Hjem / Programmer / Soccer Post-Season Restore
Soccer Post-Season Restore
Soccer Post-Season Restore er et fodboldprogram for begyndere, der kører over 4 uger med 2 træningspas om ugen. Det er bygget ind i Ægir Iron og gratis at indlæse for både individuelle løftere og atleter på en coachs atletliste.
Om dette program
Et 4-ugers program til ugerne lige efter den sidste kamp, med to korte træningspas om ugen ved moderate vægte. Goblet squat bygger fundamentet, baglæns udfald og rumænsk dødløft på ét ben udligner de to sider, og armstrækninger og inverted rows dækker overkroppen. Nordic hamstring curls og Copenhagen adduction bliver i programmet i en lav dosis, balance, sideplanker og hofte- og ankelmobilitet ligger på dag 2, og hver dag slutter med et roligt løb på 20 minutter, 25 i de sidste to uger.
Overblik
| Disciplin | Fodbold |
| Erfaringsniveau | Begynder |
| Længde | 4 uger |
| Træningsdage | 2 om ugen |
| Udstyr | Håndvægte + bænk + forankring til nordic curls |
| Sæsonfase | Efter sæsonen |
| Belastning | RPE-mål på løftene, med sprint sat efter distance og hop talt i jordkontakter. |
| Pris | Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste |
Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.
Sådan fungerer det i Ægir Iron
I Ægir Iron er planen en ægte struktur med cyklus, blok, uge og dag. De 4 uger er samlet i 2 blokke, og sæt, gentagelser og indsatsmål skifter fra den ene blok til den næste. Løftene har RPE-mål i stedet for procenter, og du vælger selv vægten. Vil du hellere køre et løft ud fra en procentdel af dit max, så skift den række til procent i editoren. Du indlæser planen med et par tryk, justerer derefter et hvilket som helst træningspas, og en coach kan sende den til en atlets konto i realtid.
Originalkilde
Ægir Irons skabelon bygger på disse kilder. Under hver kilde står, hvad skabelonen bruger fra den.
- van Dyk N, Behan FP, Whiteley R (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019;53(21):1362-1370.Derfor har alle fodboldprogrammer for voksne Nordic med: programmer med øvelsen cirka halverer antallet af hamstringskader
- Cuthbert M, Ripley N, McMahon JJ, Evans M, Haff GG, Comfort P (2020). The Effect of Nordic Hamstring Exercise Intervention Volume on Eccentric Strength and Muscle Architecture Adaptations: A Systematic Review and Meta-analyses. Sports Med. 2020;50(1):83-99.Lav Nordic-volumen byggede lige så meget excentrisk styrke som høj volumen (over mindst 6 uger); at to sæt med 5 til 6 gentagelser derfor holder den ved lige gennem programmet efter sæsonen, er vores egen slutning
- Silva JR, Brito J, Akenhead R, Nassis GP (2016). The Transition Period in Soccer: A Window of Opportunity. Sports Med. 2016;46(3):305-313.Blokken efter sæsonen: lav frekvens og enkle redskaber, en minimal effektiv dosis, der bremser tabet af sprint, eksplosivitet og aerob form og udligner styrkeubalancer
Start Soccer Post-Season Restore
Åbn Ægir Iron, gå til Program, og vælg Nyt program og derefter Programguiden. På den første skærm vælger du din disciplin, og derefter vælger du Soccer Post-Season Restore blandt kortene under HVAD VIL DU KØRE? Det er gratis på iOS, Android og web, og dine data synkroniseres på tværs af alle tre.