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Linebacker Off-Season
Linebacker Off-Season est un programme de football américain de niveau intermédiaire qui dure 12 semaines, à raison de 4 séances par semaine. Il est intégré à Ægir Iron et se charge gratuitement, aussi bien par les pratiquants en autonomie que pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach.
En quoi consiste ce programme
Un programme d'intersaison de 12 semaines pour linebackers, quatre jours par semaine. Trois des quatre séances commencent par la vitesse : exercices d'accélération et de skipping le jour 1, pas chassés latéraux, courses arrière et navette 5-10-5 le jour 3, sprints lancés pour la vitesse maximale le jour 4. Viennent ensuite les sauts ou les lancers, puis les mouvements principaux : squat, développé couché, hang power clean en séries de 2 ou 3, soulevé de terre à la trap bar et push press. Travail de la nuque deux fois par semaine dans quatre directions, maintiens isométriques compris, nordic curls avec une progression graduelle, adductions Copenhague, et une préparation physique qui passe des courses au tempo aux poussées de traîneau, puis aux sprints répétés. Trois blocs construisent la base, renforcent, puis affûtent la puissance, et la semaine 4 de chacun est une décharge.
En bref
| Discipline | Football américain |
| Niveau d'expérience | Intermédiaire |
| Durée | 12 semaines |
| Jours d'entraînement | 4 par semaine |
| Équipement | Barre + Landmine + Trap bar + Haltères + Poulie + Barre de traction + Medicine ball + Traîneau + Élastique + Harnais de nuque + Box de pliométrie + Terrain dégagé |
| Phase de la saison | Hors saison |
| Charge | Objectifs RPE sur les mouvements, avec les sprints définis par la distance et les sauts comptés en contacts au sol. |
| Prix | Gratuit pour les pratiquants individuels et les athlètes de la liste d'un coach |
Gratuit pour les pratiquants individuels et pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach. Les coachs ne paient que les outils de gestion de la liste d'athlètes.
Comment ça marche dans Ægir Iron
Dans Ægir Iron, le plan suit une véritable structure Cycle, Bloc, Semaine, Jour. Les 12 semaines sont réparties en 3 blocs, et les séries, les répétitions et les objectifs d'effort changent d'un bloc à l'autre. Les mouvements ont des objectifs de RPE plutôt que des pourcentages, et c'est vous qui choisissez la charge. Si vous préférez baser un mouvement sur un pourcentage de votre max, passez cette ligne en pourcentage dans l'éditeur. Vous le chargez en quelques touches, puis vous ajustez n'importe quelle séance, et un coach peut l'envoyer sur le compte d'un athlète en temps réel.
Source originale
Le modèle d'Ægir Iron s'appuie sur ces sources. Sous chacune figure ce que le modèle en retient.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.La montée en charge du Nordic en football américain : 2 x 5, 2 x 6, 3 x 6, 3 x 8, puis trois séries de 12, 10 et 8, deux fois par semaine avant la saison (la fréquence de deux fois est notre choix ; le dernier bloc hors saison le fait une fois par semaine) et une fois par semaine en saison
- Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, Øyen MG, Serner A, Thorborg K, Hölmich P, Andersen TE, Bahr R (2019). The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2019;53(3):150-157.La progression du Copenhagen en football américain : une série de chaque côté de 3 à 5 répétitions, puis 7 à 10, puis 12 à 15, deux fois par semaine hors saison et en présaison (la fréquence de deux fois est notre choix), et une série de 12 à 15 une fois par semaine en saison
- Chen A, Zhuang M, Huang Z, Zhao L, Wang L (2026). The effects of field-based repeated sprint training on physical performance in soccer players: a systematic review and multilevel meta-analysis. Front Physiol. 2026;17:1745959.Les lignes de sprints répétés en football américain, dans les mêmes fourchettes : 2 à 6 séries de 4 à 10 sprints de 10 à 40 m, 20 à 30 s entre les sprints et 1 à 5 min entre les séries
- Daly E, Pearce AJ, Ryan L (2021). A Systematic Review of Strength and Conditioning Protocols for Improving Neck Strength and Reducing Concussion Incidence and Impact Injury Risk in Collision Sports; Is There Evidence?. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(1):8.La dose de travail du cou en football américain : trois maintiens isométriques de 10 s dans chacune des quatre directions, deux fois par semaine, dans chaque programme de football américain
- Fownes-Walpole M, Heyward O, Till K, Mackay L, Stodter A, Al-Dawoud M, et al. (2025). Combining evidence and practice to optimise neck training aimed at reducing head acceleration events in sport: a systematic review and Delphi-consensus study. Br J Sports Med. 2025;59(15):1027-1042.Le travail du cou comme partie périodisée du programme toute l'année, si bien que chaque phase de football américain le conserve, après-saison comprise
- Elliott MC, Zarins B, Powell JW, Kenyon CD (2011). Hamstring muscle strains in professional football players: a 10-year review. Am J Sports Med. 2011;39(4):843-850.Football américain : plus de la moitié des lésions des ischio-jambiers en NFL surviennent pendant les 7 semaines de présaison, c'est pourquoi le Nordic et l'exposition au sprint figurent dans les programmes hors saison et de présaison, avant le camp
Commencer Linebacker Off-Season
Ouvrez Ægir Iron, allez dans Programme et choisissez Nouveau programme, puis l'Assistant de programme. Sur le premier écran, choisissez votre discipline, puis sélectionnez Linebacker Off-Season parmi les cartes sous QUE VOULEZ-VOUS SUIVRE ? Il est gratuit sur iOS, Android et le web, avec vos données synchronisées sur les trois.