Hjem / Programmer / Soccer Post-Season Restore
Soccer Post-Season Restore
Soccer Post-Season Restore er et fotballprogram for nybegynnere som går over 4 uker med 2 økter i uka. Det er bygd inn i Ægir Iron og gratis å laste inn for enkeltløftere og for utøvere på utøverlisten til en coach.
Om programmet
Et 4-ukers program for ukene rett etter siste kamp, med to korte økter i uka på moderate belastninger. Goblet-knebøy bygger grunnmuren, bakoverutfall og rumensk markløft på ett bein jevner ut forskjellen mellom sidene, og armhevinger og invertert roing dekker overkroppen. Nordic hamstring curls og Copenhagen-adduksjon er med i lav dose, balanse, sideplanke og mobilitet for hofte og ankel ligger på dag 2, og hver dag avsluttes med en rolig løpetur på 20 minutter, 25 de to siste ukene.
Kort fortalt
| Gren | Fotball |
| Erfaringsnivå | Nybegynner |
| Varighet | 4 uker |
| Treningsdager | 2 per uke |
| Utstyr | Manualer + benk + fotfeste for nordic |
| Sesongfase | Etter sesong |
| Belastning | RPE-mål på løftene, med sprinter satt etter distanse og hopp telt i bakkekontakter. |
| Pris | Gratis for enkeltløftere og utøvere på utøverliste |
Gratis for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste. Coacher betaler bare for verktøyene til utøverlisten.
Slik fungerer det i Ægir Iron
I Ægir Iron har planen en ekte struktur med Syklus, Blokk, Uke og Dag. De 4 ukene er delt inn i 2 blokker, og sett, rep og innsatsmål endres fra én blokk til den neste. Løftene har RPE-mål i stedet for prosenter, og du velger vekten selv. Vil du heller kjøre et løft på prosent av maksen din, bytter du den raden til prosent i editoren. Du laster inn planen med et par trykk, justerer så hvilken som helst økt, og en coach kan sende den til en utøvers konto i sanntid.
Originalkilde
Malen i Ægir Iron bygger på disse kildene. Under hver kilde står det hva malen henter fra den.
- van Dyk N, Behan FP, Whiteley R (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019;53(21):1362-1370.Hvorfor alle fotballprogrammer for voksne har nordic: programmer som inkluderer øvelsen, omtrent halverer hamstringskadene
- Cuthbert M, Ripley N, McMahon JJ, Evans M, Haff GG, Comfort P (2020). The Effect of Nordic Hamstring Exercise Intervention Volume on Eccentric Strength and Muscle Architecture Adaptations: A Systematic Review and Meta-analyses. Sports Med. 2020;50(1):83-99.Lavt nordic-volum ga like mye eksentrisk styrke som høyt (kjørt i minst 6 uker); at to sett med 5 til 6 derfor holder den ved like gjennom programmet etter sesongen, er vår slutning
- Silva JR, Brito J, Akenhead R, Nassis GP (2016). The Transition Period in Soccer: A Window of Opportunity. Sports Med. 2016;46(3):305-313.Blokken etter sesongen: lav frekvens og enkle verktøy, en minste effektive dose som bremser tapet av sprint, eksplosiv kraft og aerob form og jevner ut ubalanser i styrke
Start Soccer Post-Season Restore
Åpne Ægir Iron, gå til Program og velg Nytt program, deretter Programveiviser. På første skjerm velger du disiplin, og så velger du Soccer Post-Season Restore blant kortene under HVA VIL DU KJØRE? Det er gratis på iOS, Android og nett, og dataene dine synkroniseres mellom alle tre.