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Comment construire un programme de force pour votre sport

Un programme de force pour un sport est au service de ce sport. La saison détermine la part de musculation possible, la vitesse et les sauts passent avant le travail lourd, et chaque semaine comporte les exercices de prévention des blessures dont ce sport a le plus besoin. Ce guide couvre le football américain, le football, le basket, le volley et la lutte, avec les études qui justifient chaque dose.

Partir de la saison

Le même athlète a besoin de quatre programmes différents au cours d'une année :

Hors saison. La période où la musculation peut être la priorité. Développez d'abord la force, puis convertissez-la en puissance, par blocs de trois ou quatre semaines qui se terminent chacun par une semaine plus légère.
Présaison. Les entraînements s'intensifient, donc la musculation maintient la force, affûte la vitesse et la puissance, puis s'allège à l'approche du premier match ou du premier stage.
En saison. Une ou deux séances courtes par semaine, placées en fonction des matchs. L'objectif est de conserver ce que la période hors saison a construit.
Après-saison. Deux à quatre semaines de charges modérées, en amplitude complète et loin de l'échec, avant le début de la prochaine période hors saison.

La durée des saisons varie. Une saison de football américain correspond à un bloc en saison de 12 semaines que l'on peut répéter, une saison de lutte folkstyle dure environ 16 semaines, et une saison de basket de 12 à 16. Ce sont les durées autour desquelles nous avons conçu chaque programme.

La vitesse et les sauts d'abord, quand vous êtes frais

Sprints, sauts et lancers se placent en début de séance, avant le squat ou le soulevé de terre, car ils exigent une vitesse maximale et la fatigue la fait disparaître. Le conditionnement destiné à vous épuiser se place à la fin.

Comptez-les dans leurs propres unités. Un saut se dose en contacts au sol, donc une séance de 3 séries de 5 sauts sur box représente 15 contacts. Un sprint se dose en distance : une accélération de 20 m, un sprint lancé de 40 m. Le travail de sprints répétés s'inscrit dans les fourchettes relevées par une revue de 2026 : 2 à 6 séries de 4 à 10 sprints de 10 à 40 m, 20 à 30 secondes entre les sprints et 1 à 5 minutes entre les séries (Chen et al. 2026).

Les entraînements fournissent aussi des sauts. Les passeurs de volley effectuent environ 121 sauts par séance d'entraînement (Skazalski, Whiteley & Bahr 2018), donc les sauts prévus en salle de musculation restent peu nombreux une fois les entraînements commencés, et en basket, deux courtes séances de sauts par semaine en saison ont donné d'aussi bons résultats que quatre à volume total égal (Figueira et al. 2025).

Le travail de prévention des blessures propre à chaque sport

Chaque sport a une courte liste d'exercices appuyés par des études contrôlées. Ils figurent au programme chaque semaine, à dose constante, et ce sont les derniers à supprimer d'une séance courte.

Sport	Chaque semaine, sauf en après-saison
Football américain	Nordic hamstring curls et renforcement du cou, et adductions Copenhague dans tous les programmes sauf Football High School Foundation
Football	Nordic hamstring curls, adductions Copenhague dans les programmes hors saison, présaison et en saison, et équilibre unipodal dans les programmes présaison et en saison
Basketball	Exercices de saut et de réception et équilibre unipodal, et travail des mollets dans tous les programmes sauf Basketball Training Light
Volleyball	Exercices de réception, travail de la coiffe des rotateurs et des omoplates, équilibre unipodal
Lutte	Renforcement du cou

Nordic hamstring curl. Les programmes qui l'intègrent réduisent environ de moitié les blessures des ischio-jambiers (van Dyk et al. 2019). Progressez : une séance de 2 x 5 en semaine 1, deux de 2 x 6 en semaine 2, puis trois séances par semaine jusqu'à trois séries de 12, 10 et 8 (Petersen et al. 2011). En saison, une séance par semaine de ces trois séries constitue la dose d'entretien.

Adduction Copenhague. Une série par côté, en répétitions : 3 à 5 au début, puis 7 à 10, puis 12 à 15, et une série de 12 à 15 une fois par semaine en saison (Harøy et al. 2019).

Équilibre unipodal. Un programme d'équilibre a réduit d'environ moitié les entorses de cheville chez des basketteurs et des footballeurs lycéens (McGuine & Keene 2006). La dose du FIFA 11+ est de deux maintiens de 30 secondes sur chaque jambe (Soligard et al. 2008 (FIFA 11+)).

Réception. La stabilisation à la réception, comme un saut unipodal avec réception figée, a sa place dans tout programme qui comporte des sauts (Petushek et al. 2019). Dans une étude portant sur des lycéens pratiquant le volley, le football et le basket, les filles sans entraînement aux sauts et aux réceptions ont subi 3,6 fois plus de blessures graves au genou que celles qui en bénéficiaient (Hewett et al. 1999).

Travail de la coiffe des rotateurs et des omoplates. Pour les attaquants de volley, des exercices de rotation externe et pour les omoplates, issus d'une étude en handball, les données les plus proches disponibles pour un sport avec des gestes au-dessus de la tête (Andersson et al. 2017). Les programmes hors saison et présaison les font trois fois par semaine, et le programme en saison lors de ses deux séances.

