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Lyle McDonald's Generic Bulking Routine

Fortgeschritten 8 Wochen 4 Tage/Woche Lyle McDonald Ohne Prozentangaben

Die viertägige Ober-/Unterkörper-Routine, die Lyle McDonald für den Muskelaufbau geschrieben hat, oft als GBR abgekürzt, so wie Lift Vault sie in seiner kostenlosen Tabelle aufbereitet. Zwei Einheiten, jede zweimal pro Woche, sodass jeder Muskel zweimal trainiert wird. Die Hauptübungen liegen bei 6 bis 8 Wiederholungen, alles danach bei höheren Wiederholungszahlen, und das Gewicht steigt, wenn die Wiederholungen steigen. Sie ist in Ægir Iron integriert und kostenlos ladbar.

Über dieses Programm

Unterkörper am Montag und Donnerstag, Oberkörper am Dienstag und Freitag, die übrigen drei Tage sind frei. Die beiden Unterkörpertage sind dieselbe Einheit, ebenso die beiden Oberkörpertage.

Unterkörper (Montag und Donnerstag) Kniebeuge 3-4 x 6-8 Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder Beinbeuger 3-4 x 6-8 Beinpresse 2-3 x 10-12 Eine weitere Beinbeuger-Variante 2-3 x 10-12 Wadenheben stehend 3-4 x 6-8 Wadenheben sitzend 2-3 x 10-12 Oberkörper (Dienstag und Freitag) Bankdrücken 3-4 x 6-8 Rudern 3-4 x 6-8 Schrägbankdrücken oder Schulterdrücken 2-3 x 10-12 Latziehen oder Klimmzüge im Untergriff 2-3 x 10-12 Trizeps 1-2 x 12-15 Bizeps 1-2 x 12-15

Pausiere zwischen den Sätzen der Hauptübungen etwa drei Minuten, bei der Arbeit mit 10 bis 12 Wiederholungen zwei Minuten und bei der Armarbeit 90 Sekunden. Die Sätze sind als Spannen angegeben. Die Regel der Tabelle lautet, drei Sätze einer Hauptübung zu machen und dann zu entscheiden: Wenn du noch stark aussiehst, mach den vierten, und wenn du platt bist, hör auf.

So steigt das Gewicht

Nichts wird von einem Maximum aus berechnet. Du beginnst jede Übung mit einem Gewicht, das du für die angegebenen Wiederholungen mit ein oder zwei Wiederholungen Reserve schaffst, etwa 80 bis 85 Prozent dessen, was du für diese Wiederholungen bewegen könntest. Sobald jeder Satz das obere Ende der Wiederholungsspanne erreicht, erhöhst du beim nächsten Mal das Gewicht. Bis dahin behältst du das Gewicht und steigerst die Wiederholungen. Das ist doppelte Progression, und die Tabelle legt jedes Mal etwa 5 lb bei Kniebeuge, Bankdrücken und Rudern drauf.

Führe es 6 bis 8 Wochen lang mit einem kleinen Kalorienüberschuss durch, peile etwa 0,5 bis 1 lb Zunahme pro Woche an und mach dann zwei leichtere Wochen, bevor du mit deinen zuletzt verwendeten Gewichten wieder von vorn beginnst.

Auf einen Blick

Disziplin	Bodybuilding und Hypertrophie
Autor	Lyle McDonald, aufbereitet in der Tabelle von Lift Vault
Erfahrungsstufe	Mittelstufe
Dauer	8 Wochen in der App (die Tabelle sagt 6 bis 8), danach ein 2-wöchiger Deload
Trainingstage	4 pro Woche
Ausrüstung	Langhantel, Maschinen und Kabelzüge, plus eine Klimmzugstange, wenn du Klimmzüge im Untergriff wählst
Lastvorgabe	Wiederholungsspannen mit doppelter Progression, keine Prozentangaben
Preis	Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste

Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.

So funktioniert es in Ægir Iron

Beim Laden triffst du die drei Entscheidungen, die die Tabelle offen lässt: Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder Beinbeuger als zweite Unterkörperübung, Schrägbankdrücken oder Schulterdrücken als zweite Drückübung und Latziehen oder Klimmzüge im Untergriff. Jede Wahl gilt für beide Tage dieser Art. Eine Volumen-Option streicht bei den Haupt- und Nebenübungen je einen Satz, falls das volle Pensum zu viel ist, was die Tabelle erlaubt.

Jede Zeile ist am unteren Ende ihrer Satzspanne vorgegeben, mit einem Hinweis, wann du den zusätzlichen Satz machst. Die Tabelle benennt manche Plätze nur nach Muskel oder allgemeiner Übung („Rudern“, „Trizeps“), daher wählt die App für jeden eine Bewegung, und der zugehörige Hinweis sagt, dass du sie gegen jede tauschen kannst, die denselben Muskel trainiert. Die Wiederholungsspanne jeder Zeile steuert den Hinweis zur doppelten Progression in der App, der dir dein nächstes Gewicht vorschlägt, sobald jeder Satz das obere Ende der Spanne erreicht.

Die Tabelle vereinfacht McDonalds eigene Progression. Die Seite von Lift Vault steigert unter Berufung auf seine FAQ die ersten Wochen schneller: Starte bei 80 bis 85 Prozent deines Wiederholungsmaximums, lege in den Wochen 2 bis 4 etwa 5 Prozent pro Woche drauf und dann in den Wochen 5 bis 8 2,5 bis 5 lb bei großen und 1 bis 2,5 lb bei kleinen Übungen, wenn die Wiederholungen mit ein oder zwei in Reserve kommen. Ægir Iron folgt der einfachen doppelten Progression der Tabelle. Wenn du den schnelleren Start willst, erhöhe das Gewicht in den Wochen 2 bis 4 selbst.

Originalquelle

Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf dieser Quelle. Darunter steht, was die Vorlage daraus übernimmt.

Risley K (2026). Lyle McDonald Generic Bulking Routine - Hypertrophy. Lift Vault spreadsheet.Die Generic Bulking Routine: vier Tage, Unterkörper Montag und Donnerstag, Oberkörper Dienstag und Freitag, Hauptübungen 3 bis 4 Sätze à 6 bis 8, Nebenübungen 2 bis 3 à 10 bis 12, Armarbeit 1 bis 2 à 12 bis 15, Pausen von 3 Minuten, 2 Minuten und 90 Sekunden, ein Raster über acht Wochen, dann ein zweiwöchiger Deload, und 5 lb mehr bei Kniebeuge, Bankdrücken und Rudern, sobald jeder Satz 8 erreicht

Starte Lyle McDonald's Generic Bulking Routine

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