Home / Programma's / Linebacker Off-Season
Linebacker Off-Season
Linebacker Off-Season is een footballprogramma voor gevorderden van 12 weken met 4 sessies per week. Het zit ingebouwd in Ægir Iron en je laadt het gratis, als individuele lifter of als atleet op de atletenlijst van een coach.
Over dit programma
Een off-seasonprogramma van 12 weken voor linebackers, vier dagen per week. Drie van de vier sessies beginnen met snelheid: acceleratie- en skippingdrills op dag 1, zijwaartse shuffles, backpedals en de 5-10-5 shuttle op dag 3, en flying sprints voor topsnelheid op dag 4. Daarna sprongen of worpen en de hoofdoefeningen: squat, bankdrukken, hang power clean in sets van 2 of 3, trap bar deadlift en push press. Twee keer per week nekwerk in vier richtingen, inclusief isometrische holds, Nordic curls met een geleidelijke opbouw, Copenhagen-adducties en conditietraining die van temporuns via sled pushes naar herhaalde sprints gaat. De drie blokken draaien om opbouw, kracht en daarna het aanscherpen van explosiviteit, en week 4 van elk blok is een deload.
In het kort
| Discipline | American football |
| Ervaringsniveau | Gemiddeld |
| Duur | 12 weken |
| Trainingsdagen | 4 per week |
| Uitrusting | Halterstang + landmine + trap bar + dumbbells + kabel + optrekstang + medicijnbal + sled + weerstandsband + nekharnas + plyobox + open veld |
| Seizoensfase | Buiten het seizoen |
| Belasting | RPE-doelen voor de lifts, met sprints ingesteld op afstand en sprongen geteld in grondcontacten. |
| Prijs | Gratis voor individuele lifters en atleten op een atletenlijst |
Gratis voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach. Coaches betalen alleen voor de tools voor hun atletenlijst.
Zo werkt het in Ægir Iron
In Ægir Iron heeft het plan een echte structuur van Cyclus, Blok, Week en Dag. De 12 weken zijn verdeeld over 3 blokken, en de sets, herhalingen en inspanningsdoelen veranderen van blok tot blok. Oefeningen hebben RPE-doelen in plaats van percentages, en jij kiest het gewicht. Train je een oefening liever op een percentage van je max, zet die rij dan in de editor om naar een percentage. Je laadt het met een paar tikken, past daarna elke sessie aan, en een coach kan het in realtime naar het account van een atleet sturen.
Oorspronkelijke bron
Het sjabloon van Ægir Iron is gebaseerd op deze bronnen. Onder elke bron staat wat het sjabloon eruit overneemt.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.De Nordic-opbouw voor American football: 2 x 5, 2 x 6, 3 x 6, 3 x 8, daarna drie sets van 12, 10 en 8, twee keer per week vóór het seizoen (die twee keer komt van ons; het laatste blok buiten het seizoen doet het één keer per week) en één keer per week tijdens het seizoen
- Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, Øyen MG, Serner A, Thorborg K, Hölmich P, Andersen TE, Bahr R (2019). The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2019;53(3):150-157.De Copenhagen-opbouw voor American football: één set per kant van 3 tot 5 herhalingen, dan 7 tot 10, dan 12 tot 15, twee keer per week buiten het seizoen en in de voorbereiding (die twee keer komt van ons), en één set van 12 tot 15 één keer per week tijdens het seizoen
- Chen A, Zhuang M, Huang Z, Zhao L, Wang L (2026). The effects of field-based repeated sprint training on physical performance in soccer players: a systematic review and multilevel meta-analysis. Front Physiol. 2026;17:1745959.De rijen met herhaalde sprints voor American football, binnen dezelfde marges: 2 tot 6 sets van 4 tot 10 sprints van 10 tot 40 m, 20 tot 30 s tussen sprints en 1 tot 5 min tussen sets
- Daly E, Pearce AJ, Ryan L (2021). A Systematic Review of Strength and Conditioning Protocols for Improving Neck Strength and Reducing Concussion Incidence and Impact Injury Risk in Collision Sports; Is There Evidence?. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(1):8.De nekdosis voor American football: drie isometrische holds van 10 s in elk van vier richtingen, twee keer per week, in elk American-footballprogramma
- Fownes-Walpole M, Heyward O, Till K, Mackay L, Stodter A, Al-Dawoud M, et al. (2025). Combining evidence and practice to optimise neck training aimed at reducing head acceleration events in sport: a systematic review and Delphi-consensus study. Br J Sports Med. 2025;59(15):1027-1042.Nekwerk als vast, geperiodiseerd onderdeel van het programma, het hele jaar door, zodat het in elke fase van het American-footballjaar blijft, ook na het seizoen
- Elliott MC, Zarins B, Powell JW, Kenyon CD (2011). Hamstring muscle strains in professional football players: a 10-year review. Am J Sports Med. 2011;39(4):843-850.American football: meer dan de helft van de hamstringblessures in de NFL valt in de voorbereiding van 7 weken, dus de Nordic- en sprintbelasting zit in de programma's buiten het seizoen en in de voorbereiding, vóór het trainingskamp
Start Linebacker Off-Season
Open Ægir Iron, ga naar Programma en kies Nieuw programma, daarna de Programmawizard. Kies op het eerste scherm je discipline en kies dan Linebacker Off-Season uit de kaarten onder WELK PROGRAMMA WIL JE VOLGEN? Het is gratis op iOS, Android en het web, en je gegevens worden op alle drie gesynchroniseerd.