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Linebacker Off-Season
Linebacker Off-Season ist ein Football-Programm für Fortgeschrittene über 12 Wochen mit 4 Einheiten pro Woche. Es ist in Ægir Iron integriert und kostenlos ladbar, sowohl für Lifter, die eigenständig trainieren, als auch für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches.
Über dieses Programm
Ein 12-wöchiges Off-Season-Programm für Linebacker, vier Tage pro Woche. Drei der vier Einheiten beginnen mit Schnelligkeit: Beschleunigungs- und Skipping-Drills an Tag 1, Side Shuffles, Rückwärtslaufen und der 5-10-5-Shuttle an Tag 3, fliegende Sprints für die Maximalgeschwindigkeit an Tag 4. Danach folgen Sprünge oder Würfe und die Hauptübungen: Kniebeuge, Bankdrücken, Hang Power Clean in Sätzen zu 2 oder 3 Wiederholungen, Trap-Bar-Kreuzheben und Push Press. Nackentraining zweimal pro Woche in vier Richtungen, inklusive isometrischer Halteübungen, Nordic Curls mit allmählicher Steigerung, Copenhagen Adductions und Konditionstraining, das sich von Tempoläufen über Schlittenschieben bis zu wiederholten Sprints entwickelt. Die drei Blöcke dienen dem Aufbau, der Kraftentwicklung und schließlich dem Schärfen der Schnellkraft, und Woche 4 jedes Blocks ist ein Deload.
Auf einen Blick
| Disziplin | American Football |
| Erfahrungsstufe | Mittelstufe |
| Dauer | 12 Wochen |
| Trainingstage | 4 pro Woche |
| Ausrüstung | Langhantel + Landmine + Trap Bar + Kurzhanteln + Kabelzug + Klimmzugstange + Medizinball + Schlitten + Widerstandsband + Nackengeschirr + Plyo-Box + Freifläche |
| Saisonphase | Saisonpause |
| Lastvorgabe | RPE-Vorgaben bei den Hantelübungen; Sprints werden nach Distanz festgelegt, Sprünge in Bodenkontakten gezählt. |
| Preis | Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste |
Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.
So funktioniert es in Ægir Iron
In Ægir Iron hat der Plan eine echte Struktur aus Zyklus, Block, Woche und Tag. Die 12 Wochen sind in 3 Blöcke gegliedert, und Sätze, Wiederholungen und Belastungsvorgaben ändern sich von Block zu Block. Die Übungen haben RPE-Vorgaben statt Prozentwerten, und du wählst das Gewicht selbst. Wenn du eine Übung lieber mit einem Prozentsatz deines Maximums trainieren willst, stell diese Zeile im Editor auf Prozent um. Du lädst den Plan mit wenigen Fingertipps, passt dann jede beliebige Einheit an, und ein Coach kann ihn in Echtzeit an das Konto eines Athleten senden.
Originalquelle
Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf diesen Quellen. Unter jeder Quelle steht, was die Vorlage daraus übernimmt.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.Die Nordic-Steigerung im Football: 2 x 5, 2 x 6, 3 x 6, 3 x 8, dann drei Sätze mit 12, 10 und 8, zweimal pro Woche vor der Saison (zweimal ist unsere Wahl; der letzte Block der Saisonpause macht es einmal pro Woche) und einmal pro Woche während der Saison
- Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, Øyen MG, Serner A, Thorborg K, Hölmich P, Andersen TE, Bahr R (2019). The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2019;53(3):150-157.Der Copenhagen-Aufbau im Football: ein Satz pro Seite mit 3 bis 5 Wiederholungen, dann 7 bis 10, dann 12 bis 15, zweimal pro Woche in der Saisonpause und Saisonvorbereitung (zweimal ist unsere Wahl), und während der Saison einmal pro Woche ein Satz mit 12 bis 15
- Chen A, Zhuang M, Huang Z, Zhao L, Wang L (2026). The effects of field-based repeated sprint training on physical performance in soccer players: a systematic review and multilevel meta-analysis. Front Physiol. 2026;17:1745959.Die Wiederholungssprint-Zeilen im Football, innerhalb derselben Bereiche: 2 bis 6 Sätze mit 4 bis 10 Sprints über 10 bis 40 m, 20 bis 30 s zwischen den Sprints und 1 bis 5 min zwischen den Sätzen
- Daly E, Pearce AJ, Ryan L (2021). A Systematic Review of Strength and Conditioning Protocols for Improving Neck Strength and Reducing Concussion Incidence and Impact Injury Risk in Collision Sports; Is There Evidence?. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(1):8.Die Nacken-Dosis im Football: drei isometrische Halteübungen von 10 s in jede von vier Richtungen, zweimal pro Woche, in jedem Football-Programm
- Fownes-Walpole M, Heyward O, Till K, Mackay L, Stodter A, Al-Dawoud M, et al. (2025). Combining evidence and practice to optimise neck training aimed at reducing head acceleration events in sport: a systematic review and Delphi-consensus study. Br J Sports Med. 2025;59(15):1027-1042.Nackentraining als ganzjähriger, periodisierter Teil des Programms, damit jede Football-Phase es beibehält, auch die Phase nach der Saison
- Elliott MC, Zarins B, Powell JW, Kenyon CD (2011). Hamstring muscle strains in professional football players: a 10-year review. Am J Sports Med. 2011;39(4):843-850.Football: Über die Hälfte der Zerrungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur in der NFL passiert in der 7-wöchigen Saisonvorbereitung, daher liegen Nordic Curls und Sprintbelastung in den Programmen für Saisonpause und Saisonvorbereitung, also vor dem Camp
Linebacker Off-Season starten
Öffne Ægir Iron, geh zu Programm und wähle Neues Programm, dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm deine Disziplin und dann Linebacker Off-Season aus den Karten unter WAS MÖCHTEST DU TRAINIEREN? Es ist kostenlos auf iOS, Android und im Web, und deine Daten werden zwischen allen dreien synchronisiert.