Hem / Program / Soccer Post-Season Restore
Soccer Post-Season Restore
Soccer Post-Season Restore är ett nybörjarprogram för fotboll som pågår i 4 veckor med 2 pass per vecka. Det är inbyggt i Ægir Iron och gratis att ladda för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista.
Om programmet
Ett program på 4 veckor för veckorna direkt efter sista matchen, med två korta pass per vecka på måttliga vikter. Gobletknäböj bygger basen, bakåtutfall och rumänska marklyft på ett ben jämnar ut skillnaderna mellan sidorna, och armhävningar och inverterad rodd täcker överkroppen. Nordic hamstring curls och Copenhagen-adduktioner finns kvar i låg dos, balans, sidoplankor och rörlighet för höft och fotled ligger på dag 2, och varje dag avslutas med en lugn löptur på 20 minuter, 25 de två sista veckorna.
I korthet
| Gren | Fotboll |
| Erfarenhetsnivå | Nybörjare |
| Längd | 4 veckor |
| Träningsdagar | 2 per vecka |
| Utrustning | Hantlar + bänk + fotfäste för Nordic curls |
| Säsongsfas | Eftersäsong |
| Belastning | RPE-mål på lyften, med sprinter angivna i distans och hopp räknade i markkontakter. |
| Pris | Gratis för enskilda lyftare och atleter på en coachs atletlista |
Gratis för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Coacher betalar bara för verktygen för atletlistan.
Så fungerar det i Ægir Iron
I Ægir Iron är planen en riktig struktur med cykel, block, vecka och dag. De 4 veckorna är indelade i 2 block, och set, reps och ansträngningsmål ändras från ett block till nästa. Lyften har RPE-mål i stället för procentsatser, och du väljer vikten. Om du hellre kör ett lyft på en procentsats av ditt max kan du byta den raden till procent i editorn. Du laddar in planen med ett par tryck, justerar sedan valfritt pass, och en coach kan skicka den till en atlets konto i realtid.
Originalkälla
Mallen i Ægir Iron bygger på de här källorna. Under varje källa står vad mallen hämtar från den.
- van Dyk N, Behan FP, Whiteley R (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019;53(21):1362-1370.Varför varje fotbollsprogram för vuxna har med Nordic: program som innehåller den ungefär halverar hamstringsskadorna
- Cuthbert M, Ripley N, McMahon JJ, Evans M, Haff GG, Comfort P (2020). The Effect of Nordic Hamstring Exercise Intervention Volume on Eccentric Strength and Muscle Architecture Adaptations: A Systematic Review and Meta-analyses. Sports Med. 2020;50(1):83-99.Låga volymer av Nordic curls byggde lika mycket excentrisk styrka som höga (under minst 6 veckor). Att två set med 5 till 6 därför räcker för att behålla den genom eftersäsongsprogrammet är vår egen slutsats
- Silva JR, Brito J, Akenhead R, Nassis GP (2016). The Transition Period in Soccer: A Window of Opportunity. Sports Med. 2016;46(3):305-313.Eftersäsongsblocket: låg frekvens och enkla redskap, en minsta effektiv dos som bromsar förlusten av snabbhet, explosivitet och aerob kondition och jämnar ut obalanser i styrka
Starta Soccer Post-Season Restore
Öppna Ægir Iron, gå till Program och välj Nytt program, sedan Programguiden. På första skärmen väljer du din gren, sedan väljer du Soccer Post-Season Restore bland korten under VAD VILL DU KÖRA? Det är gratis på iOS, Android och webben, och din data synkas mellan alla tre.