Hjem / Programmer / Football Post-Season Restore
Football Post-Season Restore
Football Post-Season Restore er et nybegynnerprogram for amerikansk fotball som går over 4 uker med 3 økter i uka. Det er innebygd i Ægir Iron og gratis å laste inn, både for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste.
Om programmet
Et 4-ukers restitusjonsprogram for alle spillere i amerikansk fotball når sesongen er over, tre dager i uka. Lavt volum med lett innsats (rundt RPE 6, aldri maks): knebøy, hoftehengseløvelser, press og roing med full bevegelsesbane, en mobilitetsøvelse som åpner hver økt, rolige gåturer, Copenhagen-adduksjoner én gang i uka og isometriske nakkehold to ganger i uka for å beholde nakkestyrken du har bygd. Ingen sprinter eller hopp. Uke 1 og 2 har to sett, uke 3 og 4 legger til et tredje. Stopp etter uke 3 hvis offseason-treningen starter tidligere.
Kort fortalt
| Gren | Amerikansk fotball |
| Erfaringsnivå | Nybegynner |
| Varighet | 4 uker |
| Treningsdager | 3 per uke |
| Utstyr | Stang + trap bar + manualer + strikk |
| Sesongfase | Etter sesong |
| Belastning | RPE-mål på løftene, med sprinter satt etter distanse og hopp telt i bakkekontakter. |
| Pris | Gratis for enkeltløftere og utøvere på utøverliste |
Gratis for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste. Coacher betaler bare for verktøyene til utøverlisten.
Slik fungerer det i Ægir Iron
I Ægir Iron er planen bygd opp med ekte struktur av syklus, blokk, uke og dag. Den kjøres som én blokk på 4 uker. Løftene har RPE-mål i stedet for prosenter, og du velger vekten selv. Vil du heller kjøre et løft på en prosent av maksen din, bytter du den raden til prosent i redigeringsverktøyet. Du laster det inn med et par trykk og justerer deretter hvilken som helst økt, og en coach kan sende det til en utøvers konto i sanntid.
Originalkilde
Malen i Ægir Iron bygger på disse kildene. Under hver kilde står det hva malen henter fra den.
- Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, Øyen MG, Serner A, Thorborg K, Hölmich P, Andersen TE, Bahr R (2019). The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2019;53(3):150-157.Copenhagen-oppbyggingen i amerikansk fotball: ett sett per side på 3 til 5 rep, så 7 til 10, så 12 til 15, to ganger i uka utenfor sesong og i oppkjøringen (de to gangene er vårt valg), og ett sett på 12 til 15 én gang i uka i sesong
- Daly E, Pearce AJ, Ryan L (2021). A Systematic Review of Strength and Conditioning Protocols for Improving Neck Strength and Reducing Concussion Incidence and Impact Injury Risk in Collision Sports; Is There Evidence?. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(1):8.Nakkedosen i amerikansk fotball: tre isometriske hold på 10 s i hver av fire retninger, to ganger i uka, i alle programmer for amerikansk fotball
- Fownes-Walpole M, Heyward O, Till K, Mackay L, Stodter A, Al-Dawoud M, et al. (2025). Combining evidence and practice to optimise neck training aimed at reducing head acceleration events in sport: a systematic review and Delphi-consensus study. Br J Sports Med. 2025;59(15):1027-1042.Nakketrening som en periodisert del av programmet hele året, så alle faser i amerikansk fotball beholder den, også etter sesong
Start Football Post-Season Restore
Åpne Ægir Iron, gå til Program og velg Nytt program, deretter Programveiviser. På første skjerm velger du disiplin, og så velger du Football Post-Season Restore blant kortene under HVA VIL DU KJØRE? Det er gratis på iOS, Android og nett, og dataene dine synkroniseres på tvers av alle tre.