Hjem / Programmer / Linebacker Off-Season
Linebacker Off-Season
Linebacker Off-Season er et program for amerikansk fotball på middels nivå som går over 12 uker med 4 økter i uka. Det er innebygd i Ægir Iron og gratis å laste inn, både for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste.
Om programmet
Et 12-ukers off-season-program for linebackere, fire dager i uka. Tre av de fire øktene starter med fart: akselerasjon og skipping på dag 1, sidelengs shuffle, baklengsløp og 5-10-5-shuttle på dag 3, flyvende sprinter for toppfart på dag 4. Deretter hopp eller kast og hovedløftene: knebøy, benkpress, hang power clean i sett på 2 eller 3, markløft med trap bar og push press. Nakketrening to ganger i uka i fire retninger, med isometriske hold, nordic curls med gradvis opptrapping, Copenhagen-adduksjon og kondisjonstrening som går fra tempoløp til sledeskyv til repeterte sprinter. Tre blokker bygger, styrker og skjerper deretter eksplosiviteten, og uke 4 i hver blokk er deload.
Kort fortalt
| Gren | Amerikansk fotball |
| Erfaringsnivå | Middels |
| Varighet | 12 uker |
| Treningsdager | 4 per uke |
| Utstyr | Stang + landmine + trap bar + manualer + kabelapparat + pull-up-stang + medisinball + slede + strikk + nakkesele + plyoboks + åpent felt |
| Sesongfase | Utenfor sesong |
| Belastning | RPE-mål på løftene, med sprinter satt etter distanse og hopp telt i bakkekontakter. |
| Pris | Gratis for enkeltløftere og utøvere på utøverliste |
Gratis for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste. Coacher betaler bare for verktøyene til utøverlisten.
Slik fungerer det i Ægir Iron
I Ægir Iron har planen en ekte struktur med Syklus, Blokk, Uke og Dag. De 12 ukene er delt inn i 3 blokker, og sett, rep og innsatsmål endres fra én blokk til den neste. Løftene har RPE-mål i stedet for prosenter, og du velger vekten selv. Vil du heller kjøre et løft etter en prosent av maksen din, bytter du den raden til prosent i redigeringsverktøyet. Du laster den inn med et par trykk og kan så justere hvilken som helst økt, og en coach kan sende den til en utøvers konto i sanntid.
Originalkilde
Malen i Ægir Iron bygger på disse kildene. Under hver kilde står det hva malen henter fra den.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.Nordic-opptrappingen i amerikansk fotball: 2 x 5, 2 x 6, 3 x 6, 3 x 8, så tre sett på 12, 10 og 8, to ganger i uka før sesongen (de to gangene er vårt valg; siste blokk utenfor sesong kjører den én gang i uka) og én gang i uka i sesong
- Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, Øyen MG, Serner A, Thorborg K, Hölmich P, Andersen TE, Bahr R (2019). The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2019;53(3):150-157.Copenhagen-oppbyggingen i amerikansk fotball: ett sett per side på 3 til 5 rep, så 7 til 10, så 12 til 15, to ganger i uka utenfor sesong og i oppkjøringen (de to gangene er vårt valg), og ett sett på 12 til 15 én gang i uka i sesong
- Chen A, Zhuang M, Huang Z, Zhao L, Wang L (2026). The effects of field-based repeated sprint training on physical performance in soccer players: a systematic review and multilevel meta-analysis. Front Physiol. 2026;17:1745959.Radene med gjentatte sprinter i amerikansk fotball, innenfor de samme spennene: 2 til 6 sett med 4 til 10 sprinter på 10 til 40 m, 20 til 30 s mellom sprintene og 1 til 5 min mellom settene
- Daly E, Pearce AJ, Ryan L (2021). A Systematic Review of Strength and Conditioning Protocols for Improving Neck Strength and Reducing Concussion Incidence and Impact Injury Risk in Collision Sports; Is There Evidence?. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(1):8.Nakkedosen i amerikansk fotball: tre isometriske hold på 10 s i hver av fire retninger, to ganger i uka, i alle programmer for amerikansk fotball
- Fownes-Walpole M, Heyward O, Till K, Mackay L, Stodter A, Al-Dawoud M, et al. (2025). Combining evidence and practice to optimise neck training aimed at reducing head acceleration events in sport: a systematic review and Delphi-consensus study. Br J Sports Med. 2025;59(15):1027-1042.Nakketrening som en periodisert del av programmet hele året, så alle faser i amerikansk fotball beholder den, også etter sesong
- Elliott MC, Zarins B, Powell JW, Kenyon CD (2011). Hamstring muscle strains in professional football players: a 10-year review. Am J Sports Med. 2011;39(4):843-850.Amerikansk fotball: over halvparten av hamstringstrekkene i NFL kommer i den 7 uker lange oppkjøringen, så nordic- og sprintbelastningen ligger i programmene utenfor sesong og i oppkjøringen, før treningsleiren
Start Linebacker Off-Season
Åpne Ægir Iron, gå til Program og velg Nytt program, deretter Programveiviser. På første skjerm velger du gren, deretter velger du Linebacker Off-Season blant kortene under HVA VIL DU KJØRE? Det er gratis på iOS, Android og nett, og dataene dine synkroniseres på tvers av alle tre.