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Football High School Foundation
Football High School Foundation est un programme de football américain pour débutants qui dure 12 semaines, à raison de 3 séances par semaine. Il est intégré à Ægir Iron et gratuit à charger, aussi bien pour les pratiquants individuels que pour les athlètes figurant sur la liste d'athlètes d'un coach.
En quoi consiste ce programme
Un programme de 12 semaines pour les lycéens joueurs de football américain qui découvrent la salle de musculation, à raison de trois jours par semaine. Chaque jour place un mouvement différent en premier : le soulevé de terre à la trap bar le jour 1, le back squat le jour 2 et le développé couché le jour 3, suivis d'un travail plus léger. Chaque séance comprend, avant la musculation, du travail de départs de sprint, un saut et un lancer de médecine-ball ; les sauts et les lancers remplacent les mouvements d'haltérophilie. Les jours 1 et 3 commencent par un exercice de skipping et ajoutent des maintiens isométriques pour le cou, et le jour 2 se termine par un Nordic curl léger. Séries de 8, puis de 5, puis de 3 répétitions, en n'ajoutant de la charge que lorsque chaque répétition est exécutée de façon identique, et la semaine 4 de chaque bloc est une semaine de décharge. Entraînez-vous sous l'œil d'un coach.
En bref
| Discipline | Football américain |
| Niveau d'expérience | Débutant |
| Durée | 12 semaines |
| Jours d'entraînement | 3 par semaine |
| Équipement | Barre + Trap bar + Haltères + Médecine-ball + Élastique + Box de pliométrie + Terrain dégagé |
| Phase de la saison | Hors saison |
| Charge | Objectifs RPE sur les mouvements, avec les sprints définis par la distance et les sauts comptés en contacts au sol. |
| Prix | Gratuit pour les pratiquants individuels et les athlètes de la liste d'un coach |
Gratuit pour les pratiquants individuels et pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach. Les coachs ne paient que les outils de gestion de la liste d'athlètes.
Comment ça marche dans Ægir Iron
Dans Ægir Iron, le plan suit une véritable structure Cycle, Bloc, Semaine, Jour. Les 12 semaines sont réparties en 3 blocs, et les séries, les répétitions et les objectifs d'effort changent d'un bloc à l'autre. Les mouvements ont des objectifs de RPE plutôt que des pourcentages, et c'est vous qui choisissez la charge. Si vous préférez baser un mouvement sur un pourcentage de votre max, passez cette ligne en pourcentage dans l'éditeur. Vous le chargez en quelques touches, puis vous ajustez n'importe quelle séance, et un coach peut l'envoyer sur le compte d'un athlète en temps réel.
Source originale
Le modèle d'Ægir Iron s'appuie sur ces sources. Sous chacune figure ce que le modèle en retient.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.Le Nordic léger hebdomadaire de Football High School Foundation : seul l'exercice est repris, car son dosage de 2 x 4 à 2 x 6 est le nôtre
- Daly E, Pearce AJ, Ryan L (2021). A Systematic Review of Strength and Conditioning Protocols for Improving Neck Strength and Reducing Concussion Incidence and Impact Injury Risk in Collision Sports; Is There Evidence?. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(1):8.La dose de travail du cou en football américain : trois maintiens isométriques de 10 s dans chacune des quatre directions, deux fois par semaine, dans chaque programme de football américain
- Fownes-Walpole M, Heyward O, Till K, Mackay L, Stodter A, Al-Dawoud M, et al. (2025). Combining evidence and practice to optimise neck training aimed at reducing head acceleration events in sport: a systematic review and Delphi-consensus study. Br J Sports Med. 2025;59(15):1027-1042.Le travail du cou comme partie périodisée du programme toute l'année, si bien que chaque phase de football américain le conserve, après-saison comprise
- Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, Jeffreys I, Micheli LJ, Nitka M, et al. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. J Strength Cond Res. 2009;23(5 Suppl):S60-S79.Football High School Foundation : la musculation encadrée est sûre et efficace chez les adolescents. Cité uniquement pour cette prise de position ; les séries et les répétitions du programme sont les nôtres
- Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, Oliver JL, Jeffreys I, Moody JA, et al. (2014). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med. 2014;48(7):498-505.Football High School Foundation : la reconnaissance internationale de la musculation chez les jeunes. Aucun dosage n'en est tiré
Commencer Football High School Foundation
Ouvrez Ægir Iron, allez dans Programme et choisissez Nouveau programme, puis l'Assistant de programme. Sur le premier écran, choisissez votre discipline, puis sélectionnez Football High School Foundation parmi les cartes sous QUE VOULEZ-VOUS SUIVRE ? C'est gratuit sur iOS, Android et le web, avec vos données synchronisées sur les trois.