Home / Gidsen / Kracht voor je sport

Zo bouw je een krachtprogramma voor je sport

Een krachtprogramma voor een sport staat in dienst van die sport. Het seizoen bepaalt hoeveel krachttraining erin past, sprints en sprongen komen vóór het zware werk, en elke week bevat de blessurepreventieve oefeningen die die sport het hardst nodig heeft. Deze gids behandelt American football, voetbal, basketbal, volleybal en worstelen, met de studies achter elke dosering.

Begin bij het seizoen

Dezelfde atleet heeft in een jaar vier verschillende programma's nodig:

Off-season. De periode waarin krachttraining voorrang kan krijgen. Bouw eerst kracht op en zet die daarna om in explosiviteit, in blokken van drie of vier weken die elk eindigen met een lichtere week.
Voorbereiding. De trainingen op het veld worden zwaarder, dus de krachttraining houdt de kracht vast, scherpt snelheid en explosiviteit aan en bouwt af naar de eerste wedstrijd of het eerste kamp.
Wedstrijdseizoen. Eén of twee korte sessies per week, gepland rond de wedstrijden. Het doel is vasthouden wat je in de off-season hebt opgebouwd.
Na het seizoen. Twee tot vier weken met gematigde gewichten, volledige bewegingsuitslag en niets in de buurt van falen, voordat de volgende off-season begint.

Seizoenen verschillen in lengte. Een American-footballseizoen past in een blok van 12 weken voor het wedstrijdseizoen dat je kunt herhalen, een folkstyle-worstelseizoen duurt ongeveer 16 weken en een basketbalseizoen 12 tot 16. Op die lengtes hebben we elk programma gepland.

Eerst snelheid en sprongen, nu je nog fris bent

Sprints, sprongen en werpen komen aan het begin van de sessie, vóór de squat of de deadlift, omdat ze volle snelheid vragen en vermoeidheid die wegneemt. Conditietraining die bedoeld is om je te vermoeien komt aan het eind.

Tel ze in hun eigen eenheden. Sprongen doseer je in grondcontacten, dus een sessie van 3 sets van 5 box jumps is 15 contacten. Een sprint doseer je op afstand: een acceleratie van 20 m, een vliegende sprint van 40 m. Herhaalde sprints passen binnen de marges uit een review uit 2026: 2 tot 6 sets van 4 tot 10 sprints van 10 tot 40 m, 20 tot 30 seconden tussen de sprints en 1 tot 5 minuten tussen de sets (Chen et al. 2026).

Ook de veldtraining levert sprongen. Spelverdelers in het volleybal springen ongeveer 121 keer per training (Skazalski, Whiteley & Bahr 2018), dus de sprongoefeningen in de krachtruimte blijven beperkt zodra de veldtrainingen beginnen. In het basketbal werkten twee korte sprongsessies per week tijdens het seizoen even goed als vier bij hetzelfde totale volume (Figueira et al. 2025).

De blessurepreventie die elke sport nodig heeft

Elke sport heeft een korte lijst oefeningen met bewijs uit trials erachter. Die doe je elke week, met een vaste dosering, en ze zijn het laatste wat je schrapt uit een korte sessie.

Sport	Elke week, behalve na het seizoen
American football	Nordic hamstring curls en nekkracht, en Copenhagen adductions in elk programma behalve Football High School Foundation
Voetbal	Nordic hamstring curls, Copenhagen adductions in de programma's voor de off-season, de voorbereiding en het wedstrijdseizoen, en balans op één been in de programma's voor de voorbereiding en het wedstrijdseizoen
Basketbal	Spring- en landingsoefeningen en balans op één been, en kuitoefeningen in elk programma behalve Basketball Training Light
Volleybal	Landingsoefeningen, rotator cuff- en schouderbladoefeningen, balans op één been
Worstelen	Nekkracht

Nordic hamstring curl. Programma's met deze oefening halveren hamstringblessures ongeveer (van Dyk et al. 2019). Bouw hem op: één sessie van 2 x 5 in week 1, twee van 2 x 6 in week 2, daarna drie sessies per week oplopend naar drie sets van 12, 10 en 8 (Petersen et al. 2011). Tijdens het seizoen is één sessie per week met die drie sets de onderhoudsdosis.

Copenhagen adduction. Eén set per kant, in herhalingen: eerst 3 tot 5, dan 7 tot 10, dan 12 tot 15, en tijdens het seizoen één set van 12 tot 15 per week (Harøy et al. 2019).

Balans op één been. Een balansprogramma halveerde enkelverstuikingen ongeveer bij basketballers en voetballers op de middelbare school (McGuine & Keene 2006). De dosering van de FIFA 11+ is twee keer 30 seconden per been (Soligard et al. 2008 (FIFA 11+)).

Landen. Landingsstabilisatie, zoals een hop op één been met stilstaande landing, hoort in elk programma waarin gesprongen wordt (Petushek et al. 2019). In een studie bij volleybal-, voetbal- en basketbalspelers op de middelbare school hadden meisjes zonder spring- en landingstraining 3,6 keer zoveel ernstige knieblessures als meisjes mét die training (Hewett et al. 1999).

