Home / Programma's / Lyle McDonald's Generic Bulking Routine

Lyle McDonald's Generic Bulking Routine

Halfgevorderd 8 weken 4 dagen/week Lyle McDonald Geen percentages

De vierdaagse upper/lower-routine die Lyle McDonald schreef voor spieropbouw, vaak afgekort tot GBR, zoals Lift Vault die uitwerkt in zijn gratis spreadsheet. Twee trainingen die je elk twee keer per week doet, zodat elke spier twee keer getraind wordt. De hoofdoefeningen zitten op 6 tot 8 herhalingen, alles daarna op hogere herhalingen, en het gewicht gaat omhoog als de herhalingen omhooggaan. Het programma zit in Ægir Iron en is gratis te laden.

Over dit programma

Lower op maandag en donderdag, upper op dinsdag en vrijdag, en de andere drie dagen rust. De twee lower-dagen zijn dezelfde training, net als de twee upper-dagen.

Lower (maandag en donderdag) Squat 3-4 x 6-8 Stiff-legged deadlift of leg curl 3-4 x 6-8 Leg press 2-3 x 10-12 Nog een leg curl 2-3 x 10-12 Staande kuitheffen 3-4 x 6-8 Zittende kuitheffen 2-3 x 10-12 Upper (dinsdag en vrijdag) Bankdrukken 3-4 x 6-8 Roeien 3-4 x 6-8 Schuin bankdrukken of schouderdrukken 2-3 x 10-12 Pulldown of chin-up 2-3 x 10-12 Triceps 1-2 x 12-15 Biceps 1-2 x 12-15

Rust ongeveer drie minuten tussen de sets van de hoofdoefeningen, twee minuten bij het werk van 10 tot 12 herhalingen en 90 seconden bij het armwerk. Sets staan als bereik genoteerd. De regel van de spreadsheet is om drie sets van een hoofdoefening te doen en dan te beslissen: oog je nog sterk, doe dan de vierde, en ben je kapot, stop dan.

Hoe het gewicht omhooggaat

Niets wordt berekend vanaf een max. Je begint elke oefening met een gewicht dat je voor de voorgeschreven herhalingen aankunt met nog een of twee herhalingen over, ongeveer 80 tot 85 procent van wat je voor dat aantal herhalingen zou kunnen tillen. Zodra elke set de bovenkant van het herhalingsbereik haalt, verhoog je de volgende keer het gewicht. Tot die tijd houd je het gewicht gelijk en werk je de herhalingen omhoog. Dat is dubbele progressie, en de spreadsheet doet er elke keer dat dat gebeurt ongeveer 5 lb bij op squat, bankdrukken en roeien.

Doe het 6 tot 8 weken met een klein calorieoverschot en mik op ongeveer 0,5 tot 1 lb aankomen per week, en neem daarna twee lichtere weken voordat je opnieuw begint vanaf je laatste gewichten.

In het kort

Discipline	Bodybuilding en hypertrofie
Auteur	Lyle McDonald, zoals uitgewerkt in de spreadsheet van Lift Vault
Ervaringsniveau	Gemiddeld
Duur	8 weken in de app (de spreadsheet zegt 6 tot 8), daarna een deload van 2 weken
Trainingsdagen	4 per week
Uitrusting	Halterstang, machines en kabels, plus een optrekstang als je voor chin-ups kiest
Belasting	Herhalingsbereiken met dubbele progressie, geen percentages
Prijs	Gratis voor individuele lifters en atleten op een atletenlijst

Gratis voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach. Coaches betalen alleen voor de tools voor hun atletenlijst.

Zo werkt het in Ægir Iron

Bij het laden maak je de drie keuzes die de spreadsheet openlaat: een stiff-legged deadlift of een leg curl als tweede onderlichaamsoefening, schuin bankdrukken of schouderdrukken als tweede drukoefening, en pulldowns of chin-ups. Elke keuze geldt voor beide dagen van dat type. Met een volumeoptie haal je een set weg bij de hoofdoefeningen en de secundaire oefeningen als de volledige belasting te veel is, wat de spreadsheet toestaat.

Elke rij staat voorgeschreven aan de onderkant van het setbereik, met een notitie over wanneer je de extra set toevoegt. De spreadsheet noemt sommige plekken alleen bij spiergroep of bij een algemene oefening (“Roeien”, “Triceps”), dus de app kiest voor elk een oefening en de notitie zegt dat je die mag vervangen door een oefening die dezelfde spier traint. Het herhalingsbereik op elke rij stuurt de hint voor dubbele progressie in de app, die je volgende gewicht voorstelt zodra elke set de bovenkant van het bereik haalt.

De spreadsheet vereenvoudigt McDonalds eigen progressie. De pagina van Lift Vault, die zijn FAQ aanhaalt, bouwt de eerste weken sneller op: begin op 80 tot 85 procent van je herhalingsmax, doe er in week 2 tot 4 ongeveer 5 procent per week bij en doe er daarna in week 5 tot 8 2,5 tot 5 lb bij op grote oefeningen en 1 tot 2,5 lb op kleine, zodra de herhalingen lukken met nog een of twee over. Ægir Iron volgt de eenvoudige dubbele progressie van de spreadsheet. Wil je de snellere start, verhoog dan zelf het gewicht in week 2 tot 4.

Oorspronkelijke bron

Het sjabloon van Ægir Iron is gebaseerd op deze bron. Daaronder staat wat het sjabloon eruit overneemt.

Risley K (2026). Lyle McDonald Generic Bulking Routine - Hypertrophy. Lift Vault spreadsheet.De Generic Bulking Routine: vier dagen, lower op maandag en donderdag, upper op dinsdag en vrijdag, hoofdoefeningen 3 tot 4 sets van 6 tot 8, secundaire oefeningen 2 tot 3 van 10 tot 12, armwerk 1 tot 2 van 12 tot 15, rust 3 minuten, 2 minuten en 90 seconden, een schema van acht weken en daarna een deload van twee weken, en 5 lb erbij op squat, bankdrukken en roeien zodra elke set 8 haalt

Start met Lyle McDonald's Generic Bulking Routine

Open Ægir Iron, ga naar Programma en kies Nieuw programma en daarna de Programmawizard. Kies op het eerste scherm Kracht & spieren en kies dan Lyle McDonald's Generic Bulking Routine uit de kaarten onder WAT WIL JE VOLGEN? Het is gratis op iOS, Android en het web, en je gegevens worden tussen alle drie gesynchroniseerd.

Laad de Generic Bulking Routine gratis →