Hjem / Programmer / Football High School Foundation
Football High School Foundation
Football High School Foundation er et nybegynnerprogram for amerikansk fotball som går over 12 uker med 3 økter i uka. Det er bygd inn i Ægir Iron og er gratis å laste inn, både for løftere som trener på egen hånd og for utøvere på en coachs utøverliste.
Om programmet
Et 12 ukers program for spillere i amerikansk fotball på videregående som er nye i vektrommet, tre dager i uka. Hver dag har et eget løft først: markløft med trapbar på dag 1, knebøy på dag 2 og benkpress på dag 3, med lettere arbeid etterpå. Hver økt har sprintstarter, et hopp og et medisinballkast før løftene, og hoppene og kastene erstatter vektløftingsøvelser. Dag 1 og 3 starter med en skippingdrill og legger til isometriske nakkehold, og dag 2 avsluttes med en lett nordic curl. Sett på 8, så 5, så 3 rep, og du legger bare på vekt når hver rep ser lik ut, og uke 4 i hver blokk er deload. Tren med en coach som følger med.
Kort fortalt
| Gren | Amerikansk fotball |
| Erfaringsnivå | Nybegynner |
| Varighet | 12 uker |
| Treningsdager | 3 per uke |
| Utstyr | Stang + trapbar + manualer + medisinball + strikk + plyoboks + åpen plass |
| Sesongfase | Utenfor sesong |
| Belastning | RPE-mål på løftene, med sprinter satt etter distanse og hopp telt i bakkekontakter. |
| Pris | Gratis for enkeltløftere og utøvere på utøverliste |
Gratis for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste. Coacher betaler bare for verktøyene til utøverlisten.
Slik fungerer det i Ægir Iron
I Ægir Iron har planen en ekte struktur med Syklus, Blokk, Uke og Dag. De 12 ukene er delt inn i 3 blokker, og sett, rep og innsatsmål endres fra én blokk til den neste. Løftene har RPE-mål i stedet for prosenter, og du velger vekten selv. Vil du heller kjøre et løft etter en prosent av maksen din, bytter du den raden til prosent i redigeringsverktøyet. Du laster den inn med et par trykk og kan så justere hvilken som helst økt, og en coach kan sende den til en utøvers konto i sanntid.
Originalkilde
Malen i Ægir Iron bygger på disse kildene. Under hver kilde står det hva malen henter fra den.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.Den lette ukentlige nordic curlen i Football High School Foundation: kun øvelsen, siden doseringen på 2 x 4 til 2 x 6 er vår egen
- Daly E, Pearce AJ, Ryan L (2021). A Systematic Review of Strength and Conditioning Protocols for Improving Neck Strength and Reducing Concussion Incidence and Impact Injury Risk in Collision Sports; Is There Evidence?. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(1):8.Nakkedosen i amerikansk fotball: tre isometriske hold på 10 s i hver av fire retninger, to ganger i uka, i alle programmer for amerikansk fotball
- Fownes-Walpole M, Heyward O, Till K, Mackay L, Stodter A, Al-Dawoud M, et al. (2025). Combining evidence and practice to optimise neck training aimed at reducing head acceleration events in sport: a systematic review and Delphi-consensus study. Br J Sports Med. 2025;59(15):1027-1042.Nakketrening som en periodisert del av programmet hele året, så alle faser i amerikansk fotball beholder den, også etter sesong
- Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, Jeffreys I, Micheli LJ, Nitka M, et al. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. J Strength Cond Res. 2009;23(5 Suppl):S60-S79.Football High School Foundation: styrketrening under oppsyn er trygt og effektivt for ungdom. Sitert kun for standpunktet; programmets sett og rep er våre egne
- Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, Oliver JL, Jeffreys I, Moody JA, et al. (2014). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med. 2014;48(7):498-505.Football High School Foundation: den internasjonale anbefalingen av styrketrening for barn og unge. Ingen dosering er hentet herfra
Start Football High School Foundation
Åpne Ægir Iron, gå til Program og velg Nytt program, deretter Programveiviser. På første skjerm velger du gren, og så velger du Football High School Foundation blant kortene under HVA VIL DU KJØRE? Det er gratis på iOS, Android og nett, med dataene dine synkronisert på tvers av alle tre.