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Soccer Post-Season Restore
Soccer Post-Season Restore ist ein Fußballprogramm für Einsteiger über 4 Wochen mit 2 Einheiten pro Woche. Es ist in Ægir Iron integriert und kostenlos ladbar, für alle, die allein trainieren, ebenso wie für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches.
Über dieses Programm
Ein 4-wöchiges Programm für die Wochen direkt nach dem letzten Spiel, mit zwei kurzen Einheiten pro Woche bei moderaten Lasten. Goblet Squats legen die Basis, Ausfallschritte rückwärts und einbeiniges Rumänisches Kreuzheben gleichen die beiden Seiten aus, und Liegestütze und umgekehrtes Rudern decken den Oberkörper ab. Nordic Hamstring Curls und Copenhagen Adductions bleiben in geringer Dosis im Programm, Gleichgewicht, Seitstütz sowie Hüft- und Sprunggelenksmobilität stehen an Tag 2 an, und jeder Tag endet mit einem lockeren Lauf von 20 Minuten, in den letzten beiden Wochen 25.
Auf einen Blick
| Disziplin | Fußball |
| Erfahrungsstufe | Anfänger |
| Dauer | 4 Wochen |
| Trainingstage | 2 pro Woche |
| Ausrüstung | Kurzhanteln + Bank + Verankerung für Nordic Curls |
| Saisonphase | Nach der Saison |
| Lastvorgabe | RPE-Vorgaben bei den Hantelübungen; Sprints werden nach Distanz festgelegt, Sprünge in Bodenkontakten gezählt. |
| Preis | Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste |
Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.
So funktioniert es in Ægir Iron
In Ægir Iron hat der Plan eine echte Struktur aus Zyklus, Block, Woche und Tag. Die 4 Wochen sind in 2 Blöcke aufgeteilt, und Sätze, Wiederholungen und Belastungsvorgaben ändern sich von einem Block zum nächsten. Die Hantelübungen haben RPE-Vorgaben statt Prozentwerten, und du wählst das Gewicht. Wenn du eine Übung lieber nach einem Prozentsatz deines Maximums trainierst, stell diese Zeile im Editor auf Prozent um. Du lädst den Plan mit ein paar Fingertipps, passt dann jede beliebige Einheit an, und ein Coach kann ihn in Echtzeit ins Konto eines Athleten übertragen.
Originalquelle
Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf diesen Quellen. Unter jeder Quelle steht, was die Vorlage daraus übernimmt.
- van Dyk N, Behan FP, Whiteley R (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019;53(21):1362-1370.Warum jedes Fußballprogramm für Erwachsene die Nordic Curls enthält: Programme mit dieser Übung halbieren in etwa die Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur
- Cuthbert M, Ripley N, McMahon JJ, Evans M, Haff GG, Comfort P (2020). The Effect of Nordic Hamstring Exercise Intervention Volume on Eccentric Strength and Muscle Architecture Adaptations: A Systematic Review and Meta-analyses. Sports Med. 2020;50(1):83-99.Geringe Nordic-Volumina bauten genauso viel exzentrische Kraft auf wie hohe (bei mindestens 6 Wochen Dauer); dass zwei Sätze mit 5 bis 6 Wiederholungen sie deshalb über das Post-Season-Programm hinweg erhalten, ist unsere Schlussfolgerung
- Silva JR, Brito J, Akenhead R, Nassis GP (2016). The Transition Period in Soccer: A Window of Opportunity. Sports Med. 2016;46(3):305-313.Der Post-Season-Block: geringe Frequenz und einfache Hilfsmittel, eine minimale effektive Dosis, die den Verlust von Sprintfähigkeit, Schnellkraft und aerober Fitness bremst und Kraftungleichgewichte ausgleicht
Soccer Post-Season Restore starten
Öffne Ægir Iron, geh zu Programm und wähle Neues Programm, dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm deine Disziplin und dann Soccer Post-Season Restore aus den Karten unter WAS MÖCHTEST DU TRAINIEREN? Es ist kostenlos auf iOS, Android und im Web, und deine Daten werden zwischen allen dreien synchronisiert.