Hem / Program / Football High School Foundation
Football High School Foundation
Football High School Foundation är ett nybörjarprogram för amerikansk fotboll som pågår i 12 veckor med 3 pass per vecka. Det finns inbyggt i Ægir Iron och är gratis att ladda för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista.
Om programmet
Ett 12 veckors program för gymnasiespelare i amerikansk fotboll som är nya i gymmet, tre dagar i veckan. Varje dag har ett eget huvudlyft först: marklyft med trap bar dag 1, knäböj dag 2 och bänkpress dag 3, med lättare arbete efteråt. Varje pass innehåller sprintstarter, ett hopp och ett medicinbollskast före lyften, och hoppen och kasten ersätter tyngdlyftningsövningar. Dag 1 och 3 börjar med en skippingövning och har isometriska nackövningar, och dag 2 avslutas med en lätt nordic curl. Set om 8, sedan 5, sedan 3 rep, och du ökar vikten bara när varje rep ser likadan ut. Vecka 4 i varje block är en deload. Träna med en coach som tittar på.
I korthet
| Gren | Amerikansk fotboll |
| Erfarenhetsnivå | Nybörjare |
| Längd | 12 veckor |
| Träningsdagar | 3 per vecka |
| Utrustning | Skivstång + trap bar + hantlar + medicinboll + band + plyobox + öppen yta |
| Säsongsfas | Off-season |
| Belastning | RPE-mål på lyften, med sprinter angivna i distans och hopp räknade i markkontakter. |
| Pris | Gratis för enskilda lyftare och atleter på en coachs atletlista |
Gratis för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Coacher betalar bara för verktygen för atletlistan.
Så fungerar det i Ægir Iron
I Ægir Iron har planen en riktig struktur med Cykel, Block, Vecka och Dag. De 12 veckorna är indelade i 3 block, och set, reps och ansträngningsmål ändras från ett block till nästa. Lyften har RPE-mål i stället för procentsatser, och du väljer vikten själv. Vill du hellre köra ett lyft på en procentsats av ditt max byter du den raden till procent i redigeraren. Du laddar in planen med ett par tryck och justerar sedan valfritt pass, och en coach kan skicka den till en atlets konto i realtid.
Originalkälla
Mallen i Ægir Iron bygger på de här källorna. Under varje källa står vad mallen hämtar från den.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.Football High School Foundations lätta nordic varje vecka: bara övningen, eftersom doseringen 2 x 4 till 2 x 6 är vår egen
- Daly E, Pearce AJ, Ryan L (2021). A Systematic Review of Strength and Conditioning Protocols for Improving Neck Strength and Reducing Concussion Incidence and Impact Injury Risk in Collision Sports; Is There Evidence?. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(1):8.Nackdosen i amerikansk fotboll: tre isometriska håll på 10 s i var och en av fyra riktningar, två gånger i veckan, i varje program för amerikansk fotboll
- Fownes-Walpole M, Heyward O, Till K, Mackay L, Stodter A, Al-Dawoud M, et al. (2025). Combining evidence and practice to optimise neck training aimed at reducing head acceleration events in sport: a systematic review and Delphi-consensus study. Br J Sports Med. 2025;59(15):1027-1042.Nackträning som en periodiserad del av programmet året runt, så att varje fas i amerikansk fotboll behåller den, eftersäsongen inräknad
- Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, Jeffreys I, Micheli LJ, Nitka M, et al. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. J Strength Cond Res. 2009;23(5 Suppl):S60-S79.Football High School Foundation: övervakad styrketräning är säker och effektiv för ungdomar. Citeras bara för ståndpunkten; programmets set och rep är våra egna
- Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, Oliver JL, Jeffreys I, Moody JA, et al. (2014). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med. 2014;48(7):498-505.Football High School Foundation: det internationella stödet för styrketräning för unga. Ingen dosering är hämtad därifrån
Starta Football High School Foundation
Öppna Ægir Iron, gå till Program och välj Nytt program, sedan Programguiden. På första skärmen väljer du din gren, och sedan Football High School Foundation bland korten under VAD VILL DU KÖRA? Det är gratis på iOS, Android och webben, och din data synkas mellan alla tre.