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Football High School Foundation
Football High School Foundation ist ein Football-Programm für Einsteiger über 12 Wochen mit 3 Einheiten pro Woche. Es ist in Ægir Iron integriert und kann kostenlos geladen werden, sowohl von einzelnen Sportlern als auch für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches.
Über dieses Programm
Ein 12-wöchiges Programm für Football-Spieler an der Highschool, die neu im Kraftraum sind, an drei Tagen pro Woche. Jeder Tag stellt eine andere Übung an den Anfang: Trap-Bar-Kreuzheben an Tag 1, Kniebeuge an Tag 2 und Bankdrücken an Tag 3, danach folgt leichtere Arbeit. Jede Einheit enthält vor den Hauptübungen Sprintstart-Training, einen Sprung und einen Medizinballwurf, und die Sprünge und Würfe ersetzen die Übungen aus dem Gewichtheben. Tag 1 und Tag 3 beginnen mit einem Skipping-Drill und enthalten zusätzlich isometrische Halteübungen für den Nacken, Tag 2 endet mit einem leichten Nordic Curl. Sätze mit 8, dann 5, dann 3 Wiederholungen. Mehr Gewicht gibt es nur, wenn jede Wiederholung gleich aussieht, und Woche 4 jedes Blocks ist ein Deload. Trainiere unter Aufsicht eines Coaches.
Auf einen Blick
| Disziplin | American Football |
| Erfahrungsstufe | Anfänger |
| Dauer | 12 Wochen |
| Trainingstage | 3 pro Woche |
| Ausrüstung | Langhantel + Trap Bar + Kurzhanteln + Medizinball + Widerstandsband + Plyo-Box + Freifläche |
| Saisonphase | Saisonpause |
| Lastvorgabe | RPE-Vorgaben bei den Hantelübungen; Sprints werden nach Distanz festgelegt, Sprünge in Bodenkontakten gezählt. |
| Preis | Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste |
Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.
So funktioniert es in Ægir Iron
In Ægir Iron hat der Plan eine echte Struktur aus Zyklus, Block, Woche und Tag. Die 12 Wochen sind in 3 Blöcke gegliedert, und Sätze, Wiederholungen und Belastungsvorgaben ändern sich von Block zu Block. Die Übungen haben RPE-Vorgaben statt Prozentwerten, und du wählst das Gewicht selbst. Wenn du eine Übung lieber mit einem Prozentsatz deines Maximums trainieren willst, stell diese Zeile im Editor auf Prozent um. Du lädst den Plan mit wenigen Fingertipps, passt dann jede beliebige Einheit an, und ein Coach kann ihn in Echtzeit an das Konto eines Athleten senden.
Originalquelle
Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf diesen Quellen. Unter jeder Quelle steht, was die Vorlage daraus übernimmt.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.Football High School Foundation: der leichte wöchentliche Nordic Curl. Nur die Übung, denn die Dosierung von 2 x 4 bis 2 x 6 stammt von uns
- Daly E, Pearce AJ, Ryan L (2021). A Systematic Review of Strength and Conditioning Protocols for Improving Neck Strength and Reducing Concussion Incidence and Impact Injury Risk in Collision Sports; Is There Evidence?. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(1):8.Die Nacken-Dosis im Football: drei isometrische Halteübungen von 10 s in jede von vier Richtungen, zweimal pro Woche, in jedem Football-Programm
- Fownes-Walpole M, Heyward O, Till K, Mackay L, Stodter A, Al-Dawoud M, et al. (2025). Combining evidence and practice to optimise neck training aimed at reducing head acceleration events in sport: a systematic review and Delphi-consensus study. Br J Sports Med. 2025;59(15):1027-1042.Nackentraining als ganzjähriger, periodisierter Teil des Programms, damit jede Football-Phase es beibehält, auch die Phase nach der Saison
- Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, Jeffreys I, Micheli LJ, Nitka M, et al. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. J Strength Cond Res. 2009;23(5 Suppl):S60-S79.Football High School Foundation: Betreutes Krafttraining ist für Jugendliche sicher und wirksam. Nur wegen dieser Grundaussage zitiert; die Sätze und Wiederholungen des Programms stammen von uns
- Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, Oliver JL, Jeffreys I, Moody JA, et al. (2014). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med. 2014;48(7):498-505.Football High School Foundation: die internationale Befürwortung von Krafttraining für Jugendliche. Keine Dosierung daraus übernommen
Football High School Foundation starten
Öffne Ægir Iron, geh zu Programm und wähle Neues Programm, dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm deine Disziplin und dann Football High School Foundation aus den Karten unter WAS WILLST DU TRAINIEREN? Es ist kostenlos auf iOS, Android und im Web, und deine Daten werden zwischen allen dreien synchronisiert.