Home / Programma's / Volleyball Pre-Season
Volleyball Pre-Season
Volleyball Pre-Season is een volleybalprogramma voor halfgevorderden van 6 weken met 3 sessies per week. Het zit ingebouwd in Ægir Iron en is gratis te laden voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach.
Over dit programma
Een programma van 6 weken voor de voorbereidingsperiode van volleyballers, drie sessies per week terwijl de teamtrainingen intensiever worden. Front squats, Roemeense deadlifts, hang power cleans en pull-ups met weinig herhalingen, korte reactieve sprongen (depth jumps, pogo hops, laterale bounds) in kleine aantallen, en een conditiedag op het veld met korte sprints, zijwaartse shuffles en fietsintervallen. Oefeningen voor de rotator cuff, schouderbladen en balans in elke sessie. Week 4 is een deload en de laatste twee weken zijn lichter.
In het kort
| Discipline | Volleybal |
| Ervaringsniveau | Gemiddeld |
| Duur | 6 weken |
| Trainingsdagen | 3 per week |
| Uitrusting | Halterstang + trapbar + dumbbells + kabel + weerstandsbanden + optrekstang + fietsergometer + plyobox |
| Seizoensfase | Voorbereiding |
| Belasting | RPE-doelen voor de lifts, met sprongen en landingen geteld in grondcontacten. |
| Prijs | Gratis voor individuele lifters en atleten op een atletenlijst |
Gratis voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach. Coaches betalen alleen voor de tools voor hun atletenlijst.
Zo werkt het in Ægir Iron
In Ægir Iron heeft het plan een echte structuur van cyclus, blok, week en dag. De 6 weken zijn verdeeld over 2 blokken, en de sets, herhalingen en inspanningsdoelen veranderen van blok tot blok. Oefeningen hebben RPE-doelen in plaats van percentages, en jij kiest het gewicht. Wil je een oefening liever op een percentage van je max baseren? Zet die rij dan in de editor om naar een percentage. Je laadt het met een paar tikken, past daarna elke sessie aan zoals je wilt, en een coach kan het in realtime naar het account van een atleet sturen.
Oorspronkelijke bron
Het sjabloon van Ægir Iron is gebaseerd op deze bronnen. Onder elke bron staat wat het sjabloon eruit overneemt.
- Ramirez-Campillo R, Andrade DC, Nikolaidis PT, Moran J, Clemente FM, Chaabene H, et al. (2020). Effects of Plyometric Jump Training on Vertical Jump Height of Volleyball Players: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomized-Controlled Trial. J Sports Sci Med. 2020;19(3):489-499.Waarom de springrijen bij volleybal laag blijven: bij volleybal werkten 2 of minder sessies per week, 16 of minder sessies en minder dan 2000 sprongen even goed als meer; plus de positienotities die libero's een lagere springdosis geven
- Ramirez-Campillo R, García-de-Alcaraz A, Chaabene H, Moran J, Negra Y, Granacher U (2021). Effects of Plyometric Jump Training on Physical Fitness in Amateur and Professional Volleyball: A Meta-Analysis. Front Physiol. 2021;12:636140.Springtraining is veilig voor volleyballers (geen blessures in 18 studies) en levert meer op vanaf ongeveer 16 jaar
- Skazalski C, Whiteley R, Bahr R (2018). High jump demands in professional volleyball-large variability exists between players and player positions. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(11):2293-2298.Volleybaltraining levert de sprongen al (spelverdelers ongeveer 121 per sessie), dus de sprongoefeningen in het seizoen en in de voorbereiding blijven beperkt en de notities variëren ze per positie
- Visnes H, Bahr R (2013). Training volume and body composition as risk factors for developing jumper's knee among young elite volleyball players. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(5):607-613.Waarom de sprongoefeningen bij volleybal worden ingekort naarmate de training toeneemt: elk extra uur volleybal per week verhoogde de kans op een springersknie
- Bahr R, Lian O, Bahr IA (1997). A twofold reduction in the incidence of acute ankle sprains in volleyball after the introduction of an injury prevention program: a prospective cohort study. Scand J Med Sci Sports. 1997;7(3):172-177.Landings- en balanswerk bij volleybal: afzet- en landingstechniek plus balansplankwerk voor spelers met terugkerende verstuikingen halveerde het aantal enkelverstuikingen
- Verhagen E, van der Beek A, Twisk J, Bouter L, Bahr R, van Mechelen W (2004). The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial. Am J Sports Med. 2004;32(6):1385-1393.De kanttekening bij de balansrijen voor volleybal: balansplankwerk hielp alleen spelers met een eerdere verstuiking, en verhoogde overbelastingsblessures aan de knie bij spelers met een eerdere knieblessure
- Andersson SH, Bahr R, Clarsen B, Myklebust G (2017). Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-randomised controlled trial in 660 elite handball players. Br J Sports Med. 2017;51(14):1073-1080.Externe rotatie voor de rotator cuff en schouderbladwerk drie keer per week in de volleybalprogramma's, op basis van een handbalstudie als vergelijking voor een andere bovenhandse sport
- Reeser JC, Joy EA, Porucznik CA, Berg RL, Colliver EB, Willick SE (2010). Risk factors for volleyball-related shoulder pain and dysfunction. PM R. 2010;2(1):27-36.Waarom de schoudernotities voor volleybal aanvallers en springserveerders apart noemen: zij melden meer schouderklachten dan spelverdelers, verdedigende specialisten en floatserveerders
- Weldon A, Duncan MJ, Turner A, LaPlaca D, Sampaio J, Christie CJ (2022). Practices of Strength and Conditioning Coaches: A Snapshot From Different Sports, Countries, and Expertise Levels. J Strength Cond Res. 2022;36(5):1335-1344.De olympische lifts in de volleybalprogramma's: de hang clean en power clean zijn wat krachtcoaches voorschrijven
- Petushek EJ, Sugimoto D, Stoolmiller M, Smith G, Myer GD (2019). Evidence-Based Best-Practice Guidelines for Preventing Anterior Cruciate Ligament Injuries in Young Female Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2019;47(7):1744-1753.Landingsstabilisatie (hop op één been en vasthouden) in elk volleybalprogramma met sprongen
- McGuine TA, Keene JS (2006). The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. Am J Sports Med. 2006;34(7):1103-1111.De rij Single Leg Balance voor volleybal: de opzet van het balansplankprogramma, 3 keer per week tijdens het seizoen en vaker ervoor (de duur van de hold en de progressie zijn van ons)
Start Volleyball Pre-Season
Open Ægir Iron, ga naar Programma en kies Nieuw programma, daarna de Programmawizard. Kies op het eerste scherm je discipline en kies dan Volleyball Pre-Season uit de kaarten onder WAT WIL JE VOLGEN? Het is gratis op iOS, Android en het web, met je gegevens gesynchroniseerd op alle drie.