Rotator cuff- en schouderbladoefeningen. Voor aanvallers in het volleybal: exorotatie- en schouderbladoefeningen, overgenomen uit een handbaltrial als het dichtstbijzijnde bewijs uit een bovenhandse sport (Andersson et al. 2017). De programma's voor de off-season en de voorbereiding doen ze drie keer per week, het programma voor het wedstrijdseizoen in beide sessies.

Nekkracht. Drie isometrische holds van 10 seconden in elk van vier richtingen (voor, achter en beide zijkanten), twee keer per week (Daly, Pearce & Ryan 2021). Dezelfde review vond dat dit de nekkracht vergroot, maar vond geen bewijs dat het impactblessures vermindert, dus zie het als krachttraining en niets meer.

Kies eenvoudige hoofdoefeningen

De hoofdoefeningen zijn de oefeningen die een coach in één sessie kan aanleren en veilig kan belasten: een front squat of high bar squat, een trap bar deadlift, een Roemeense deadlift, bankdrukken of een overhead press, pull-ups en rows, en eenbenige oefeningen zoals split squats.

Olympische lifts zijn optioneel. Als een programma ze gebruikt, dan de hang power clean of de power clean (Weldon et al. 2022), in sets van 2 of 3 (Simenz, Dugan & Ebben 2005), omdat het om snelheid gaat en een vermoeide clean een trage clean is. Een beginner of een jeugdatleet krijgt geen olympische lift: box jumps, verspringen en medicijnbalworpen trainen dezelfde intentie zonder dat je iets hoeft op te vangen. Krachttraining onder begeleiding is veilig en effectief voor jongeren (Faigenbaum et al. 2009 (NSCA)), dus een jonge atleet hoort te trainen, te beginnen met de basis.

Doseer tijdens het seizoen rond de wedstrijden

Eén krachtsessie per week hield bij voetballers de kracht, sprint en sprong uit de voorbereiding vast gedurende de eerste 12 weken van het seizoen, terwijl één sessie per twee weken kracht en sprintsnelheid kostte (Rønnestad et al. 2011). De meeste coaches in het topvoetbal doen tijdens het seizoen 1 of 2 sessies per week, meestal van 16 tot 30 minuten (Loturco et al. 2022).

Plan ze rond de wedstrijd:

American football: de hoofdsessie ongeveer twee dagen na de wedstrijd, een tweede niet later dan twee dagen voor de volgende. In een korte week één sessie.
Voetbal: de hoofdsessie minstens 72 uur na de vorige en vóór de volgende wedstrijd. In een week met twee wedstrijden alleen een korte sessie met sprints en Copenhagen adductions.
Basketbal: train alleen op een dag die geen wedstrijddag is en ook niet de dag ervoor. Een week zonder zo'n dag is een week rust.
Worstelen: twee korte sessies, gepland rond trainingen, toernooien en weegmomenten. Kracht kan in de loop van een seizoen wat dalen terwijl de explosiviteit behouden blijft (Schmidt et al. 2005), en dat is precies de reden om te blijven trainen.

Houd elke sessie tijdens het seizoen bij een paar oefeningen, ga nergens tot in de buurt van falen en houd de blessurepreventie erin. Als je de dag erna iets merkt van een sessie op de training, was het te veel.

Herstel na het seizoen

Het blok na het seizoen heeft een lage frequentie en eenvoudige middelen: een minimale dosis die het verlies van snelheid, explosiviteit en conditie afremt en krachtverschillen gelijktrekt (Silva et al. 2016). Gematigde gewichten, eenbenige oefeningen, mobiliteit en rustige loopjes, zonder sprints, en sprongen alleen in kleine hoeveelheden aan het eind van het blok, als het al moet. Pijn net onder de knieschijf die het hele seizoen is gebleven, is een reden om naar een fysiotherapeut of sportarts te gaan voordat de off-season begint.

Jeugdteams: de warming-up is het programma

Voor jeugdvoetbal vanaf ongeveer 13 jaar duurt de FIFA 11+ zo'n 20 minuten voor de training: 8 minuten loopoefeningen, 10 minuten kracht, sprongen en balans, en 2 minuten sneller lopen (Soligard et al. 2008 (FIFA 11+)). Het verminderde blessures met ongeveer 30 procent, waarbij 10 tot 12 weken nodig waren om dat te laten zien (Sadigursky et al. 2017), dus doe het minstens twee keer per week, 12 weken lang. Trouw meedoen ís de dosis: het derde deel dat het trouwst meedeed had 88 procent minder VKB-blessures (Hägglund et al. 2013). Spelers onder de 13 hebben hun eigen versie, de 11+ Kids (Beaudouin et al. 2019 (11+ Kids)).

Zo doe je het in Ægir Iron

Ægir Iron heeft gratis programma's voor elke sport en elk seizoen, gebouwd op de doseringen hierboven. Op elke programmapagina staan de studies waarop het programma is gebaseerd:

Wil je er zelf een maken? Open de programmawizard, kies je sport en kies de seizoensfase. De wizard begint elke dag met de sprints of sprongen van je sport, als die erbij horen, beschermt de blessurepreventie-oefeningen op een vaste dosis, beperkt olympische liften tot 2 of 3 herhalingen (en voor beginners helemaal geen), houdt een sessie tijdens het seizoen op vier oefeningen en maakt van het naseizoen een kort herstelblok zonder sprints of sprongen. Elke beschermde oefening schakelt terug naar een variant die met jouw materiaal kan.

Stel gratis een sportprogramma samen →