Home / Programma's / Soccer Post-Season Restore
Soccer Post-Season Restore
Soccer Post-Season Restore is een voetbalprogramma voor beginners van 4 weken met 2 sessies per week. Het zit ingebouwd in Ægir Iron en is gratis te laden voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach.
Over dit programma
Een programma van 4 weken voor de weken direct na de laatste wedstrijd, met twee korte sessies per week op gematigde gewichten. Goblet squats leggen de basis, reverse lunges en Roemeense deadlifts op één been trekken links en rechts gelijk, en push-ups en inverted rows dekken het bovenlichaam af. Nordic hamstring curls en Copenhagen adductions blijven erin met een lage dosis. Balans, side planks en heup- en enkelmobiliteit staan op dag 2, en elke dag eindigt met een rustige duurloop van 20 minuten, 25 in de laatste twee weken.
In het kort
| Discipline | Voetbal |
| Ervaringsniveau | Beginner |
| Duur | 4 weken |
| Trainingsdagen | 2 per week |
| Uitrusting | Dumbbells + bank + Nordic-anker |
| Seizoensfase | Na het seizoen |
| Belasting | RPE-doelen voor de lifts, met sprints ingesteld op afstand en sprongen geteld in grondcontacten. |
| Prijs | Gratis voor individuele lifters en atleten op een atletenlijst |
Gratis voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach. Coaches betalen alleen voor de tools voor hun atletenlijst.
Zo werkt het in Ægir Iron
In Ægir Iron is het plan een echte structuur van cyclus, blok, week en dag. De 4 weken zijn verdeeld over 2 blokken, en de sets, herhalingen en inspanningsdoelen veranderen van het ene blok naar het volgende. De lifts hebben RPE-doelen in plaats van percentages, en jij kiest het gewicht. Wil je een lift liever op een percentage van je max doen, zet die rij dan in de editor om naar een percentage. Je laadt het met een paar tikken, past daarna elke sessie aan, en een coach kan het in realtime naar het account van een atleet sturen.
Oorspronkelijke bron
Het sjabloon van Ægir Iron is gebaseerd op deze bronnen. Onder elke bron staat wat het sjabloon eruit overneemt.
- van Dyk N, Behan FP, Whiteley R (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019;53(21):1362-1370.Waarom elk voetbalprogramma voor volwassenen de Nordic bevat: programma's waarin die zit, halveren ongeveer het aantal hamstringblessures
- Cuthbert M, Ripley N, McMahon JJ, Evans M, Haff GG, Comfort P (2020). The Effect of Nordic Hamstring Exercise Intervention Volume on Eccentric Strength and Muscle Architecture Adaptations: A Systematic Review and Meta-analyses. Sports Med. 2020;50(1):83-99.Lage Nordic-volumes bouwden evenveel excentrische kracht op als hoge (bij minstens 6 weken toepassing); dat twee sets van 5 tot 6 die kracht daardoor vasthouden tijdens het post-seasonprogramma, is onze eigen conclusie
- Silva JR, Brito J, Akenhead R, Nassis GP (2016). The Transition Period in Soccer: A Window of Opportunity. Sports Med. 2016;46(3):305-313.Het post-seasonblok: lage frequentie en eenvoudige middelen, een minimale effectieve dosis die het verlies van sprintvermogen, explosieve kracht en aerobe conditie afremt en krachtverschillen gelijktrekt
Start Soccer Post-Season Restore
Open Ægir Iron, ga naar Programma en kies Nieuw programma, daarna de Programma-wizard. Kies op het eerste scherm je discipline en kies daarna Soccer Post-Season Restore uit de kaarten onder WAT WIL JE VOLGEN? Het is gratis op iOS, Android en het web, en je gegevens worden op alle drie gesynchroniseerd.