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Soccer Post-Season Restore
Soccer Post-Season Restore es un programa de fútbol para principiantes de 4 semanas con 2 sesiones por semana. Viene integrado en Ægir Iron y se carga gratis, tanto si entrenas por tu cuenta como si estás en la lista de atletas de un entrenador.
Qué es este programa
Un programa de 4 semanas para las semanas justo después del último partido, con dos sesiones cortas por semana a cargas moderadas. Las sentadillas goblet construyen la base, las zancadas hacia atrás y los pesos muertos rumanos a una pierna equilibran los dos lados, y las flexiones y los remos invertidos cubren el tren superior. Los curls nórdicos y las aducciones de Copenhague se mantienen en dosis baja, el equilibrio, las planchas laterales y la movilidad de cadera y tobillo van en el día 2, y cada día termina con una carrera suave de 20 minutos (25 en las dos últimas semanas).
Resumen
| Disciplina | Fútbol |
| Nivel de experiencia | Principiante |
| Duración | 4 semanas |
| Días de entrenamiento | 2 por semana |
| Equipamiento | Mancuernas + banco + anclaje para nórdicos |
| Fase de temporada | Postemporada |
| Carga | Objetivos de RPE en los levantamientos, con sprints fijados por distancia y saltos contados en contactos con el suelo. |
| Precio | Gratis para levantadores individuales y atletas en la lista de un entrenador |
Gratis para levantadores individuales y para atletas en la lista de un entrenador. Los entrenadores solo pagan por las herramientas de lista de atletas.
Cómo funciona en Ægir Iron
En Ægir Iron el plan tiene una estructura real de ciclo, bloque, semana y día. Las 4 semanas se agrupan en 2 bloques, y las series, las repeticiones y los objetivos de esfuerzo cambian de un bloque al siguiente. Los levantamientos llevan objetivos de RPE en lugar de porcentajes, y tú eliges el peso. Si prefieres hacer un levantamiento con un porcentaje de tu máximo, cambia esa fila a porcentaje en el editor. Lo cargas en un par de toques, luego ajustas cualquier sesión, y un entrenador puede enviarlo a la cuenta de un atleta en tiempo real.
Fuente original
La plantilla de Ægir Iron se basa en estas fuentes. Debajo de cada una verás lo que la plantilla toma de ella.
- van Dyk N, Behan FP, Whiteley R (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019;53(21):1362-1370.Por qué todos los programas de fútbol para adultos incluyen el curl nórdico: los programas que lo incluyen reducen aproximadamente a la mitad las lesiones de isquiotibiales
- Cuthbert M, Ripley N, McMahon JJ, Evans M, Haff GG, Comfort P (2020). The Effect of Nordic Hamstring Exercise Intervention Volume on Eccentric Strength and Muscle Architecture Adaptations: A Systematic Review and Meta-analyses. Sports Med. 2020;50(1):83-99.Volúmenes bajos de nórdicos desarrollaron tanta fuerza excéntrica como los altos (aplicados durante al menos 6 semanas); que, por tanto, dos series de 5 a 6 la mantengan durante el programa de postemporada es una inferencia nuestra
- Silva JR, Brito J, Akenhead R, Nassis GP (2016). The Transition Period in Soccer: A Window of Opportunity. Sports Med. 2016;46(3):305-313.El bloque de postemporada: frecuencia baja y herramientas sencillas, una dosis mínima eficaz que frena la pérdida de velocidad, potencia y forma aeróbica y corrige los desequilibrios de fuerza
Empieza Soccer Post-Season Restore
Abre Ægir Iron, ve a Programa y elige Nuevo programa y luego el Asistente de programas. En la primera pantalla elige tu disciplina y después selecciona Soccer Post-Season Restore en las tarjetas bajo ¿QUÉ QUIERES HACER? Es gratis en iOS, Android y la web, con tus datos sincronizados en los tres.