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Soccer Off-Season Strength & Speed
Soccer Off-Season Strength & Speed es un programa de fútbol para nivel intermedio que dura 12 semanas con 3 sesiones por semana. Viene incluido en Ægir Iron y puedes cargarlo gratis, tanto si entrenas por tu cuenta como si estás en la lista de atletas de un entrenador.
Qué es este programa
Un programa de 12 semanas para futbolistas fuera de temporada, con tres sesiones por semana en tres bloques de 4 semanas que terminan cada uno con una semana más ligera. La sentadilla y el peso muerto con barra hexagonal pasan de series de 6 y 5 a series de 3, el peso muerto rumano de 8 a 5 y la cargada de potencia colgada de series de 3 a series de 2, acompañados de sentadillas split, zancadas laterales, dominadas y presses. Los sprints se hacen dos días: aceleraciones de 10 m hasta 20 m y sprints lanzados para la velocidad máxima. Los saltos horizontales, los saltos laterales y los saltos a una pierna se cuentan en contactos. El curl nórdico de isquiotibiales y la aducción Copenhague se hacen dos días por semana cada uno y suben semana a semana.
Resumen
| Disciplina | Fútbol |
| Nivel de experiencia | Intermedio |
| Duración | 12 semanas |
| Días de entrenamiento | 3 por semana |
| Equipamiento | Barra + barra hexagonal + mancuernas + polea + barra de dominadas + banco + anclaje para nórdicos |
| Fase de temporada | Fuera de temporada |
| Carga | Objetivos de RPE en los levantamientos, con sprints fijados por distancia y saltos contados en contactos con el suelo. |
| Precio | Gratis para levantadores individuales y atletas en la lista de un entrenador |
Gratis para levantadores individuales y para atletas en la lista de un entrenador. Los entrenadores solo pagan por las herramientas de lista de atletas.
Cómo funciona en Ægir Iron
En Ægir Iron, el plan tiene una estructura real de ciclo, bloque, semana y día. Las 12 semanas se agrupan en 3 bloques, y las series, las repeticiones y los objetivos de esfuerzo cambian de un bloque a otro. Los levantamientos llevan objetivos de RPE en lugar de porcentajes, y tú eliges el peso. Si prefieres trabajar un levantamiento con un porcentaje de tu máximo, cambia esa fila a porcentaje en el editor. Lo cargas en un par de toques, luego ajustas cualquier sesión, y un entrenador puede enviarlo a la cuenta de un atleta en tiempo real.
Fuente original
La plantilla de Ægir Iron se basa en estas fuentes. Debajo de cada una verás lo que la plantilla toma de ella.
- Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P (2011). Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men's soccer: a cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2011;39(11):2296-2303.La progresión del nórdico en los programas de fútbol de pretemporada y fuera de temporada: 1 sesión de 2x5 en la semana 1, 2 de 2x6 en la semana 2, 3 de 3x6-8 en la semana 3, 3 de 3x8-10 en la semana 4 y después tres series de 12, 10 y 8
- van der Horst N, Smits DW, Petersen J, Goedhart EA, Backx FJ (2015). The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial. Am J Sports Med. 2015;43(6):1316-1323.La frecuencia del nórdico fuera de temporada: unas dos sesiones por semana (25 sesiones en 13 semanas)
- Mjølsnes R, Arnason A, Østhagen T, Raastad T, Bahr R (2004). A 10-week randomized trial comparing eccentric vs. concentric hamstring strength training in well-trained soccer players. Scand J Med Sci Sports. 2004;14(5):311-317.De dónde sale la progresión del nórdico de 10 semanas, y que aumentó el par excéntrico de los isquiotibiales un 11 por ciento
- van Dyk N, Behan FP, Whiteley R (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019;53(21):1362-1370.Por qué todos los programas de fútbol para adultos incluyen el curl nórdico: los programas que lo incluyen reducen aproximadamente a la mitad las lesiones de isquiotibiales
- Cuthbert M, Ripley N, McMahon JJ, Evans M, Haff GG, Comfort P (2020). The Effect of Nordic Hamstring Exercise Intervention Volume on Eccentric Strength and Muscle Architecture Adaptations: A Systematic Review and Meta-analyses. Sports Med. 2020;50(1):83-99.La tabla de la que sale la progresión del nórdico (series x repeticiones x sesiones por semana)
- Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, Øyen MG, Serner A, Thorborg K, Hölmich P, Andersen TE, Bahr R (2019). The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2019;53(3):150-157.La progresión de pretemporada de la aducción Copenhague: una serie por lado, 3-5 repeticiones dos veces en la semana 1, 3-5 tres veces en la semana 2, 7-10 tres veces en las semanas 3-4, 12-15 tres veces en las semanas 5-6, 12-15 dos veces en las semanas 7-8; el programa fuera de temporada sube con las mismas repeticiones dos veces por semana
- Chen A, Zhuang M, Huang Z, Zhao L, Wang L (2026). The effects of field-based repeated sprint training on physical performance in soccer players: a systematic review and multilevel meta-analysis. Front Physiol. 2026;17:1745959.Las filas de sprints repetidos de los programas de fútbol: rondas de 6 x 20 m dentro de las 2-6 series de 4-10 sprints de 10-40 m que indica la revisión, con 20-30 s entre sprints y 1-5 min entre series
Empieza Soccer Off-Season Strength & Speed
Abre Ægir Iron, ve a Programa y elige Nuevo programa y después el Asistente de programas. En la primera pantalla elige tu disciplina y luego Soccer Off-Season Strength & Speed entre las tarjetas de ¿QUÉ QUIERES HACER? Es gratis en iOS, Android y la web, con tus datos sincronizados en los tres.