Renforcement du cou. Trois maintiens isométriques de 10 secondes dans chacune des quatre directions (avant, arrière et chaque côté), deux fois par semaine (Daly, Pearce & Ryan 2021). La même revue a constaté que cela renforce le cou, mais n'a trouvé aucune preuve d'une réduction des blessures par impact, donc considérez-le comme du travail de force, sans plus.

Choisir des mouvements principaux simples

Les mouvements principaux sont ceux qu'un coach peut enseigner en une séance et charger en toute sécurité : un front squat ou un squat barre haute, un soulevé de terre à la trap bar, un soulevé de terre roumain, un développé couché ou un développé militaire, des tractions et des rowings, et du travail unilatéral comme les squats fendus.

Les mouvements olympiques sont facultatifs. Quand un programme en utilise, il s'agit du hang power clean ou du power clean (Weldon et al. 2022), par séries de 2 ou 3 (Simenz, Dugan & Ebben 2005), car l'objectif est la vitesse et un épaulé exécuté fatigué est un épaulé lent. Un débutant ou un jeune athlète ne fait aucun mouvement olympique : les sauts sur box, les sauts en longueur sans élan et les lancers de médecine-ball travaillent la même intention sans rien à réceptionner. L'entraînement en résistance supervisé est sûr et efficace chez les adolescents (Faigenbaum et al. 2009 (NSCA)), donc un jeune athlète devrait faire de la musculation, en commençant par les bases.

Doser l'entraînement en saison en fonction des matchs

Une séance de force par semaine a permis à des footballeurs de conserver la force, la vitesse de sprint et la détente acquises en présaison pendant les 12 premières semaines de la saison, alors qu'une séance toutes les deux semaines a entraîné une perte de force et de vitesse de sprint (Rønnestad et al. 2011). La plupart des coachs de football d'élite programment 1 ou 2 séances par semaine en saison, le plus souvent de 16 à 30 minutes (Loturco et al. 2022).

Placez-les en fonction du match :

Football américain : la séance principale environ deux jours après le match, une seconde séance au plus tard deux jours avant le suivant. Lors d'une semaine courte, une seule séance.
Football : la séance principale à au moins 72 heures d'un match, avant comme après. Lors d'une semaine à deux matchs, une courte séance composée uniquement de sprints et d'adductions Copenhague.
Basketball : ne faites de la musculation qu'un jour qui n'est ni un jour de match ni la veille d'un match. Une semaine sans un tel jour est une semaine sans musculation.
Lutte : deux courtes séances placées autour des entraînements, des tournois et des pesées. La force peut baisser au fil de la saison alors que la puissance se maintient (Schmidt et al. 2005), ce qui justifie de continuer la musculation.

Limitez chaque séance en saison à quelques mouvements, restez loin de l'échec et conservez le travail de prévention des blessures. Si une séance vous pénalise d'une quelconque manière à l'entraînement le lendemain, elle était de trop.

Récupérer après la saison

Le bloc d'après-saison repose sur une faible fréquence et des outils simples : une dose minimale qui ralentit la perte de vitesse, de puissance et de condition physique et corrige les déséquilibres de force (Silva et al. 2016). Charges modérées, travail unilatéral, mobilité et footings faciles, sans sprints, et des sauts seulement en petite quantité en fin de bloc, voire pas du tout. Une douleur juste sous la rotule qui a persisté toute la saison justifie de consulter un kinésithérapeute ou un médecin du sport avant le début de la période hors saison.

Équipes de jeunes : l'échauffement est le programme

Pour le football des jeunes à partir de 13 ans environ, le FIFA 11+ dure environ 20 minutes avant l'entraînement : 8 minutes d'exercices de course, 10 minutes de force, de sauts et d'équilibre, et 2 minutes de course plus rapide (Soligard et al. 2008 (FIFA 11+)). Il a réduit les blessures d'environ 30 pour cent, avec 10 à 12 semaines nécessaires pour le constater (Sadigursky et al. 2017), donc pratiquez-le au moins deux fois par semaine pendant 12 semaines. C'est l'assiduité qui fait la dose : le tiers le plus assidu a eu 88 pour cent de blessures du LCA en moins (Hägglund et al. 2013). Les joueurs de moins de 13 ans ont leur propre version, le 11+ Kids (Beaudouin et al. 2019 (11+ Kids)).

Mise en pratique dans Ægir Iron

Ægir Iron propose des programmes gratuits pour chaque sport et chaque période de la saison, construits sur les doses ci-dessus. Chaque page de programme indique les études sur lesquelles il s'appuie :

Pour créer le vôtre, ouvrez l'assistant de programme, sélectionnez votre sport et choisissez la phase de la saison. L'assistant commence chaque journée par les sprints ou les sauts propres au sport lorsqu'il en comporte, préserve ses exercices de prévention des blessures à une dose constante, maintient les mouvements d'haltérophilie à 2 ou 3 répétitions (aucun pour les débutants), limite une séance en saison à quatre exercices et fait de l'après-saison un court bloc de récupération sans sprints ni sauts. Chaque exercice protégé est remplacé par une variante compatible avec votre matériel.

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