Etusivu / Ohjelmat / Football Post-Season Restore
Football Post-Season Restore
Football Post-Season Restore on aloittelijoille suunnattu amerikkalaisen jalkapallon ohjelma, joka kestää 4 viikkoa ja sisältää 3 treeniä viikossa. Se on valmiina Ægir Ironissa, ja sen voivat ladata ilmaiseksi sekä yksittäiset nostajat että valmentajan valmennettaviin kuuluvat urheilijat.
Mikä tämä ohjelma on
4 viikon palauttava ohjelma jokaiselle amerikkalaisen jalkapallon pelaajalle kauden päätyttyä, kolmena päivänä viikossa. Matala volyymi ja kevyt kuormitus (noin RPE 6, ei koskaan maksimia): täyden liikeradan kyykyt, lantiosaranaliikkeet, punnerrukset ja soudut, jokaisen treenin aloittava liikkuvuusharjoitus, rauhallisia kävelyitä, Copenhagen-adduktiot kerran viikossa ja isometriset niskapidot kahdesti viikossa, jotta rakentamasi niskan voima säilyy. Ei sprinttejä eikä hyppyjä. Viikoilla 1 ja 2 tehdään kaksi sarjaa, viikoilla 3 ja 4 lisätään kolmas; lopeta viikon 3 jälkeen, jos harjoituskausi alkaa aiemmin.
Lyhyesti
| Laji | Amerikkalainen jalkapallo |
| Kokemustaso | Aloittelija |
| Kesto | 4 viikkoa |
| Treenipäivät | 3 viikossa |
| Varusteet | Levytanko + trap bar + käsipainot + kuminauha |
| Kauden vaihe | Siirtymäkausi |
| Kuormitus | RPE-tavoitteet nostoissa, sprintit määritelty matkan mukaan ja hypyt laskettuna maakontakteina. |
| Hinta | Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille |
Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.
Näin se toimii Ægir Ironissa
Ægir Ironissa ohjelmalla on aito rakenne: Sykli, Jakso, Viikko, Päivä. Se etenee yhtenä 4 viikon jaksona. Liikkeillä on prosenttien sijaan RPE-tavoitteet, ja valitset painon itse. Jos haluat tehdä jonkin liikkeen prosentteina maksimistasi, vaihda kyseinen rivi editorissa prosenttipohjaiseksi. Lataat ohjelman parilla napautuksella, minkä jälkeen voit muokata mitä tahansa treeniä, ja valmentaja voi lähettää sen urheilijan tilille reaaliajassa.
Alkuperäinen lähde
Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu näihin lähteisiin. Jokaisen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.
- Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, Øyen MG, Serner A, Thorborg K, Hölmich P, Andersen TE, Bahr R (2019). The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2019;53(3):150-157.Amerikkalaisen jalkapallon Copenhagen-progressio: yksi sarja kummallekin puolelle, ensin 3–5 toistoa, sitten 7–10 ja sitten 12–15, kahdesti viikossa harjoitus- ja esikaudella (kahdesti on oma valintamme), ja kilpailukaudella yksi 12–15 toiston sarja kerran viikossa
- Daly E, Pearce AJ, Ryan L (2021). A Systematic Review of Strength and Conditioning Protocols for Improving Neck Strength and Reducing Concussion Incidence and Impact Injury Risk in Collision Sports; Is There Evidence?. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(1):8.Amerikkalaisen jalkapallon niska-annos: kolme 10 s:n isometristä pitoa kuhunkin neljästä suunnasta, kahdesti viikossa, jokaisessa amerikkalaisen jalkapallon ohjelmassa
- Fownes-Walpole M, Heyward O, Till K, Mackay L, Stodter A, Al-Dawoud M, et al. (2025). Combining evidence and practice to optimise neck training aimed at reducing head acceleration events in sport: a systematic review and Delphi-consensus study. Br J Sports Med. 2025;59(15):1027-1042.Niskatreeni ympärivuotisena, jaksotettuna osana ohjelmaa, joten se pysyy mukana amerikkalaisen jalkapallon jokaisessa vaiheessa, myös siirtymäkaudella
Aloita Football Post-Season Restore
Avaa Ægir Iron, siirry kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma ja sitten Ohjelmavelho. Valitse ensimmäisellä näytöllä lajisi ja sitten Football Post-Season Restore kohdan MITÄ HALUAT TEHDÄ? korteista. Se on ilmainen iOS:llä, Androidilla ja verkossa, ja tietosi synkronoituvat kaikkien kolmen välillä.