Etusivu / Ohjelmat / Soccer Post-Season Restore
Soccer Post-Season Restore
Soccer Post-Season Restore on aloittelijoille suunnattu jalkapallo-ohjelma, joka kestää 4 viikkoa ja sisältää 2 treeniä viikossa. Se on valmiina Ægir Ironissa, ja sen voi ladata ilmaiseksi sekä yksittäinen nostaja että valmentajan valmennettaviin kuuluva urheilija.
Mikä tämä ohjelma on
4 viikon ohjelma heti viimeistä ottelua seuraaville viikoille: kaksi lyhyttä treeniä viikossa kohtuullisilla kuormilla. Goblet-kyykyt rakentavat pohjan, taka-askelkyykyt ja yhden jalan romanialaiset maastavedot tasaavat puolten välisiä eroja, ja punnerrukset ja vinosoudut hoitavat ylävartalon. Nordic-takareisikoukistukset ja Copenhagen-lähennykset pysyvät mukana pienellä annoksella. Tasapaino, kylkilankut sekä lonkan ja nilkan liikkuvuus ovat päivänä 2, ja jokainen päivä päättyy kevyeen 20 minuutin juoksuun (viimeisinä kahtena viikkona 25 minuuttia).
Lyhyesti
| Laji | Jalkapallo |
| Kokemustaso | Aloittelija |
| Kesto | 4 viikkoa |
| Treenipäivät | 2 viikossa |
| Varusteet | Käsipainot + penkki + nordic-kiinnitys |
| Kauden vaihe | Siirtymäkausi |
| Kuormitus | RPE-tavoitteet nostoissa, sprintit määritelty matkan mukaan ja hypyt laskettuna maakontakteina. |
| Hinta | Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille |
Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.
Näin se toimii Ægir Ironissa
Ægir Iron -sovelluksessa suunnitelmalla on aito sykli-, jakso-, viikko- ja päivärakenne. 4 viikkoa on jaettu 2 jaksoon, ja sarjat, toistot ja kuormitustavoitteet muuttuvat jaksosta toiseen. Nostoissa on prosenttien sijaan RPE-tavoitteet, ja valitset painon itse. Jos haluat tehdä noston prosentteina maksimistasi, vaihda rivi editorissa prosenttipohjaiseksi. Lataat ohjelman parilla napautuksella, muokkaat sitten mitä tahansa treeniä, ja valmentaja voi lähettää sen urheilijan tilille reaaliajassa.
Alkuperäinen lähde
Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu näihin lähteisiin. Jokaisen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.
- van Dyk N, Behan FP, Whiteley R (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019;53(21):1362-1370.Miksi jokaisessa aikuisten jalkapallo-ohjelmassa on Nordic: sen sisältävät ohjelmat suunnilleen puolittavat takareisivammat
- Cuthbert M, Ripley N, McMahon JJ, Evans M, Haff GG, Comfort P (2020). The Effect of Nordic Hamstring Exercise Intervention Volume on Eccentric Strength and Muscle Architecture Adaptations: A Systematic Review and Meta-analyses. Sports Med. 2020;50(1):83-99.Pienet nordic-volyymit kehittivät eksentristä voimaa yhtä paljon kuin suuret (kun niitä tehtiin vähintään 6 viikkoa); se, että kaksi 5–6 toiston sarjaa siksi ylläpitää sitä kauden jälkeisen ohjelman ajan, on oma päätelmämme
- Silva JR, Brito J, Akenhead R, Nassis GP (2016). The Transition Period in Soccer: A Window of Opportunity. Sports Med. 2016;46(3):305-313.Kauden jälkeinen jakso: matala treenitiheys ja yksinkertaiset välineet, pienin tehokas annos, joka hidastaa sprinttinopeuden, nopeusvoiman ja aerobisen kunnon heikkenemistä ja tasaa voiman epätasapainoja
Aloita Soccer Post-Season Restore
Avaa Ægir Iron, siirry kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma ja sitten Ohjelmavelho. Valitse ensimmäisellä näytöllä lajisi ja valitse sitten Soccer Post-Season Restore kohdan MITÄ HALUAT TREENATA? korteista. Se on ilmainen iOS:llä, Androidilla ja verkossa, ja tietosi synkronoituvat kaikkien kolmen välillä.