Home / Programma's / Soccer Off-Season Strength & Speed
Soccer Off-Season Strength & Speed
Soccer Off-Season Strength & Speed is een voetbalprogramma voor halfgevorderden van 12 weken met 3 sessies per week. Het zit in Ægir Iron en je laadt het gratis, of je nu zelf traint of als atleet op de atletenlijst van een coach staat.
Over dit programma
Een off-seasonprogramma van 12 weken voor voetballers, drie sessies per week in drie blokken van 4 weken, elk afgesloten met een lichtere week. Squats en trap bar deadlifts gaan van sets van 6 en 5 naar sets van 3, Roemeense deadlifts van 8 naar 5 en hang power cleans van sets van 3 naar sets van 2, met daarnaast split squats, zijwaartse lunges, pull-ups en drukoefeningen. Op twee dagen wordt gesprint: acceleraties van 10 m tot 20 m, en vliegende sprints voor topsnelheid. Verspringen uit stand, zijwaartse bounds en hops op één been worden geteld in grondcontacten. Nordic hamstring curls en Copenhagen-adducties staan elk op twee dagen per week en worden week na week opgebouwd.
In het kort
| Discipline | Voetbal |
| Ervaringsniveau | Gemiddeld |
| Duur | 12 weken |
| Trainingsdagen | 3 per week |
| Uitrusting | Halterstang + trapbar + dumbbells + kabel + optrekstang + bank + Nordic-anker |
| Seizoensfase | Buiten het seizoen |
| Belasting | RPE-doelen voor de lifts, met sprints ingesteld op afstand en sprongen geteld in grondcontacten. |
| Prijs | Gratis voor individuele lifters en atleten op een atletenlijst |
Gratis voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach. Coaches betalen alleen voor de tools voor hun atletenlijst.
Zo werkt het in Ægir Iron
In Ægir Iron heeft het plan een echte structuur van Cyclus, Blok, Week en Dag. De 12 weken zijn verdeeld over 3 blokken, en de sets, herhalingen en inspanningsdoelen veranderen van blok tot blok. Oefeningen hebben RPE-doelen in plaats van percentages, en jij kiest het gewicht. Train je een oefening liever op een percentage van je max, zet die rij dan in de editor om naar een percentage. Je laadt het met een paar tikken, past daarna elke sessie aan, en een coach kan het in realtime naar het account van een atleet sturen.
Oorspronkelijke bron
Het sjabloon van Ægir Iron is gebaseerd op deze bronnen. Onder elke bron staat wat het sjabloon eruit overneemt.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.De Nordic hamstring-opbouw in de voetbalprogramma's voor de voorbereiding en het off-season: 1 sessie van 2x5 in week 1, 2 van 2x6 in week 2, 3 van 3x6-8 in week 3, 3 van 3x8-10 in week 4, daarna drie sets van 12, 10 en 8
- van der Horst N, Smits DW, Petersen J, Goedhart EA, Backx FJ (2015). The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2015;43(6):1316-1323.De Nordic-frequentie in het off-season: ongeveer twee sessies per week (25 sessies in 13 weken)
- Mjølsnes R, Arnason A, Østhagen T, Raastad T, Bahr R (2004). A 10-week randomized trial comparing eccentric vs. concentric hamstring strength training in well-trained soccer players. Scand J Med Sci Sports. 2004;14(5):311-317.Waar de Nordic-progressie van 10 weken vandaan komt, en dat die het excentrische hamstringkoppel met 11 procent verhoogde
- van Dyk N, Behan FP, Whiteley R (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019;53(21):1362-1370.Waarom elk voetbalprogramma voor volwassenen de Nordic bevat: programma's waarin die zit, halveren ongeveer het aantal hamstringblessures
- Cuthbert M, Ripley N, McMahon JJ, Evans M, Haff GG, Comfort P (2020). The Effect of Nordic Hamstring Exercise Intervention Volume on Eccentric Strength and Muscle Architecture Adaptations: A Systematic Review and Meta-analyses. Sports Med. 2020;50(1):83-99.De tabel waaruit de Nordic-opbouw is afgelezen (sets x herhalingen x sessies per week)
- Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, Øyen MG, Serner A, Thorborg K, Hölmich P, Andersen TE, Bahr R (2019). The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2019;53(3):150-157.De opbouw van de Copenhagen-adductie in de voorbereiding: één set per kant, 3-5 herhalingen twee keer in week 1, 3-5 drie keer in week 2, 7-10 drie keer in week 3-4, 12-15 drie keer in week 5-6, 12-15 twee keer in week 7-8; het off-seasonprogramma bouwt op met dezelfde herhalingen, twee keer per week
- Chen A, Zhuang M, Huang Z, Zhao L, Wang L (2026). The effects of field-based repeated sprint training on physical performance in soccer players: a systematic review and multilevel meta-analysis. Front Physiol. 2026;17:1745959.De rijen met herhaalde sprints in de voetbalprogramma's: rondes van 6 x 20 m binnen de 2-6 sets van 4-10 sprints van 10-40 m uit de review, 20-30 s tussen de sprints en 1-5 min tussen de sets
Start Soccer Off-Season Strength & Speed
Open Ægir Iron, ga naar Programma en kies Nieuw programma en daarna de Programmawizard. Kies op het eerste scherm je discipline en kies dan Soccer Off-Season Strength & Speed uit de kaarten onder WELK PROGRAMMA WIL JE VOLGEN? Het is gratis op iOS, Android en het web, en je gegevens worden tussen alle drie gesynchroniseerd.