedøvelserne, to minutter på arbejdet med 10 til 12 gentagelser og 90 sekunder på armarbejdet. Sættene er skrevet som intervaller. Regnearkets regel er at lave tre sæt af en hovedøvelse og så beslutte: Ser du stadig stærk ud, tager du det fjerde, og er du brugt, stopper du.

Sådan stiger vægten

Intet beregnes ud fra et max. Du starter hver øvelse på en vægt, du kan klare i de angivne gentagelser med en eller to gentagelser i overskud, omkring 80 til 85 procent af det, du kunne løfte i de gentagelser. Når alle sæt når toppen af gentagelsesintervallet, lægger du vægt på næste gang. Indtil da beholder du vægten og arbejder gentagelserne op. Det er dobbelt progression, og regnearket lægger cirka 5 lb på squat, bænkpres og roning, hver gang det sker.

Kør det i 6 til 8 uger med et lille kalorieoverskud, og sigt efter at tage cirka 0,5 til 1 lb på om ugen. Tag derefter to lettere uger, før du starter forfra fra dine seneste vægte.

Overblik

Disciplin	Bodybuilding og hypertrofi
Forfatter	Lyle McDonald, som stillet op i Lift Vaults regneark
Erfaringsniveau	Øvet
Længde	8 uger i appen (regnearket siger 6 til 8), derefter 2 ugers deload
Træningsdage	4 om ugen
Udstyr	Vægtstang, maskiner og kabler, plus en pull-up-stang, hvis du vælger chin-ups
Belastning	Gentagelsesintervaller med dobbelt progression, ingen procenter
Pris	Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste

Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.

Sådan fungerer det i Ægir Iron

Når du henter det, træffer du de tre valg, som regnearket lader stå åbne: stivbenet dødløft eller leg curl som anden underkropsøvelse, skråbænkpres eller skulderpres som andet pres, og pulldown eller chin-ups. Hvert valg gælder for begge dage af den type. En volumenindstilling fjerner ét sæt fra hovedøvelserne og de sekundære øvelser, hvis den fulde arbejdsmængde er for meget, hvilket regnearket tillader.

Hver række er ordineret i den lave ende af sit sætinterval, med en note om, hvornår du skal tage det ekstra sæt. Regnearket navngiver nogle pladser kun efter muskel eller en generel øvelse (»Roning«, »Triceps«), så appen vælger en øvelse til hver, og dens note siger, at du kan bytte den ud med en hvilken som helst øvelse, der træner den samme muskel. Gentagelsesintervallet på hver række styrer appens hint om dobbelt progression, som foreslår din næste vægt, når alle sæt når toppen af intervallet.

Regnearket forenkler McDonalds egen progression. Lift Vaults side, der henviser til hans FAQ, øger vægten hurtigere i de første uger: Start på 80 til 85 procent af dit max for det antal gentagelser, læg cirka 5 procent på om ugen i uge 2 til 4, og læg derefter 2,5 til 5 lb på de store øvelser og 1 til 2,5 lb på de små i uge 5 til 8, når gentagelserne kommer med en eller to i overskud. Ægir Iron følger regnearkets enkle dobbelte progression. Vil du have den hurtigere start, så sæt selv vægten op i uge 2 til 4.

Originalkilde

Ægir Irons skabelon bygger på denne kilde. Under den står, hvad skabelonen bruger fra den.

Risley K (2026). Lyle McDonald Generic Bulking Routine - Hypertrophy. Lift Vault spreadsheet.Generic Bulking Routine: fire dage, underkrop mandag og torsdag, overkrop tirsdag og fredag, hovedøvelser 3 til 4 sæt af 6 til 8, sekundære øvelser 2 til 3 af 10 til 12, armarbejde 1 til 2 af 12 til 15, pause 3 minutter, 2 minutter og 90 sekunder, et skema på otte uger og derefter to ugers deload, og 5 lb lagt på squat, bænkpres og roning, når alle sæt når 8

Kom i gang med Lyle McDonalds Generic Bulking Routine

Åbn Ægir Iron, gå til Program, og vælg Nyt program og derefter Programguiden. På den første skærm vælger du Styrke & muskler, og derefter vælger du Lyle McDonalds Generic Bulking Routine blandt kortene under HVAD VIL DU KØRE? Det er gratis på iOS, Android og nettet, og dine data synkroniseres på tværs af alle tre.

Hent Generic Bulking Routine gratis →