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Football High School Foundation
Football High School Foundation es un programa de fútbol americano para principiantes que dura 12 semanas, con 3 sesiones por semana. Viene integrado en Ægir Iron y puedes cargarlo gratis, tanto si entrenas por tu cuenta como si estás en la lista de atletas de un entrenador.
Qué es este programa
Un programa de 12 semanas para jugadores de fútbol americano de instituto que empiezan en la sala de pesas, tres días por semana. Cada día empieza con un ejercicio principal distinto: el peso muerto con barra hexagonal el día 1, la sentadilla trasera el día 2 y el press de banca el día 3, con trabajo más ligero después. Cada sesión incluye práctica de salidas de sprint, un salto y un lanzamiento de balón medicinal antes de los levantamientos, y los saltos y lanzamientos sustituyen a los levantamientos olímpicos. Los días 1 y 3 empiezan con un ejercicio de skipping y añaden isométricos de cuello, y el día 2 termina con un curl nórdico ligero. Series de 8, luego de 5 y luego de 3, subiendo peso solo cuando todas las repeticiones se ven iguales, y la semana 4 de cada bloque es de descarga. Entrena con un entrenador supervisándote.
Resumen
| Disciplina | Fútbol americano |
| Nivel de experiencia | Principiante |
| Duración | 12 semanas |
| Días de entrenamiento | 3 por semana |
| Equipamiento | Barra + barra hexagonal + mancuernas + balón medicinal + banda elástica + cajón pliométrico + campo abierto |
| Fase de temporada | Fuera de temporada |
| Carga | Objetivos de RPE en los levantamientos, con sprints fijados por distancia y saltos contados en contactos con el suelo. |
| Precio | Gratis para levantadores individuales y atletas en la lista de un entrenador |
Gratis para levantadores individuales y para atletas en la lista de un entrenador. Los entrenadores solo pagan por las herramientas de lista de atletas.
Cómo funciona en Ægir Iron
En Ægir Iron, el plan tiene una estructura real de ciclo, bloque, semana y día. Las 12 semanas se agrupan en 3 bloques, y las series, las repeticiones y los objetivos de esfuerzo cambian de un bloque a otro. Los levantamientos llevan objetivos de RPE en lugar de porcentajes, y tú eliges el peso. Si prefieres trabajar un levantamiento con un porcentaje de tu máximo, cambia esa fila a porcentaje en el editor. Lo cargas en un par de toques, luego ajustas cualquier sesión, y un entrenador puede enviarlo a la cuenta de un atleta en tiempo real.
Fuente original
La plantilla de Ægir Iron se basa en estas fuentes. Debajo de cada una verás lo que la plantilla toma de ella.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.El nórdico ligero semanal de Football High School Foundation: solo el ejercicio, ya que la dosis de 2 x 4 a 2 x 6 es nuestra
- Daly E, Pearce AJ, Ryan L (2021). A Systematic Review of Strength and Conditioning Protocols for Improving Neck Strength and Reducing Concussion Incidence and Impact Injury Risk in Collision Sports; Is There Evidence?. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(1):8.La dosis de cuello en fútbol: tres isométricos de 10 s en cada una de las cuatro direcciones, dos veces por semana, en todos los programas de fútbol
- Fownes-Walpole M, Heyward O, Till K, Mackay L, Stodter A, Al-Dawoud M, et al. (2025). Combining evidence and practice to optimise neck training aimed at reducing head acceleration events in sport: a systematic review and Delphi-consensus study. Br J Sports Med. 2025;59(15):1027-1042.Trabajo de cuello como parte periodizada del programa durante todo el año, así que todas las fases de fútbol lo mantienen, incluida la postemporada
- Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, Jeffreys I, Micheli LJ, Nitka M, et al. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. J Strength Cond Res. 2009;23(5 Suppl):S60-S79.Football High School Foundation: el entrenamiento de fuerza supervisado es seguro y eficaz en adolescentes. Se cita solo por su postura; las series y repeticiones del programa son nuestras
- Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, Oliver JL, Jeffreys I, Moody JA, et al. (2014). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med. 2014;48(7):498-505.Football High School Foundation: el respaldo internacional al entrenamiento de fuerza en jóvenes. No se toma ninguna dosis de él
Empieza Football High School Foundation
Abre Ægir Iron, ve a Programa y elige Nuevo programa y luego el Asistente de programas. En la primera pantalla elige tu disciplina y después Football High School Foundation entre las tarjetas de ¿QUÉ QUIERES HACER? Es gratis en iOS, Android y la web, con tus datos sincronizados en los tres.