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Soccer Off-Season Strength & Speed
Soccer Off-Season Strength & Speed est un programme de football de niveau intermédiaire qui s'étend sur 12 semaines, à raison de 3 séances par semaine. Il est intégré à Ægir Iron et se charge gratuitement, aussi bien pour les pratiquants en autonomie que pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach.
En quoi consiste ce programme
Un programme d'intersaison de 12 semaines pour les footballeurs, à raison de trois séances par semaine réparties en trois blocs de 4 semaines, chacun se terminant par une semaine plus légère. Le squat et le soulevé de terre à la trap bar passent de séries de 6 et de 5 à des séries de 3, le soulevé de terre roumain de 8 à 5 répétitions et le hang power clean des triples aux doubles, accompagnés de squats fendus, de fentes latérales, de tractions et de développés. Le sprint est travaillé sur deux jours : des accélérations de 10 m jusqu'à 20 m, et des sprints lancés pour la vitesse maximale. Les sauts en longueur sans élan, les bonds latéraux et les sauts sur une jambe sont comptabilisés en contacts au sol. Les Nordic hamstring curls et les adductions Copenhague figurent chacun deux jours par semaine, avec une progression d'une semaine à l'autre.
En bref
| Discipline | Football |
| Niveau d'expérience | Intermédiaire |
| Durée | 12 semaines |
| Jours d'entraînement | 3 par semaine |
| Équipement | Barre + Trap bar + Haltères + Poulie + Barre de traction + Banc + Ancrage pour Nordic |
| Phase de la saison | Hors saison |
| Charge | Objectifs RPE sur les mouvements, avec les sprints définis par la distance et les sauts comptés en contacts au sol. |
| Prix | Gratuit pour les pratiquants individuels et les athlètes de la liste d'un coach |
Gratuit pour les pratiquants individuels et pour les athlètes inscrits sur la liste d'athlètes d'un coach. Les coachs ne paient que les outils de gestion de la liste d'athlètes.
Comment ça marche dans Ægir Iron
Dans Ægir Iron, le plan suit une véritable structure Cycle, Bloc, Semaine, Jour. Les 12 semaines sont réparties en 3 blocs, et les séries, les répétitions et les objectifs d'effort changent d'un bloc à l'autre. Les mouvements ont des objectifs de RPE plutôt que des pourcentages, et c'est vous qui choisissez la charge. Si vous préférez baser un mouvement sur un pourcentage de votre max, passez cette ligne en pourcentage dans l'éditeur. Vous le chargez en quelques touches, puis vous ajustez n'importe quelle séance, et un coach peut l'envoyer sur le compte d'un athlète en temps réel.
Source originale
Le modèle d'Ægir Iron s'appuie sur ces sources. Sous chacune figure ce que le modèle en retient.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.La montée en charge du Nordic hamstring dans les programmes de football de présaison et d'intersaison : 1 séance de 2x5 en semaine 1, 2 de 2x6 en semaine 2, 3 de 3x6-8 en semaine 3, 3 de 3x8-10 en semaine 4, puis trois séries de 12, 10 et 8
- van der Horst N, Smits DW, Petersen J, Goedhart EA, Backx FJ (2015). The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2015;43(6):1316-1323.La fréquence du Nordic en intersaison : environ deux séances par semaine (25 séances en 13 semaines)
- Mjølsnes R, Arnason A, Østhagen T, Raastad T, Bahr R (2004). A 10-week randomized trial comparing eccentric vs. concentric hamstring strength training in well-trained soccer players. Scand J Med Sci Sports. 2004;14(5):311-317.L'origine de la progression du Nordic sur 10 semaines, et le fait qu'elle a augmenté de 11 % le couple excentrique des ischio-jambiers
- van Dyk N, Behan FP, Whiteley R (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019;53(21):1362-1370.Pourquoi chaque programme de football adulte inclut le Nordic : les programmes qui l'intègrent réduisent d'environ moitié les blessures aux ischio-jambiers
- Cuthbert M, Ripley N, McMahon JJ, Evans M, Haff GG, Comfort P (2020). The Effect of Nordic Hamstring Exercise Intervention Volume on Eccentric Strength and Muscle Architecture Adaptations: A Systematic Review and Meta-analyses. Sports Med. 2020;50(1):83-99.Le tableau dont est tirée la montée en charge du Nordic (séries x répétitions x séances par semaine)
- Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, Øyen MG, Serner A, Thorborg K, Hölmich P, Andersen TE, Bahr R (2019). The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2019;53(3):150-157.La montée en charge de l'adduction Copenhague en présaison : une série par côté, 3-5 répétitions deux fois en semaine 1, 3-5 trois fois en semaine 2, 7-10 trois fois en semaines 3-4, 12-15 trois fois en semaines 5-6, 12-15 deux fois en semaines 7-8 ; le programme d'intersaison progresse sur les mêmes répétitions deux fois par semaine
- Chen A, Zhuang M, Huang Z, Zhao L, Wang L (2026). The effects of field-based repeated sprint training on physical performance in soccer players: a systematic review and multilevel meta-analysis. Front Physiol. 2026;17:1745959.Les lignes de sprints répétés des programmes de football : des tours de 6 x 20 m, dans la fourchette de la revue de 2-6 séries de 4-10 sprints de 10-40 m, avec 20-30 s entre les sprints et 1-5 min entre les séries
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