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Volleyball Pre-Season
Volleyball Pre-Season ist ein Volleyball-Programm für Fortgeschrittene über 6 Wochen mit 3 Einheiten pro Woche. Es ist in Ægir Iron integriert und kostenlos ladbar, für Einzelsportler ebenso wie für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches.
Über dieses Programm
Ein 6-wöchiges Vorbereitungsprogramm für Volleyballer mit drei Einheiten pro Woche, während das Mannschaftstraining hochgefahren wird. Frontkniebeugen, Rumänisches Kreuzheben, Power Cleans aus dem Hang und Klimmzüge im niedrigen Wiederholungsbereich, kurze reaktive Sprünge (Depth Jumps, Pogo-Sprünge, seitliche Sprünge) in kleinem Gesamtumfang und ein Kondi-Tag auf dem Feld mit kurzen Sprints, seitlichen Shuffles und Intervallen auf dem Bike. Arbeit für Rotatorenmanschette, Schulterblatt und Gleichgewicht in jeder Einheit. Woche 4 ist ein Deload, und die letzten zwei Wochen sind leichter.
Auf einen Blick
| Disziplin | Volleyball |
| Erfahrungsstufe | Mittelstufe |
| Dauer | 6 Wochen |
| Trainingstage | 3 pro Woche |
| Ausrüstung | Langhantel + Trap Bar + Kurzhanteln + Kabelzug + Widerstandsbänder + Klimmzugstange + Fahrradergometer + Plyo-Box |
| Saisonphase | Saisonvorbereitung |
| Lastvorgabe | RPE-Vorgaben bei den Hantelübungen; Sprünge und Landungen werden in Bodenkontakten gezählt. |
| Preis | Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste |
Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.
So funktioniert es in Ægir Iron
In Ægir Iron hat der Plan eine echte Struktur aus Zyklus, Block, Woche und Tag. Die 6 Wochen sind in 2 Blöcke gegliedert, und Sätze, Wiederholungen und Belastungsziele ändern sich von einem Block zum nächsten. Die Übungen haben RPE-Vorgaben statt Prozentangaben, und das Gewicht wählst du selbst. Wenn du eine Übung lieber nach einem Prozentsatz deines Maximums trainieren willst, stell diese Zeile im Editor auf Prozent um. Du lädst den Plan mit wenigen Fingertipps, passt danach jede beliebige Einheit an, und ein Coach kann ihn in Echtzeit an das Konto eines Athleten senden.
Originalquelle
Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf diesen Quellen. Unter jeder Quelle steht, was die Vorlage daraus übernimmt.
- Ramirez-Campillo R, Andrade DC, Nikolaidis PT, Moran J, Clemente FM, Chaabene H, et al. (2020). Effects of Plyometric Jump Training on Vertical Jump Height of Volleyball Players: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomized-Controlled Trial. J Sports Sci Med. 2020;19(3):489-499.Warum die Sprungzeilen im Volleyball niedrig bleiben: Im Volleyball brachten 2 oder weniger Einheiten pro Woche, insgesamt 16 oder weniger Einheiten und unter 2000 Sprünge genauso viel wie mehr; dazu die Positionshinweise, die Liberos eine geringere Sprungdosis geben
- Ramirez-Campillo R, García-de-Alcaraz A, Chaabene H, Moran J, Negra Y, Granacher U (2021). Effects of Plyometric Jump Training on Physical Fitness in Amateur and Professional Volleyball: A Meta-Analysis. Front Physiol. 2021;12:636140.Sprungtraining ist für Volleyballspieler sicher (keine Verletzungen in 18 Studien) und lohnt sich ab etwa 16 Jahren mehr
- Skazalski C, Whiteley R, Bahr R (2018). High jump demands in professional volleyball-large variability exists between players and player positions. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(11):2293-2298.Das Volleyballtraining liefert bereits die Sprünge (Zuspieler etwa 121 pro Einheit), daher bleiben die Sprungübungen in der Saison und in der Vorbereitung klein, und die Hinweise variieren sie je nach Position
- Visnes H, Bahr R (2013). Training volume and body composition as risk factors for developing jumper's knee among young elite volleyball players. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(5):607-613.Warum die Volleyball-Sprungübungen reduziert werden, wenn das Training hochgefahren wird: Jede zusätzliche Wochenstunde Volleyball erhöhte das Risiko für ein Springerknie
- Bahr R, Lian O, Bahr IA (1997). A twofold reduction in the incidence of acute ankle sprains in volleyball after the introduction of an injury prevention program: a prospective cohort study. Scand J Med Sci Sports. 1997;7(3):172-177.Lande- und Gleichgewichtsarbeit im Volleyball: Absprung- und Landetechnik plus Balance-Board-Training für Spieler mit wiederkehrenden Verstauchungen halbierten die Sprunggelenksverstauchungen
- Verhagen E, van der Beek A, Twisk J, Bouter L, Bahr R, van Mechelen W (2004). The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial. Am J Sports Med. 2004;32(6):1385-1393.Die Einschränkung bei den Gleichgewichtszeilen im Volleyball: Balance-Board-Training half nur Spielern mit früherer Verstauchung und erhöhte Überlastungsverletzungen am Knie bei Spielern mit früherer Knieverletzung
- Andersson SH, Bahr R, Clarsen B, Myklebust G (2017). Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-randomised controlled trial in 660 elite handball players. Br J Sports Med. 2017;51(14):1073-1080.Außenrotation der Rotatorenmanschette und Schulterblatttraining dreimal pro Woche in den Volleyball-Programmen, nach einer Handballstudie, die als Analogie für eine andere Überkopfsportart dient
- Reeser JC, Joy EA, Porucznik CA, Berg RL, Colliver EB, Willick SE (2010). Risk factors for volleyball-related shoulder pain and dysfunction. PM R. 2010;2(1):27-36.Warum die Schulterhinweise im Volleyball Angreifer und Sprungaufschläger hervorheben: Sie berichten über mehr Schulterprobleme als Zuspieler, Abwehrspezialisten und Flatteraufschläger
- Weldon A, Duncan MJ, Turner A, LaPlaca D, Sampaio J, Christie CJ (2022). Practices of Strength and Conditioning Coaches: A Snapshot From Different Sports, Countries, and Expertise Levels. J Strength Cond Res. 2022;36(5):1335-1344.Die Gewichtheber-Übungen in den Volleyball-Programmen: Umsetzen aus dem Hang und Standumsetzen sind das, was Athletik-Coaches verordnen
- Petushek EJ, Sugimoto D, Stoolmiller M, Smith G, Myer GD (2019). Evidence-Based Best-Practice Guidelines for Preventing Anterior Cruciate Ligament Injuries in Young Female Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2019;47(7):1744-1753.Landestabilisierung (einbeiniger Sprung mit Halten) in jedem Volleyball-Programm mit Sprüngen
- McGuine TA, Keene JS (2006). The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. Am J Sports Med. 2006;34(7):1103-1111.Die Einbeinstand-Zeile im Volleyball: der Rahmen des Balance-Board-Programms, 3-mal pro Woche während der Saison und häufiger davor (Haltedauer und Steigerung stammen von uns)
Volleyball Pre-Season starten
Öffne Ægir Iron, geh zu Programm und wähle Neues Programm, dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm deine Disziplin und dann Volleyball Pre-Season aus den Karten unter „WAS WILLST DU TRAINIEREN?“. Es ist kostenlos auf iOS, Android und im Web, und deine Daten werden auf allen dreien synchronisiert.