Hem / Program / Football Post-Season Restore
Football Post-Season Restore
Football Post-Season Restore är ett nybörjarprogram för amerikansk fotboll som pågår i 4 veckor med 3 pass i veckan. Det är inbyggt i Ægir Iron och gratis att ladda, både för dig som tränar på egen hand och för atleter på en coachs atletlista.
Om programmet
Ett återhämtningsprogram på 4 veckor för alla spelare i amerikansk fotboll när säsongen är slut, tre dagar i veckan. Låg volym på lätt ansträngning (runt RPE 6, aldrig max): knäböj, höftfällningar, press och rodd med fullt rörelseomfång, en rörlighetsövning som inleder varje pass, lugna promenader, Copenhagen-adduktioner en gång i veckan och isometriska nackhåll två gånger i veckan för att behålla nackstyrkan du har byggt upp. Inga sprinter eller hopp. Vecka 1 och 2 har två set, vecka 3 och 4 lägger till ett tredje; avsluta efter vecka 3 om off-season börjar tidigare.
I korthet
| Gren | Amerikansk fotboll |
| Erfarenhetsnivå | Nybörjare |
| Längd | 4 veckor |
| Träningsdagar | 3 per vecka |
| Utrustning | Skivstång + trap bar + hantlar + band |
| Säsongsfas | Eftersäsong |
| Belastning | RPE-mål på lyften, med sprinter angivna i distans och hopp räknade i markkontakter. |
| Pris | Gratis för enskilda lyftare och atleter på en coachs atletlista |
Gratis för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Coacher betalar bara för verktygen för atletlistan.
Så fungerar det i Ægir Iron
I Ægir Iron har planen en riktig struktur med cykel, block, vecka och dag. Den körs som ett block på 4 veckor. Lyften har RPE-mål i stället för procentsatser, och du väljer vikten själv. Vill du hellre köra ett lyft på en procentsats av ditt max byter du den raden till procent i editorn. Du laddar programmet med några tryck och justerar sedan valfritt pass, och en coach kan skicka det till en atlets konto i realtid.
Originalkälla
Mallen i Ægir Iron bygger på de här källorna. Under varje källa står vad mallen hämtar från den.
- Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, Øyen MG, Serner A, Thorborg K, Hölmich P, Andersen TE, Bahr R (2019). The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2019;53(3):150-157.Copenhagen-uppbyggnaden i amerikansk fotboll: ett set per sida på 3 till 5 reps, sedan 7 till 10, sedan 12 till 15, två gånger i veckan under off-season och försäsong (två gånger är vårt val), och ett set på 12 till 15 en gång i veckan under säsong
- Daly E, Pearce AJ, Ryan L (2021). A Systematic Review of Strength and Conditioning Protocols for Improving Neck Strength and Reducing Concussion Incidence and Impact Injury Risk in Collision Sports; Is There Evidence?. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(1):8.Nackdosen i amerikansk fotboll: tre isometriska håll på 10 s i var och en av fyra riktningar, två gånger i veckan, i varje program för amerikansk fotboll
- Fownes-Walpole M, Heyward O, Till K, Mackay L, Stodter A, Al-Dawoud M, et al. (2025). Combining evidence and practice to optimise neck training aimed at reducing head acceleration events in sport: a systematic review and Delphi-consensus study. Br J Sports Med. 2025;59(15):1027-1042.Nackträning som en periodiserad del av programmet året runt, så att varje fas i amerikansk fotboll behåller den, eftersäsongen inräknad
Starta Football Post-Season Restore
Öppna Ægir Iron, gå till Program och välj Nytt program, sedan Programguiden. På första skärmen väljer du din gren och sedan Football Post-Season Restore bland korten under VAD VILL DU KÖRA? Det är gratis på iOS, Android och webben, och din data synkas mellan alla tre.