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Soccer Off-Season Strength & Speed
Soccer Off-Season Strength & Speed ist ein Fußballprogramm für Fortgeschrittene über 12 Wochen mit 3 Einheiten pro Woche. Es ist in Ægir Iron integriert und kann kostenlos geladen werden, für einzelne Lifter ebenso wie für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches.
Über dieses Programm
Ein 12-wöchiges Programm für Fußballer in der Saisonpause, drei Einheiten pro Woche in drei 4-wöchigen Blöcken, die jeweils mit einer leichteren Woche enden. Kniebeugen und Trap-Bar-Kreuzheben gehen von Sätzen mit 6 und 5 Wiederholungen auf Sätze mit 3 herunter, Rumänisches Kreuzheben von 8 auf 5 und Hang Power Cleans von Dreiern auf Zweier, daneben stehen Split Squats, seitliche Ausfallschritte, Klimmzüge und Drückübungen. Sprints stehen an zwei Tagen auf dem Plan: Beschleunigungen von 10 m bis 20 m und fliegende Sprints für die Höchstgeschwindigkeit. Standweitsprünge, seitliche Sprünge und einbeinige Hops werden in Bodenkontakten gezählt. Nordic Hamstring Curls und Copenhagen Adductions stehen jeweils an zwei Tagen pro Woche auf dem Plan und steigern sich von Woche zu Woche.
Auf einen Blick
| Disziplin | Fußball |
| Erfahrungsstufe | Mittelstufe |
| Dauer | 12 Wochen |
| Trainingstage | 3 pro Woche |
| Ausrüstung | Langhantel + Trap Bar + Kurzhanteln + Kabelzug + Klimmzugstange + Bank + Nordic-Verankerung |
| Saisonphase | Saisonpause |
| Lastvorgabe | RPE-Vorgaben bei den Hantelübungen; Sprints werden nach Distanz festgelegt, Sprünge in Bodenkontakten gezählt. |
| Preis | Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste |
Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.
So funktioniert es in Ægir Iron
In Ægir Iron hat der Plan eine echte Struktur aus Zyklus, Block, Woche und Tag. Die 12 Wochen sind in 3 Blöcke gegliedert, und Sätze, Wiederholungen und Belastungsvorgaben ändern sich von Block zu Block. Die Übungen haben RPE-Vorgaben statt Prozentwerten, und du wählst das Gewicht selbst. Wenn du eine Übung lieber mit einem Prozentsatz deines Maximums trainieren willst, stell diese Zeile im Editor auf Prozent um. Du lädst den Plan mit wenigen Fingertipps, passt dann jede beliebige Einheit an, und ein Coach kann ihn in Echtzeit an das Konto eines Athleten senden.
Originalquelle
Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf diesen Quellen. Unter jeder Quelle steht, was die Vorlage daraus übernimmt.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.Die Nordic-Hamstring-Steigerung in den Fußballprogrammen für Vorbereitung und Saisonpause: 1 Einheit mit 2x5 in Woche 1, 2 mit 2x6 in Woche 2, 3 mit 3x6-8 in Woche 3, 3 mit 3x8-10 in Woche 4, danach drei Sätze mit 12, 10 und 8
- van der Horst N, Smits DW, Petersen J, Goedhart EA, Backx FJ (2015). The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2015;43(6):1316-1323.Die Nordic-Häufigkeit in der Saisonpause: etwa zwei Einheiten pro Woche (25 Einheiten in 13 Wochen)
- Mjølsnes R, Arnason A, Østhagen T, Raastad T, Bahr R (2004). A 10-week randomized trial comparing eccentric vs. concentric hamstring strength training in well-trained soccer players. Scand J Med Sci Sports. 2004;14(5):311-317.Woher die 10-wöchige Nordic-Progression stammt und dass sie das exzentrische Drehmoment der hinteren Oberschenkelmuskulatur um 11 Prozent steigerte
- van Dyk N, Behan FP, Whiteley R (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019;53(21):1362-1370.Warum jedes Fußballprogramm für Erwachsene die Nordic Curls enthält: Programme mit dieser Übung halbieren in etwa die Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur
- Cuthbert M, Ripley N, McMahon JJ, Evans M, Haff GG, Comfort P (2020). The Effect of Nordic Hamstring Exercise Intervention Volume on Eccentric Strength and Muscle Architecture Adaptations: A Systematic Review and Meta-analyses. Sports Med. 2020;50(1):83-99.Die Tabelle, aus der die Nordic-Steigerung abgelesen wird (Sätze x Wiederholungen x Einheiten pro Woche)
- Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, Øyen MG, Serner A, Thorborg K, Hölmich P, Andersen TE, Bahr R (2019). The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2019;53(3):150-157.Der Copenhagen-Adduction-Aufbau in der Saisonvorbereitung: ein Satz pro Seite, 3-5 Wiederholungen zweimal in Woche 1, 3-5 dreimal in Woche 2, 7-10 dreimal in den Wochen 3-4, 12-15 dreimal in den Wochen 5-6, 12-15 zweimal in den Wochen 7-8; das Programm für die Saisonpause steigert sich mit denselben Wiederholungen zweimal pro Woche
- Chen A, Zhuang M, Huang Z, Zhao L, Wang L (2026). The effects of field-based repeated sprint training on physical performance in soccer players: a systematic review and multilevel meta-analysis. Front Physiol. 2026;17:1745959.Die Zeilen mit wiederholten Sprints in den Fußballprogrammen: Runden mit 6 x 20 m innerhalb der im Review genannten 2-6 Sätze mit 4-10 Sprints über 10-40 m, 20-30 s zwischen den Sprints und 1-5 min zwischen den Sätzen
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