Forside / Programmer / Football High School Foundation
Football High School Foundation
Football High School Foundation er et begynderprogram til amerikansk fodbold, der varer 12 uger med 3 træningspas om ugen. Det er bygget ind i Ægir Iron og gratis at hente for den enkelte løfter og for atleter på en coachs atletliste.
Om dette program
Et 12-ugers program til high school-spillere i amerikansk fodbold, der er nye i styrkerummet, tre dage om ugen. Hver dag starter med et andet hovedløft: trap bar-dødløft på dag 1, back squat på dag 2 og bænkpres på dag 3, med lettere arbejde bagefter. Hvert træningspas har træning af sprintstarter, et hop og et medicinboldkast før løftene, og hoppene og kastene erstatter vægtløftningsøvelser. Dag 1 og 3 starter med en skipping-øvelse og har isometriske nakkehold, og dag 2 slutter med en let nordic curl. Sæt med 8, så 5, så 3 gentagelser, hvor du kun øger vægten, når alle gentagelser ser ens ud, og uge 4 i hver blok er en deload. Træn med en coach, der holder øje.
Overblik
| Disciplin | Amerikansk fodbold |
| Erfaringsniveau | Begynder |
| Længde | 12 uger |
| Træningsdage | 3 om ugen |
| Udstyr | Vægtstang + trap bar + håndvægte + medicinbold + elastik + plyoboks + åben bane |
| Sæsonfase | Uden for sæsonen |
| Belastning | RPE-mål på løftene, med sprint sat efter distance og hop talt i jordkontakter. |
| Pris | Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste |
Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.
Sådan fungerer det i Ægir Iron
I Ægir Iron har planen en ægte struktur med cyklus, blok, uge og dag. De 12 uger er delt op i 3 blokke, og sæt, gentagelser og mål for indsats skifter fra blok til blok. Løftene har RPE-mål i stedet for procenter, og du vælger selv vægten. Vil du hellere køre et løft ud fra en procentdel af dit max, så skift den række til procent i editoren. Du indlæser det med et par tryk og kan derefter tilpasse ethvert træningspas, og en coach kan sende det til en atlets konto i realtid.
Originalkilde
Ægir Irons skabelon bygger på disse kilder. Under hver kilde står, hvad skabelonen bruger fra den.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.Football High School Foundations lette ugentlige nordic curl: kun øvelsen, da doseringen på 2 x 4 til 2 x 6 er vores egen
- Daly E, Pearce AJ, Ryan L (2021). A Systematic Review of Strength and Conditioning Protocols for Improving Neck Strength and Reducing Concussion Incidence and Impact Injury Risk in Collision Sports; Is There Evidence?. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(1):8.Nakkedosen i amerikansk fodbold: tre isometriske hold på 10 s i hver af fire retninger, to gange om ugen, i alle programmer til amerikansk fodbold
- Fownes-Walpole M, Heyward O, Till K, Mackay L, Stodter A, Al-Dawoud M, et al. (2025). Combining evidence and practice to optimise neck training aimed at reducing head acceleration events in sport: a systematic review and Delphi-consensus study. Br J Sports Med. 2025;59(15):1027-1042.Nakketræning som en periodiseret del af programmet hele året, så alle faser i amerikansk fodbold har den med, også perioden efter sæsonen
- Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, Jeffreys I, Micheli LJ, Nitka M, et al. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. J Strength Cond Res. 2009;23(5 Suppl):S60-S79.Football High School Foundation: styrketræning under opsyn er sikkert og effektivt for unge. Kun citeret for holdningen; programmets sæt og gentagelser er vores egne
- Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, Oliver JL, Jeffreys I, Moody JA, et al. (2014). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med. 2014;48(7):498-505.Football High School Foundation: den internationale anbefaling af styrketræning for børn og unge. Ingen dosering er hentet derfra
Start Football High School Foundation
Åbn Ægir Iron, gå til Program, og vælg Nyt program og derefter Programguide. Vælg din disciplin på den første skærm, og vælg så Football High School Foundation blandt kortene under HVAD VIL DU KØRE? Det er gratis på iOS, Android og web, og dine data synkroniseres på tværs af alle tre.