Forside / Programmer / Linebacker Off-Season
Linebacker Off-Season
Linebacker Off-Season er et program til amerikansk fodbold for øvede, der kører over 12 uger med 4 træningspas om ugen. Det er bygget ind i Ægir Iron og gratis at indlæse for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste.
Om dette program
Et 12-ugers offseason-program for linebackere, fire dage om ugen. Tre af de fire træningspas starter med fart: accelerations- og skipping-øvelser på dag 1, sideværts shuffles, baglæns løb og 5-10-5-shuttle på dag 3 og flyvende sprint for topfart på dag 4. Derefter hop eller kast og hovedløftene: squat, bænkpres, hang power clean i sæt af 2 eller 3, trap bar-dødløft og push press. Nakketræning to gange om ugen i fire retninger, inklusive isometriske hold, nordic curls med gradvis optrapning, Copenhagen-adduktioner og kondition, der går fra tempoløb til slædeskub til gentagne sprint. Tre blokke opbygger, styrker og skærper derefter eksplosiviteten, og uge 4 i hver blok er deload.
Overblik
| Disciplin | Amerikansk fodbold |
| Erfaringsniveau | Øvet |
| Længde | 12 uger |
| Træningsdage | 4 om ugen |
| Udstyr | Vægtstang + Landmine + Trap bar + Håndvægte + Kabeltræk + Pull-up-stang + Medicinbold + Slæde + Elastik + Nakkesele + Plyoboks + Åben bane |
| Sæsonfase | Uden for sæsonen |
| Belastning | RPE-mål på løftene, med sprint sat efter distance og hop talt i jordkontakter. |
| Pris | Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste |
Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.
Sådan fungerer det i Ægir Iron
I Ægir Iron har planen en ægte struktur med cyklus, blok, uge og dag. De 12 uger er delt op i 3 blokke, og sæt, gentagelser og mål for indsats skifter fra blok til blok. Løftene har RPE-mål i stedet for procenter, og du vælger selv vægten. Vil du hellere køre et løft ud fra en procentdel af dit max, så skift den række til procent i editoren. Du indlæser det med et par tryk og kan derefter tilpasse ethvert træningspas, og en coach kan sende det til en atlets konto i realtid.
Originalkilde
Ægir Irons skabelon bygger på disse kilder. Under hver kilde står, hvad skabelonen bruger fra den.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.Nordic-opbygningen i amerikansk fodbold: 2 x 5, 2 x 6, 3 x 6, 3 x 8 og derefter tre sæt med 12, 10 og 8, to gange om ugen før sæsonen (de to gange er vores valg; den sidste blok uden for sæsonen kører det én gang om ugen) og én gang om ugen i sæsonen
- Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, Øyen MG, Serner A, Thorborg K, Hölmich P, Andersen TE, Bahr R (2019). The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2019;53(3):150-157.Copenhagen-opbygningen i amerikansk fodbold: ét sæt på hver side med 3 til 5 gentagelser, så 7 til 10, så 12 til 15, to gange om ugen uden for sæsonen og i forsæsonen (de to gange er vores valg), og ét sæt med 12 til 15 én gang om ugen i sæsonen
- Chen A, Zhuang M, Huang Z, Zhao L, Wang L (2026). The effects of field-based repeated sprint training on physical performance in soccer players: a systematic review and multilevel meta-analysis. Front Physiol. 2026;17:1745959.Rækkerne med gentagne sprint i amerikansk fodbold, inden for de samme intervaller: 2 til 6 sæt med 4 til 10 sprint på 10 til 40 m, 20 til 30 s mellem sprint og 1 til 5 min mellem sæt
- Daly E, Pearce AJ, Ryan L (2021). A Systematic Review of Strength and Conditioning Protocols for Improving Neck Strength and Reducing Concussion Incidence and Impact Injury Risk in Collision Sports; Is There Evidence?. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(1):8.Nakkedosen i amerikansk fodbold: tre isometriske hold på 10 s i hver af fire retninger, to gange om ugen, i alle programmer til amerikansk fodbold
- Fownes-Walpole M, Heyward O, Till K, Mackay L, Stodter A, Al-Dawoud M, et al. (2025). Combining evidence and practice to optimise neck training aimed at reducing head acceleration events in sport: a systematic review and Delphi-consensus study. Br J Sports Med. 2025;59(15):1027-1042.Nakketræning som en periodiseret del af programmet hele året, så alle faser i amerikansk fodbold har den med, også perioden efter sæsonen
- Elliott MC, Zarins B, Powell JW, Kenyon CD (2011). Hamstring muscle strains in professional football players: a 10-year review. Am J Sports Med. 2011;39(4):843-850.Amerikansk fodbold: over halvdelen af hamstringskaderne i NFL sker i den 7 uger lange forsæson, så Nordic og sprint ligger i programmerne uden for sæsonen og i forsæsonen, før træningslejren
Start Linebacker Off-Season
Åbn Ægir Iron, gå til Program, og vælg Nyt program og derefter Programguiden. Vælg din disciplin på første skærm, og vælg så Linebacker Off-Season blandt kortene under HVAD VIL DU KØRE? Det er gratis på iOS, Android og nettet, og dine data synkroniseres på tværs af alle tre.