Etusivu / Ohjelmat / Football High School Foundation
Football High School Foundation
Football High School Foundation on aloittelijoille tarkoitettu amerikkalaisen jalkapallon ohjelma, joka kestää 12 viikkoa ja sisältää 3 treeniä viikossa. Se on rakennettu Ægir Ironiin, ja sen voivat ladata ilmaiseksi sekä yksittäiset nostajat että valmentajan valmennettaviin kuuluvat urheilijat.
Mikä tämä ohjelma on
12 viikon ohjelma salitreeniä aloitteleville lukioikäisille amerikkalaisen jalkapallon pelaajille, kolme päivää viikossa. Jokainen päivä alkaa eri päänostolla: trap bar -maastaveto päivänä 1, takakyykky päivänä 2 ja penkkipunnerrus päivänä 3, ja niiden perään tehdään kevyempää työtä. Jokaisessa treenissä harjoitellaan ennen nostoja pikalähtöjä, hypätään ja heitetään kuntopalloa, ja hypyt ja heitot korvaavat painonnostoliikkeet. Päivät 1 ja 3 alkavat skippausharjoituksella ja sisältävät isometrisiä niskapitoja, ja päivä 2 päättyy kevyeen nordic curliin. Sarjoissa tehdään ensin 8, sitten 5 ja sitten 3 toistoa, painoa lisätään vain, kun jokainen toisto näyttää samalta, ja jokaisen jakson viikko 4 on kevennys. Treenaa valmentajan valvonnassa.
Lyhyesti
| Laji | Amerikkalainen jalkapallo |
| Kokemustaso | Aloittelija |
| Kesto | 12 viikkoa |
| Treenipäivät | 3 viikossa |
| Varusteet | Levytanko + trap bar + käsipainot + kuntopallo + kuminauha + plyoboksi + avoin kenttä |
| Kauden vaihe | Harjoituskausi |
| Kuormitus | RPE-tavoitteet nostoissa, sprintit määritelty matkan mukaan ja hypyt laskettuna maakontakteina. |
| Hinta | Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille |
Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.
Näin se toimii Ægir Ironissa
Ægir Ironissa ohjelmalla on oikea rakenne: sykli, jakso, viikko ja päivä. Ohjelman 12 viikkoa on jaettu 3 jaksoon, ja sarjat, toistot ja rasitustavoitteet muuttuvat jaksosta toiseen. Liikkeillä on prosenttien sijaan RPE-tavoitteet, ja valitset painon itse. Jos haluat tehdä liikkeen prosentteina maksimistasi, vaihda rivi editorissa prosenttipohjaiseksi. Lataat ohjelman parilla napautuksella ja muokkaat sitten mitä tahansa treeniä, ja valmentaja voi lähettää sen urheilijan tilille reaaliajassa.
Alkuperäinen lähde
Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu näihin lähteisiin. Jokaisen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.Football High School Foundationin kevyt viikoittainen nordic curl: lähteestä vain liike, sillä annostus 2 x 4–2 x 6 on meidän
- Daly E, Pearce AJ, Ryan L (2021). A Systematic Review of Strength and Conditioning Protocols for Improving Neck Strength and Reducing Concussion Incidence and Impact Injury Risk in Collision Sports; Is There Evidence?. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(1):8.Amerikkalaisen jalkapallon niska-annos: kolme 10 s:n isometristä pitoa kuhunkin neljästä suunnasta, kahdesti viikossa, jokaisessa amerikkalaisen jalkapallon ohjelmassa
- Fownes-Walpole M, Heyward O, Till K, Mackay L, Stodter A, Al-Dawoud M, et al. (2025). Combining evidence and practice to optimise neck training aimed at reducing head acceleration events in sport: a systematic review and Delphi-consensus study. Br J Sports Med. 2025;59(15):1027-1042.Niskatreeni ympärivuotisena, jaksotettuna osana ohjelmaa, joten se pysyy mukana amerikkalaisen jalkapallon jokaisessa vaiheessa, myös siirtymäkaudella
- Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, Jeffreys I, Micheli LJ, Nitka M, et al. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. J Strength Cond Res. 2009;23(5 Suppl):S60-S79.Football High School Foundation: valvottu voimaharjoittelu on nuorille turvallista ja tehokasta. Lähde mainitaan vain kannanoton vuoksi; ohjelman sarjat ja toistot ovat meidän
- Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, Oliver JL, Jeffreys I, Moody JA, et al. (2014). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med. 2014;48(7):498-505.Football High School Foundation: kansainvälinen kannanotto nuorten voimaharjoittelun puolesta. Siitä ei ole otettu annostusta
Aloita Football High School Foundation
Avaa Ægir Iron, siirry kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma ja sitten Ohjelmavelho. Valitse ensimmäisellä näytöllä lajisi ja sitten Football High School Foundation kohdan MITÄ HALUAT TREENATA? korteista. Se on ilmainen iOS:llä, Androidilla ja verkossa, ja tietosi synkronoituvat kaikkien kolmen välillä.