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Football Post-Season Restore
Football Post-Season Restore ist ein Football-Programm für Einsteiger mit einer Dauer von 4 Wochen und 3 Einheiten pro Woche. Es ist in Ægir Iron integriert und kann kostenlos geladen werden, sowohl von einzelnen Sportlern als auch für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches.
Über dieses Programm
Ein 4-wöchiges Regenerationsprogramm für alle Footballspieler nach dem Saisonende, drei Tage pro Woche. Wenig Volumen bei leichter Anstrengung (etwa RPE 6, nie maximal): Kniebeugen über den vollen Bewegungsumfang, Hip-Hinge-Übungen, Drücken und Rudern, eine Mobilitätsübung zum Einstieg in jede Einheit, lockere Spaziergänge, einmal pro Woche Copenhagen-Adduktionen und zweimal pro Woche isometrisches Halten für den Nacken, damit du die aufgebaute Nackenkraft behältst. Keine Sprints oder Sprünge. In Woche 1 und 2 machst du zwei Sätze, in Woche 3 und 4 kommt ein dritter dazu; hör nach Woche 3 auf, wenn die Off-Season früher beginnt.
Auf einen Blick
| Disziplin | American Football |
| Erfahrungsstufe | Anfänger |
| Dauer | 4 Wochen |
| Trainingstage | 3 pro Woche |
| Ausrüstung | Langhantel + Trap Bar + Kurzhanteln + Widerstandsband |
| Saisonphase | Nach der Saison |
| Lastvorgabe | RPE-Vorgaben bei den Hantelübungen; Sprints werden nach Distanz festgelegt, Sprünge in Bodenkontakten gezählt. |
| Preis | Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste |
Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.
So funktioniert es in Ægir Iron
In Ægir Iron hat der Plan eine echte Struktur aus Zyklus, Block, Woche und Tag. Er läuft als ein einziger 4-Wochen-Block. Die Übungen haben RPE-Vorgaben statt Prozentangaben, und du wählst das Gewicht selbst. Wenn du eine Übung lieber mit einem Prozentsatz deines Maximums trainieren willst, stell diese Zeile im Editor auf Prozent um. Du lädst den Plan mit wenigen Taps, passt dann jede Einheit an, und ein Coach kann ihn in Echtzeit an das Konto eines Athleten senden.
Originalquelle
Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf diesen Quellen. Unter jeder Quelle steht, was die Vorlage daraus übernimmt.
- Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, Øyen MG, Serner A, Thorborg K, Hölmich P, Andersen TE, Bahr R (2019). The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2019;53(3):150-157.Der Copenhagen-Aufbau im Football: ein Satz pro Seite mit 3 bis 5 Wiederholungen, dann 7 bis 10, dann 12 bis 15, zweimal pro Woche in der Saisonpause und Saisonvorbereitung (zweimal ist unsere Wahl), und während der Saison einmal pro Woche ein Satz mit 12 bis 15
- Daly E, Pearce AJ, Ryan L (2021). A Systematic Review of Strength and Conditioning Protocols for Improving Neck Strength and Reducing Concussion Incidence and Impact Injury Risk in Collision Sports; Is There Evidence?. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(1):8.Die Nacken-Dosis im Football: drei isometrische Halteübungen von 10 s in jede von vier Richtungen, zweimal pro Woche, in jedem Football-Programm
- Fownes-Walpole M, Heyward O, Till K, Mackay L, Stodter A, Al-Dawoud M, et al. (2025). Combining evidence and practice to optimise neck training aimed at reducing head acceleration events in sport: a systematic review and Delphi-consensus study. Br J Sports Med. 2025;59(15):1027-1042.Nackentraining als ganzjähriger, periodisierter Teil des Programms, damit jede Football-Phase es beibehält, auch die Phase nach der Saison
Football Post-Season Restore starten
Öffne Ægir Iron, geh zu Programm und wähle Neues Programm, dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm deine Disziplin und dann Football Post-Season Restore aus den Karten unter WAS MÖCHTEST DU TRAINIEREN? Es ist kostenlos für iOS, Android und im Web, und deine Daten werden zwischen allen dreien synchronisiert.