Home / Programma's / Football Post-Season Restore
Football Post-Season Restore
Football Post-Season Restore is een footballprogramma voor beginners van 4 weken met 3 sessies per week. Het zit ingebouwd in Ægir Iron en je laadt het gratis, als individuele lifter en voor atleten op de atletenlijst van een coach.
Over dit programma
Een herstelprogramma van 4 weken voor elke footballspeler na afloop van het seizoen, drie dagen per week. Laag volume met een lichte inspanning (rond RPE 6, nooit maximaal): squats, hinges, drukoefeningen en roeioefeningen over de volledige bewegingsuitslag, een mobiliteitsoefening aan het begin van elke sessie, rustige wandelingen, één keer per week Copenhagen adductions en twee keer per week isometrische nekholds om de nekkracht te behouden die je hebt opgebouwd. Geen sprints of sprongen. Week 1 en 2 bestaan uit twee sets, in week 3 en 4 komt er een derde bij; stop na week 3 als de off-season eerder begint.
In het kort
| Discipline | American football |
| Ervaringsniveau | Beginner |
| Duur | 4 weken |
| Trainingsdagen | 3 per week |
| Uitrusting | Halterstang + trap bar + dumbbells + weerstandsband |
| Seizoensfase | Na het seizoen |
| Belasting | RPE-doelen voor de lifts, met sprints ingesteld op afstand en sprongen geteld in grondcontacten. |
| Prijs | Gratis voor individuele lifters en atleten op een atletenlijst |
Gratis voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach. Coaches betalen alleen voor de tools voor hun atletenlijst.
Zo werkt het in Ægir Iron
In Ægir Iron heeft het plan een echte structuur van cyclus, blok, week en dag. Het loopt als één blok van 4 weken. Oefeningen hebben RPE-doelen in plaats van percentages, en je kiest zelf het gewicht. Wil je een oefening liever op een percentage van je max doen, zet die rij dan in de editor om naar een percentage. Je laadt het in een paar tikken en past daarna elke sessie aan, en een coach kan het in realtime naar het account van een atleet pushen.
Oorspronkelijke bron
Het sjabloon van Ægir Iron is gebaseerd op deze bronnen. Onder elke bron staat wat het sjabloon eruit overneemt.
- Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, Øyen MG, Serner A, Thorborg K, Hölmich P, Andersen TE, Bahr R (2019). The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2019;53(3):150-157.De Copenhagen-opbouw voor American football: één set per kant van 3 tot 5 herhalingen, dan 7 tot 10, dan 12 tot 15, twee keer per week buiten het seizoen en in de voorbereiding (die twee keer komt van ons), en één set van 12 tot 15 één keer per week tijdens het seizoen
- Daly E, Pearce AJ, Ryan L (2021). A Systematic Review of Strength and Conditioning Protocols for Improving Neck Strength and Reducing Concussion Incidence and Impact Injury Risk in Collision Sports; Is There Evidence?. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(1):8.De nekdosis voor American football: drie isometrische holds van 10 s in elk van vier richtingen, twee keer per week, in elk American-footballprogramma
- Fownes-Walpole M, Heyward O, Till K, Mackay L, Stodter A, Al-Dawoud M, et al. (2025). Combining evidence and practice to optimise neck training aimed at reducing head acceleration events in sport: a systematic review and Delphi-consensus study. Br J Sports Med. 2025;59(15):1027-1042.Nekwerk als vast, geperiodiseerd onderdeel van het programma, het hele jaar door, zodat het in elke fase van het American-footballjaar blijft, ook na het seizoen
Start Football Post-Season Restore
Open Ægir Iron, ga naar Programma en kies Nieuw programma, daarna de Programmawizard. Kies op het eerste scherm je discipline en kies dan Football Post-Season Restore uit de kaarten onder WAT WIL JE VOLGEN? Het is gratis op iOS, Android en het web, met je gegevens gesynchroniseerd op alle drie.