Hjem / Programmer / Soccer Off-Season Strength & Speed
Soccer Off-Season Strength & Speed
Soccer Off-Season Strength & Speed er et fotballprogram for viderekomne som går over 12 uker med 3 økter i uka. Det er bygd inn i Ægir Iron og er gratis å laste inn, både for deg som trener på egen hånd og for utøvere på en coachs utøverliste.
Om programmet
Et 12-ukers program for fotballspillere i sesongpausen, med tre økter i uka fordelt på tre blokker på 4 uker. Hver blokk avsluttes med en lettere uke. Knebøy og markløft med trapbar går fra sett på 6 og 5 ned til sett på 3, rumensk markløft fra 8 til 5 og frivending fra heng fra treere til toere. Ved siden av ligger splitt-knebøy, sideutfall, pull-ups og press. Sprint ligger på to dager: akselerasjoner fra 10 m opp til 20 m, og flygende sprinter for toppfart. Lengdehopp, sidehopp og hopp på ett bein telles i bakkekontakter. Nordic hamstring og Copenhagen-adduksjon ligger på to dager i uka hver og bygges opp uke for uke.
Kort fortalt
| Gren | Fotball |
| Erfaringsnivå | Middels |
| Varighet | 12 uker |
| Treningsdager | 3 per uke |
| Utstyr | Stang + trapbar + manualer + kabelapparat + pull-up-stang + benk + nordic-feste |
| Sesongfase | Utenfor sesong |
| Belastning | RPE-mål på løftene, med sprinter satt etter distanse og hopp telt i bakkekontakter. |
| Pris | Gratis for enkeltløftere og utøvere på utøverliste |
Gratis for enkeltløftere og for utøvere på en coachs utøverliste. Coacher betaler bare for verktøyene til utøverlisten.
Slik fungerer det i Ægir Iron
I Ægir Iron har planen en ekte struktur med Syklus, Blokk, Uke og Dag. De 12 ukene er delt inn i 3 blokker, og sett, rep og innsatsmål endres fra én blokk til den neste. Løftene har RPE-mål i stedet for prosenter, og du velger vekten selv. Vil du heller kjøre et løft etter en prosent av maksen din, bytter du den raden til prosent i redigeringsverktøyet. Du laster den inn med et par trykk og kan så justere hvilken som helst økt, og en coach kan sende den til en utøvers konto i sanntid.
Originalkilde
Malen i Ægir Iron bygger på disse kildene. Under hver kilde står det hva malen henter fra den.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.Opptrappingen av nordic hamstring i fotballprogrammene for oppkjøring og sesongpause: 1 økt med 2x5 i uke 1, 2 med 2x6 i uke 2, 3 med 3x6-8 i uke 3, 3 med 3x8-10 i uke 4, deretter tre sett på 12, 10 og 8
- van der Horst N, Smits DW, Petersen J, Goedhart EA, Backx FJ (2015). The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2015;43(6):1316-1323.Nordic-frekvensen i sesongpausen: omtrent to økter i uka (25 økter på 13 uker)
- Mjølsnes R, Arnason A, Østhagen T, Raastad T, Bahr R (2004). A 10-week randomized trial comparing eccentric vs. concentric hamstring strength training in well-trained soccer players. Scand J Med Sci Sports. 2004;14(5):311-317.Hvor den 10-ukers nordic-progresjonen kommer fra, og at den økte det eksentriske dreiemomentet i hamstrings med 11 prosent
- van Dyk N, Behan FP, Whiteley R (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019;53(21):1362-1370.Hvorfor alle fotballprogrammer for voksne har nordic: programmer som inkluderer øvelsen, omtrent halverer hamstringskadene
- Cuthbert M, Ripley N, McMahon JJ, Evans M, Haff GG, Comfort P (2020). The Effect of Nordic Hamstring Exercise Intervention Volume on Eccentric Strength and Muscle Architecture Adaptations: A Systematic Review and Meta-analyses. Sports Med. 2020;50(1):83-99.Tabellen nordic-opptrappingen er hentet fra (sett x reps x økter i uka)
- Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, Øyen MG, Serner A, Thorborg K, Hölmich P, Andersen TE, Bahr R (2019). The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2019;53(3):150-157.Oppbyggingen av Copenhagen-adduksjon i oppkjøringen: ett sett per side, 3-5 reps to ganger i uke 1, 3-5 tre ganger i uke 2, 7-10 tre ganger i uke 3-4, 12-15 tre ganger i uke 5-6, 12-15 to ganger i uke 7-8. Programmet for sesongpausen trapper opp med de samme repsene to ganger i uka
- Chen A, Zhuang M, Huang Z, Zhao L, Wang L (2026). The effects of field-based repeated sprint training on physical performance in soccer players: a systematic review and multilevel meta-analysis. Front Physiol. 2026;17:1745959.Radene med gjentatte sprinter i fotballprogrammene: runder på 6 x 20 m, innenfor oversiktsartikkelens 2-6 sett med 4-10 sprinter på 10-40 m, 20-30 s mellom sprintene og 1-5 min mellom settene
Start Soccer Off-Season Strength & Speed
Åpne Ægir Iron, gå til Program og velg Nytt program, deretter Programveiviser. På første skjerm velger du gren, og så velger du Soccer Off-Season Strength & Speed blant kortene under HVA VIL DU KJØRE? Det er gratis på iOS, Android og nett, og dataene dine synkroniseres på alle tre.