Etusivu / Ohjelmat / Linebacker Off-Season
Linebacker Off-Season
Linebacker Off-Season on keskitason ohjelma amerikkalaiseen jalkapalloon: 12 viikkoa, 4 treeniä viikossa. Se on rakennettu valmiiksi Ægir Ironiin, ja sen lataaminen on ilmaista sekä yksittäisille treenaajille että valmentajan valmennettaville urheilijoille.
Mikä tämä ohjelma on
12 viikon harjoituskauden ohjelma linebackereille, neljä päivää viikossa. Kolme neljästä treenistä alkaa nopeudella: kiihdytys- ja skippausharjoitteet päivänä 1, sivuttaisliukumiset, takaperin juoksut ja 5-10-5-sukkulajuoksu päivänä 3, lentävät spurtit huippunopeuteen päivänä 4. Sen jälkeen tehdään hyppyjä tai heittoja ja päälikkeet: kyykky, penkkipunnerrus, voimarinnalleveto riipunnasta 2 tai 3 toiston sarjoina, trap bar -maastaveto ja push press. Niskaharjoittelua kahdesti viikossa neljään suuntaan, isometriset pidot mukaan lukien, Nordic curl -liikkeitä asteittain kovenevalla progressiolla, Copenhagen-adduktioita sekä kuntoharjoittelua, joka etenee tempojuoksuista kelkan työntöihin ja toistuviin spurtteihin. Kolme jaksoa rakentavat pohjaa, vahvistavat ja lopuksi terävöittävät tehoa, ja jokaisen jakson viikko 4 on kevennys.
Lyhyesti
| Laji | Amerikkalainen jalkapallo |
| Kokemustaso | Keskitaso |
| Kesto | 12 viikkoa |
| Treenipäivät | 4 viikossa |
| Varusteet | Levytanko + Landmine + Trap bar + Käsipainot + Talja + Leuanvetotanko + Kuntopallo + Kelkka + Kuminauha + Niskavaljaat + Hyppylaatikko + Avoin kenttä |
| Kauden vaihe | Harjoituskausi |
| Kuormitus | RPE-tavoitteet nostoissa, sprintit määritelty matkan mukaan ja hypyt laskettuna maakontakteina. |
| Hinta | Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille |
Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.
Näin se toimii Ægir Ironissa
Ægir Ironissa ohjelmalla on oikea rakenne: sykli, jakso, viikko ja päivä. Ohjelman 12 viikkoa on jaettu 3 jaksoon, ja sarjat, toistot ja rasitustavoitteet muuttuvat jaksosta toiseen. Liikkeillä on prosenttien sijaan RPE-tavoitteet, ja valitset painon itse. Jos haluat tehdä liikkeen prosentteina maksimistasi, vaihda rivi editorissa prosenttipohjaiseksi. Lataat ohjelman parilla napautuksella ja muokkaat sitten mitä tahansa treeniä, ja valmentaja voi lähettää sen urheilijan tilille reaaliajassa.
Alkuperäinen lähde
Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu näihin lähteisiin. Jokaisen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.Amerikkalaisen jalkapallon Nordic-nousujohde: 2 x 5, 2 x 6, 3 x 6, 3 x 8, sitten kolme sarjaa (12, 10 ja 8 toistoa), kahdesti viikossa ennen kautta (kahdesti on oma valintamme; harjoituskauden viimeinen jakso tekee sen kerran viikossa) ja kerran viikossa kilpailukaudella
- Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, Øyen MG, Serner A, Thorborg K, Hölmich P, Andersen TE, Bahr R (2019). The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2019;53(3):150-157.Amerikkalaisen jalkapallon Copenhagen-progressio: yksi sarja kummallekin puolelle, ensin 3–5 toistoa, sitten 7–10 ja sitten 12–15, kahdesti viikossa harjoitus- ja esikaudella (kahdesti on oma valintamme), ja kilpailukaudella yksi 12–15 toiston sarja kerran viikossa
- Chen A, Zhuang M, Huang Z, Zhao L, Wang L (2026). The effects of field-based repeated sprint training on physical performance in soccer players: a systematic review and multilevel meta-analysis. Front Physiol. 2026;17:1745959.Amerikkalaisen jalkapallon toistosprinttirivit samoissa rajoissa: 2–6 sarjaa, joissa 4–10 sprinttiä 10–40 m, sprinttien välissä 20–30 s ja sarjojen välissä 1–5 min
- Daly E, Pearce AJ, Ryan L (2021). A Systematic Review of Strength and Conditioning Protocols for Improving Neck Strength and Reducing Concussion Incidence and Impact Injury Risk in Collision Sports; Is There Evidence?. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(1):8.Amerikkalaisen jalkapallon niska-annos: kolme 10 s:n isometristä pitoa kuhunkin neljästä suunnasta, kahdesti viikossa, jokaisessa amerikkalaisen jalkapallon ohjelmassa
- Fownes-Walpole M, Heyward O, Till K, Mackay L, Stodter A, Al-Dawoud M, et al. (2025). Combining evidence and practice to optimise neck training aimed at reducing head acceleration events in sport: a systematic review and Delphi-consensus study. Br J Sports Med. 2025;59(15):1027-1042.Niskatreeni ympärivuotisena, jaksotettuna osana ohjelmaa, joten se pysyy mukana amerikkalaisen jalkapallon jokaisessa vaiheessa, myös siirtymäkaudella
- Elliott MC, Zarins B, Powell JW, Kenyon CD (2011). Hamstring muscle strains in professional football players: a 10-year review. Am J Sports Med. 2011;39(4):843-850.Amerikkalainen jalkapallo: yli puolet NFL:n takareisirevähdyksistä sattuu 7 viikon esikaudella, joten Nordic- ja sprinttikuormitus sijoittuvat harjoitus- ja esikauden ohjelmiin, ennen leiriä
Aloita Linebacker Off-Season
Avaa Ægir Iron, siirry kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma ja sitten Ohjelmavelho. Valitse ensimmäisellä näytöllä lajisi ja sen jälkeen Linebacker Off-Season kohdan MITÄ OHJELMAA HALUAT TEHDÄ? alla olevista korteista. Se on ilmainen iOS:llä, Androidilla ja verkossa, ja tietosi synkronoituvat kaikkien kolmen välillä.