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Soccer Post-Season Restore
Soccer Post-Season Restore est un programme de football pour débutants qui dure 4 semaines, à raison de 2 séances par semaine. Il est intégré à Ægir Iron et peut être chargé gratuitement, aussi bien par les pratiquants individuels que pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach.
En quoi consiste ce programme
Un programme de 4 semaines pour les semaines qui suivent directement le dernier match, avec deux séances courtes par semaine à charges modérées. Les goblet squats posent les bases, les fentes arrière et les soulevés de terre roumains sur une jambe rééquilibrent les deux côtés, et les pompes et le rowing inversé couvrent le haut du corps. Les Nordic hamstring curls et les adductions Copenhague sont conservés à faible dose, l'équilibre, le gainage latéral et la mobilité des hanches et des chevilles figurent au jour 2, et chaque jour se termine par une course facile de 20 minutes, 25 lors des deux dernières semaines.
En bref
| Discipline | Football |
| Niveau d'expérience | Débutant |
| Durée | 4 semaines |
| Jours d'entraînement | 2 par semaine |
| Équipement | Haltères + banc + point d'ancrage pour Nordic |
| Phase de la saison | Après-saison |
| Charge | Objectifs RPE sur les mouvements, avec les sprints définis par la distance et les sauts comptés en contacts au sol. |
| Prix | Gratuit pour les pratiquants individuels et les athlètes de la liste d'un coach |
Gratuit pour les pratiquants individuels et pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach. Les coachs ne paient que les outils de gestion de la liste d'athlètes.
Comment ça marche dans Ægir Iron
Dans Ægir Iron, le plan suit une vraie structure Cycle, Bloc, Semaine, Jour. Les 4 semaines sont regroupées en 2 blocs, et les séries, les répétitions et les objectifs d'effort changent d'un bloc à l'autre. Les mouvements ont des objectifs RPE plutôt que des pourcentages, et c'est vous qui choisissez la charge. Si vous préférez programmer un mouvement en pourcentage de votre max, passez cette ligne en pourcentage dans l'éditeur. Vous le chargez en quelques touches, puis ajustez n'importe quelle séance, et un coach peut l'envoyer en temps réel sur le compte d'un athlète.
Source originale
Le modèle d'Ægir Iron s'appuie sur ces sources. Sous chacune figure ce que le modèle en retient.
- van Dyk N, Behan FP, Whiteley R (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019;53(21):1362-1370.Pourquoi chaque programme de football adulte inclut le Nordic : les programmes qui l'intègrent réduisent d'environ moitié les blessures aux ischio-jambiers
- Cuthbert M, Ripley N, McMahon JJ, Evans M, Haff GG, Comfort P (2020). The Effect of Nordic Hamstring Exercise Intervention Volume on Eccentric Strength and Muscle Architecture Adaptations: A Systematic Review and Meta-analyses. Sports Med. 2020;50(1):83-99.De faibles volumes de Nordic ont développé autant de force excentrique que des volumes élevés (sur au moins 6 semaines) ; que deux séries de 5 à 6 suffisent donc à la maintenir pendant le programme post-saison relève de notre déduction
- Silva JR, Brito J, Akenhead R, Nassis GP (2016). The Transition Period in Soccer: A Window of Opportunity. Sports Med. 2016;46(3):305-313.Le bloc post-saison : fréquence faible et outils simples, une dose minimale efficace qui freine la perte de vitesse de sprint, de puissance et de capacité aérobie et corrige les déséquilibres de force
Commencer Soccer Post-Season Restore
Ouvrez Ægir Iron, allez dans Programme et choisissez Nouveau programme, puis l'Assistant de programme. Sur le premier écran, choisissez votre discipline, puis sélectionnez Soccer Post-Season Restore parmi les cartes sous QUE VOULEZ-VOUS SUIVRE ? Il est gratuit sur iOS, Android et le web, avec vos données synchronisées sur les trois.