Hem / Program / Linebacker Off-Season
Linebacker Off-Season
Linebacker Off-Season är ett program för amerikansk fotboll på medelnivå som löper över 12 veckor med 4 pass i veckan. Det är inbyggt i Ægir Iron och gratis att ladda för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista.
Om programmet
Ett program på 12 veckor för linebackers under säsongsuppehållet, fyra dagar i veckan. Tre av de fyra passen börjar med snabbhet: accelerations- och skippingövningar dag 1, sidledes shuffle, baklängeslöpning och 5-10-5-shuttle dag 3, flygande sprinter för toppfart dag 4. Sedan hopp eller kast och huvudlyften: knäböj, bänkpress, frivändning från häng i set om 2 eller 3, marklyft med trap bar och push press. Nackträning två gånger i veckan i fyra riktningar, inklusive isometriska håll, nordic curls med gradvis upptrappning, Copenhagen-adduktioner och kondition som går från tempolöpning till slädpush till upprepade sprinter. Tre block bygger grunden, ökar styrkan och slipar sedan explosiviteten, och vecka 4 i varje block är en deload.
I korthet
| Gren | Amerikansk fotboll |
| Erfarenhetsnivå | Medel |
| Längd | 12 veckor |
| Träningsdagar | 4 per vecka |
| Utrustning | Skivstång + Landmine + Trap bar + Hantlar + Kabelmaskin + Chinsstång + Medicinboll + Släde + Band + Nacksele + Plyobox + Öppen yta |
| Säsongsfas | Off-season |
| Belastning | RPE-mål på lyften, med sprinter angivna i distans och hopp räknade i markkontakter. |
| Pris | Gratis för enskilda lyftare och atleter på en coachs atletlista |
Gratis för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Coacher betalar bara för verktygen för atletlistan.
Så fungerar det i Ægir Iron
I Ægir Iron har planen en riktig struktur med Cykel, Block, Vecka och Dag. De 12 veckorna är indelade i 3 block, och set, reps och ansträngningsmål ändras från ett block till nästa. Lyften har RPE-mål i stället för procentsatser, och du väljer vikten själv. Vill du hellre köra ett lyft på en procentsats av ditt max byter du den raden till procent i redigeraren. Du laddar in planen med ett par tryck och justerar sedan valfritt pass, och en coach kan skicka den till en atlets konto i realtid.
Originalkälla
Mallen i Ægir Iron bygger på de här källorna. Under varje källa står vad mallen hämtar från den.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.Nordic-stegringen i amerikansk fotboll: 2 x 5, 2 x 6, 3 x 6, 3 x 8, sedan tre set med 12, 10 och 8, två gånger i veckan före säsongen (två gånger är vårt val; off-seasons sista block kör den en gång i veckan) och en gång i veckan under säsong
- Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, Øyen MG, Serner A, Thorborg K, Hölmich P, Andersen TE, Bahr R (2019). The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2019;53(3):150-157.Copenhagen-uppbyggnaden i amerikansk fotboll: ett set per sida på 3 till 5 reps, sedan 7 till 10, sedan 12 till 15, två gånger i veckan under off-season och försäsong (två gånger är vårt val), och ett set på 12 till 15 en gång i veckan under säsong
- Chen A, Zhuang M, Huang Z, Zhao L, Wang L (2026). The effects of field-based repeated sprint training on physical performance in soccer players: a systematic review and multilevel meta-analysis. Front Physiol. 2026;17:1745959.Raderna med upprepade sprinter i amerikansk fotboll, inom samma intervall: 2 till 6 set med 4 till 10 sprinter på 10 till 40 m, 20 till 30 s mellan sprinterna och 1 till 5 min mellan seten
- Daly E, Pearce AJ, Ryan L (2021). A Systematic Review of Strength and Conditioning Protocols for Improving Neck Strength and Reducing Concussion Incidence and Impact Injury Risk in Collision Sports; Is There Evidence?. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(1):8.Nackdosen i amerikansk fotboll: tre isometriska håll på 10 s i var och en av fyra riktningar, två gånger i veckan, i varje program för amerikansk fotboll
- Fownes-Walpole M, Heyward O, Till K, Mackay L, Stodter A, Al-Dawoud M, et al. (2025). Combining evidence and practice to optimise neck training aimed at reducing head acceleration events in sport: a systematic review and Delphi-consensus study. Br J Sports Med. 2025;59(15):1027-1042.Nackträning som en periodiserad del av programmet året runt, så att varje fas i amerikansk fotboll behåller den, eftersäsongen inräknad
- Elliott MC, Zarins B, Powell JW, Kenyon CD (2011). Hamstring muscle strains in professional football players: a 10-year review. Am J Sports Med. 2011;39(4):843-850.Amerikansk fotboll: över hälften av hamstringsbristningarna i NFL sker under den 7 veckor långa försäsongen, så Nordic- och sprintexponeringen ligger i programmen för off-season och försäsong, före lägret
Starta Linebacker Off-Season
Öppna Ægir Iron, gå till Program och välj Nytt program, sedan Programguiden. På första skärmen väljer du din gren, sedan Linebacker Off-Season bland korten under VAD VILL DU KÖRA? Det är gratis på iOS, Android och webben, och din data synkas mellan alla tre.