Hjem / Programmer / Football Post-Season Restore
Football Post-Season Restore
Football Post-Season Restore er et begynderprogram til amerikansk fodbold, der kører i 4 uger med 3 træningspas om ugen. Det er bygget ind i Ægir Iron og gratis at indlæse for både enkelte løftere og atleter på en coachs atletliste.
Om dette program
Et 4-ugers restitutionsprogram for alle spillere i amerikansk fodbold, når sæsonen er slut, tre dage om ugen. Lav volumen med let indsats (omkring RPE 6, aldrig max): squat, hoftebøjninger, pres og roning i fuldt bevægeudslag, en mobilitetsøvelse til at åbne hvert træningspas, rolige gåture, Copenhagen-adduktioner én gang om ugen og isometriske nakkehold to gange om ugen, så du bevarer den nakkestyrke, du har bygget op. Ingen sprint eller hop. Uge 1 og 2 er to sæt, uge 3 og 4 lægger et tredje til; stop efter uge 3, hvis offseason starter tidligere.
Overblik
| Disciplin | Amerikansk fodbold |
| Erfaringsniveau | Begynder |
| Længde | 4 uger |
| Træningsdage | 3 om ugen |
| Udstyr | Vægtstang + trapbar + håndvægte + elastik |
| Sæsonfase | Efter sæsonen |
| Belastning | RPE-mål på løftene, med sprint sat efter distance og hop talt i jordkontakter. |
| Pris | Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste |
Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.
Sådan fungerer det i Ægir Iron
I Ægir Iron har planen en rigtig struktur med Cyklus, Blok, Uge og Dag. Den kører som én blok på 4 uger. Løftene har RPE-mål i stedet for procenter, og du vælger selv vægten. Vil du hellere køre et løft ud fra en procentdel af dit max, kan du skifte den række til procent i editoren. Du indlæser programmet med få tryk og kan derefter tilpasse ethvert træningspas, og en coach kan sende det til en atlets konto i realtid.
Originalkilde
Ægir Irons skabelon bygger på disse kilder. Under hver kilde står, hvad skabelonen bruger fra den.
- Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, Øyen MG, Serner A, Thorborg K, Hölmich P, Andersen TE, Bahr R (2019). The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2019;53(3):150-157.Copenhagen-opbygningen i amerikansk fodbold: ét sæt på hver side med 3 til 5 gentagelser, så 7 til 10, så 12 til 15, to gange om ugen uden for sæsonen og i forsæsonen (de to gange er vores valg), og ét sæt med 12 til 15 én gang om ugen i sæsonen
- Daly E, Pearce AJ, Ryan L (2021). A Systematic Review of Strength and Conditioning Protocols for Improving Neck Strength and Reducing Concussion Incidence and Impact Injury Risk in Collision Sports; Is There Evidence?. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(1):8.Nakkedosen i amerikansk fodbold: tre isometriske hold på 10 s i hver af fire retninger, to gange om ugen, i alle programmer til amerikansk fodbold
- Fownes-Walpole M, Heyward O, Till K, Mackay L, Stodter A, Al-Dawoud M, et al. (2025). Combining evidence and practice to optimise neck training aimed at reducing head acceleration events in sport: a systematic review and Delphi-consensus study. Br J Sports Med. 2025;59(15):1027-1042.Nakketræning som en periodiseret del af programmet hele året, så alle faser i amerikansk fodbold har den med, også perioden efter sæsonen
Start Football Post-Season Restore
Åbn Ægir Iron, gå til Program, og vælg Nyt program og derefter Programguide. På den første skærm vælger du din disciplin, og derefter vælger du Football Post-Season Restore blandt kortene under HVAD VIL DU KØRE? Det er gratis på iOS, Android og web, og dine data synkroniseres på tværs af alle tre.