Etusivu / Ohjelmat / Lyle McDonaldin Generic Bulking Routine

Lyle McDonaldin Generic Bulking Routine

Keskitaso 8 viikkoa 4 päivää/vk Lyle McDonald Ei prosentteja

Neljän päivän ylä-/alavartalo-ohjelma, jonka Lyle McDonald kirjoitti lihasmassan kasvattamiseen (usein lyhennettynä GBR), sellaisena kuin Lift Vault sen esittää ilmaisessa taulukossaan. Kaksi treeniä, kumpikin kahdesti viikossa, joten jokaista lihasta treenataan kahdesti. Päänostot tehdään 6–8 toistolla, kaikki niiden jälkeen tulevat liikkeet suuremmilla toistomäärillä, ja paino nousee, kun toistot nousevat. Ohjelma on valmiina Ægir Ironissa, ja sen voi ladata ilmaiseksi.

Mikä tämä ohjelma on

Alavartalo maanantaina ja torstaina, ylävartalo tiistaina ja perjantaina, muut kolme päivää lepoa. Molemmat alavartalopäivät ovat sama treeni, ja samoin molemmat ylävartalopäivät.

Alavartalo (maanantai ja torstai) Kyykky 3-4 x 6-8 Suorin jaloin maastaveto tai reiden koukistus 3-4 x 6-8 Jalkaprässi 2-3 x 10-12 Toinen reiden koukistus 2-3 x 10-12 Pohjenousu seisten 3-4 x 6-8 Pohjenousu istuen 2-3 x 10-12 Ylävartalo (tiistai ja perjantai) Penkkipunnerrus 3-4 x 6-8 Soutu 3-4 x 6-8 Vinopenkki tai pystypunnerrus 2-3 x 10-12 Ylätalja tai leuanveto 2-3 x 10-12 Ojentajat 1-2 x 12-15 Hauikset 1-2 x 12-15

Lepää noin kolme minuuttia päänostojen sarjojen välillä, kaksi minuuttia 10–12 toiston liikkeissä ja 90 sekuntia käsiliikkeissä. Sarjamäärät on annettu vaihteluväleinä. Taulukon sääntö on tehdä päänostosta kolme sarjaa ja päättää sitten: jos liike näyttää yhä vahvalta, tee neljäs, ja jos olet aivan poikki, lopeta.

Miten paino nousee

Mitään ei lasketa maksimista. Aloita jokainen liike painolla, jolla jaksat ohjelman toistot niin, että varaa jää toisto tai kaksi, eli noin 80–85 prosenttia siitä, mitä jaksaisit nostaa noilla toistoilla. Kun jokainen sarja yltää toistohaarukan yläpäähän, lisää painoa seuraavalla kerralla. Siihen asti pidä paino samana ja nosta toistoja. Tämä on kaksoisprogressiota, ja taulukko lisää kyykkyyn, penkkipunnerrukseen ja soutuun noin 5 lb aina, kun näin käy.

Tee ohjelmaa 6–8 viikkoa pienellä kaloriylijäämällä tavoitteena kasvattaa painoa noin 0,5–1 lb viikossa, pidä sitten kaksi kevyempää viikkoa ja aloita uudelleen viimeisimmistä painoistasi.

Lyhyesti

Laji	Kehonrakennus ja hypertrofia
Tekijä	Lyle McDonald, Lift Vaultin taulukon mukaan
Kokemustaso	Keskitaso
Kesto	Sovelluksessa 8 viikkoa (taulukossa 6–8), sitten 2 viikon kevennys
Treenipäivät	4 viikossa
Varusteet	Levytanko, laitteet ja taljat sekä leuanvetotanko, jos valitset leuanvedot
Kuormitus	Toistohaarukat ja kaksoisprogressio, ei prosentteja
Hinta	Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille

Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.

Näin se toimii Ægir Ironissa

Kun lataat ohjelman, teet kolme valintaa, jotka taulukko jättää avoimiksi: suorin jaloin maastaveto tai reiden koukistus toiseksi alavartaloliikkeeksi, vinopenkki tai pystypunnerrus toiseksi punnerrukseksi sekä ylätalja tai leuanvedot. Jokainen valinta koskee molempia samanlaisia päiviä. Volyymiasetus pudottaa päänostoista ja toisen tason liikkeistä yhden sarjan, jos koko kuormitus on liikaa, minkä taulukko sallii.

Jokainen rivi on määrätty sarjahaarukkansa alarajalle, ja muistiinpanossa kerrotaan, milloin ylimääräinen sarja lisätään. Taulukko nimeää osan paikoista vain lihaksen tai yleisen liikkeen mukaan (”Soutu”, ”Ojentajat”), joten sovellus valitsee kuhunkin liikkeen, ja sen muistiinpanossa kerrotaan, että voit vaihtaa sen mihin tahansa samaa lihasta treenaavaan liikkeeseen. Jokaisen rivin toistohaarukka ohjaa sovelluksen kaksoisprogressiovihjettä, joka ehdottaa seuraavaa painoasi, kun jokainen sarja yltää haarukan yläpäähän.

Taulukko yksinkertaistaa McDonaldin omaa progressiota. Lift Vaultin sivu, joka viittaa hänen UKK-sivuunsa, nostaa painoja ensimmäisinä viikkoina nopeammin: aloita 80–85 prosentista toistomaksimistasi, lisää noin 5 prosenttia viikossa viikoilla 2–4 ja lisää sitten viikoilla 5–8 isoihin liikkeisiin 2,5–5 lb ja pieniin 1–2,5 lb, kun toistot tulevat niin, että varaa jää yksi tai kaksi. Ægir Iron noudattaa taulukon pelkkää kaksoisprogressiota. Jos haluat nopeamman alun, nosta painoa itse viikoilla 2–4.

Alkuperäinen lähde

Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu tähän lähteeseen. Sen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.

Risley K (2026). Lyle McDonald Generic Bulking Routine - Hypertrophy. Lift Vault spreadsheet.Generic Bulking Routine: neljä päivää, alavartalo maanantaina ja torstaina, ylävartalo tiistaina ja perjantaina, päänostot 3–4 sarjaa 6–8 toistolla, apuliikkeet 2–3 sarjaa 10–12 toistolla, käsiliikkeet 1–2 sarjaa 12–15 toistolla, palautus 3 minuuttia, 2 minuuttia ja 90 sekuntia, kahdeksan viikon taulukko ja sen jälkeen kahden viikon kevennys sekä 5 lb lisää kyykkyyn, penkkipunnerrukseen ja soutuun, kun jokainen sarja yltää 8 toistoon

Aloita Lyle McDonaldin Generic Bulking Routine

Avaa Ægir Iron, siirry kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma ja sitten Ohjelmavelho. Valitse ensimmäisellä näytöllä Voima ja lihas ja valitse sitten Lyle McDonaldin Generic Bulking Routine kohdan MITÄ HALUAT TEHDÄ? korteista. Se on ilmainen iOS:llä, Androidilla ja verkossa, ja tietosi synkronoituvat kaikkien kolmen välillä.

Lataa Generic Bulking Routine ilmaiseksi →