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Linebacker Off-Season
Linebacker Off-Season es un programa de fútbol americano de nivel intermedio que dura 12 semanas con 4 sesiones por semana. Viene integrado en Ægir Iron y puedes cargarlo gratis, tanto si entrenas por tu cuenta como si eres atleta en la lista de atletas de un entrenador.
Qué es este programa
Un programa de 12 semanas para linebackers fuera de temporada, cuatro días por semana. Tres de las cuatro sesiones empiezan con velocidad: ejercicios de aceleración y skipping el día 1, desplazamientos laterales, carrera hacia atrás y el shuttle 5-10-5 el día 3, y sprints lanzados para la velocidad máxima el día 4. Después vienen saltos o lanzamientos y los levantamientos principales: sentadilla, press de banca, cargada de potencia desde colgado en series de 2 o 3, peso muerto con barra hexagonal y push press. Trabajo de cuello dos veces por semana en cuatro direcciones, con isométricos incluidos, curl nórdico con una progresión gradual, aducciones Copenhague y un acondicionamiento que pasa de carreras de tempo a empujes de trineo y a sprints repetidos. Tres bloques construyen la base, ganan fuerza y después afinan la potencia, y la semana 4 de cada uno es de descarga.
Resumen
| Disciplina | Fútbol americano |
| Nivel de experiencia | Intermedio |
| Duración | 12 semanas |
| Días de entrenamiento | 4 por semana |
| Equipamiento | Barra + Landmine + Barra hexagonal + Mancuernas + Polea + Barra de dominadas + Balón medicinal + Trineo + Banda elástica + Arnés de cuello + Cajón pliométrico + Campo abierto |
| Fase de temporada | Fuera de temporada |
| Carga | Objetivos de RPE en los levantamientos, con sprints fijados por distancia y saltos contados en contactos con el suelo. |
| Precio | Gratis para levantadores individuales y atletas en la lista de un entrenador |
Gratis para levantadores individuales y para atletas en la lista de un entrenador. Los entrenadores solo pagan por las herramientas de lista de atletas.
Cómo funciona en Ægir Iron
En Ægir Iron, el plan tiene una estructura real de ciclo, bloque, semana y día. Las 12 semanas se agrupan en 3 bloques, y las series, las repeticiones y los objetivos de esfuerzo cambian de un bloque a otro. Los levantamientos llevan objetivos de RPE en lugar de porcentajes, y tú eliges el peso. Si prefieres trabajar un levantamiento con un porcentaje de tu máximo, cambia esa fila a porcentaje en el editor. Lo cargas en un par de toques, luego ajustas cualquier sesión, y un entrenador puede enviarlo a la cuenta de un atleta en tiempo real.
Fuente original
La plantilla de Ægir Iron se basa en estas fuentes. Debajo de cada una verás lo que la plantilla toma de ella.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.La progresión del curl nórdico en fútbol: 2 x 5, 2 x 6, 3 x 6, 3 x 8, luego tres series de 12, 10 y 8, dos veces por semana antes de la temporada (lo de dos veces es nuestro; el último bloque de fuera de temporada lo hace una vez por semana) y una vez por semana en temporada
- Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, Øyen MG, Serner A, Thorborg K, Hölmich P, Andersen TE, Bahr R (2019). The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2019;53(3):150-157.La progresión de la plancha Copenhague en fútbol: una serie por lado de 3 a 5 repeticiones, luego de 7 a 10, luego de 12 a 15, dos veces por semana fuera de temporada y en pretemporada (lo de dos veces es nuestro), y una serie de 12 a 15 una vez por semana en temporada
- Chen A, Zhuang M, Huang Z, Zhao L, Wang L (2026). The effects of field-based repeated sprint training on physical performance in soccer players: a systematic review and multilevel meta-analysis. Front Physiol. 2026;17:1745959.Las filas de sprints repetidos de fútbol, dentro de los mismos rangos: de 2 a 6 series de 4 a 10 sprints de 10 a 40 m, de 20 a 30 s entre sprints y de 1 a 5 min entre series
- Daly E, Pearce AJ, Ryan L (2021). A Systematic Review of Strength and Conditioning Protocols for Improving Neck Strength and Reducing Concussion Incidence and Impact Injury Risk in Collision Sports; Is There Evidence?. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(1):8.La dosis de cuello en fútbol: tres isométricos de 10 s en cada una de las cuatro direcciones, dos veces por semana, en todos los programas de fútbol
- Fownes-Walpole M, Heyward O, Till K, Mackay L, Stodter A, Al-Dawoud M, et al. (2025). Combining evidence and practice to optimise neck training aimed at reducing head acceleration events in sport: a systematic review and Delphi-consensus study. Br J Sports Med. 2025;59(15):1027-1042.Trabajo de cuello como parte periodizada del programa durante todo el año, así que todas las fases de fútbol lo mantienen, incluida la postemporada
- Elliott MC, Zarins B, Powell JW, Kenyon CD (2011). Hamstring muscle strains in professional football players: a 10-year review. Am J Sports Med. 2011;39(4):843-850.Fútbol americano: más de la mitad de las distensiones de isquiotibiales en la NFL se producen en la pretemporada de 7 semanas, así que el curl nórdico y la exposición a sprints están en los programas de fuera de temporada y pretemporada, antes de la concentración
Empieza Linebacker Off-Season
Abre Ægir Iron, ve a Programa, elige Nuevo programa y después el Asistente de programas. En la primera pantalla elige tu disciplina y luego selecciona Linebacker Off-Season en las tarjetas de ¿QUÉ QUIERES HACER? Es gratis en iOS, Android y la web, con tus datos sincronizados en los tres.