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Volleyball Post-Season Restore
Volleyball Post-Season Restore ist ein Volleyball-Programm für Einsteiger über 4 Wochen mit 3 Einheiten pro Woche. Es ist in Ægir Iron integriert und kann kostenlos geladen werden, sowohl von Liftern, die eigenständig trainieren, als auch für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches.
Über dieses Programm
Ein 4-wöchiges Programm für Volleyballer direkt nach der Saison, drei Einheiten pro Woche. Krafttraining mit Kurzhanteln und Körpergewicht bei moderaten Lasten, weit vor dem Muskelversagen, Übungen für die Rotatorenmanschette und Balance-Halteübungen in jeder Einheit, eine vollständige Auswahl an Schulterblattübungen, Mobility und lockere Läufe. In den ersten zwei Wochen keine Sprünge, danach ein paar Landungen und niedrige Box Jumps.
Auf einen Blick
| Disziplin | Volleyball |
| Erfahrungsstufe | Anfänger |
| Dauer | 4 Wochen |
| Trainingstage | 3 pro Woche |
| Ausrüstung | Kurzhanteln + Widerstandsbänder + Plyo-Box |
| Saisonphase | Nach der Saison |
| Lastvorgabe | RPE-Vorgaben bei den Hantelübungen; Sprünge und Landungen werden in Bodenkontakten gezählt. |
| Preis | Kostenlos für einzelne Lifter und Athleten auf einer Athletenliste |
Kostenlos für einzelne Lifter und für Athleten auf der Athletenliste eines Coaches. Coaches zahlen nur für die Athletenlisten-Tools.
So funktioniert es in Ægir Iron
In Ægir Iron hat der Plan eine echte Struktur aus Zyklus, Block, Woche und Tag. Die 4 Wochen sind in 2 Blöcke aufgeteilt, und Sätze, Wiederholungen und Belastungsvorgaben ändern sich von einem Block zum nächsten. Die Hantelübungen haben RPE-Vorgaben statt Prozentwerten, und du wählst das Gewicht. Wenn du eine Übung lieber nach einem Prozentsatz deines Maximums trainierst, stell diese Zeile im Editor auf Prozent um. Du lädst den Plan mit ein paar Fingertipps, passt dann jede beliebige Einheit an, und ein Coach kann ihn in Echtzeit ins Konto eines Athleten übertragen.
Originalquelle
Die Vorlage von Ægir Iron basiert auf diesen Quellen. Unter jeder Quelle steht, was die Vorlage daraus übernimmt.
- Bahr R, Lian O, Bahr IA (1997). A twofold reduction in the incidence of acute ankle sprains in volleyball after the introduction of an injury prevention program: a prospective cohort study. Scand J Med Sci Sports. 1997;7(3):172-177.Lande- und Gleichgewichtsarbeit im Volleyball: Absprung- und Landetechnik plus Balance-Board-Training für Spieler mit wiederkehrenden Verstauchungen halbierten die Sprunggelenksverstauchungen
- Verhagen E, van der Beek A, Twisk J, Bouter L, Bahr R, van Mechelen W (2004). The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial. Am J Sports Med. 2004;32(6):1385-1393.Die Einschränkung bei den Gleichgewichtszeilen im Volleyball: Balance-Board-Training half nur Spielern mit früherer Verstauchung und erhöhte Überlastungsverletzungen am Knie bei Spielern mit früherer Knieverletzung
- Andersson SH, Bahr R, Clarsen B, Myklebust G (2017). Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-randomised controlled trial in 660 elite handball players. Br J Sports Med. 2017;51(14):1073-1080.Außenrotation der Rotatorenmanschette und Schulterblatttraining dreimal pro Woche in den Volleyball-Programmen, nach einer Handballstudie, die als Analogie für eine andere Überkopfsportart dient
- Reeser JC, Joy EA, Porucznik CA, Berg RL, Colliver EB, Willick SE (2010). Risk factors for volleyball-related shoulder pain and dysfunction. PM R. 2010;2(1):27-36.Warum die Schulterhinweise im Volleyball Angreifer und Sprungaufschläger hervorheben: Sie berichten über mehr Schulterprobleme als Zuspieler, Abwehrspezialisten und Flatteraufschläger
- Petushek EJ, Sugimoto D, Stoolmiller M, Smith G, Myer GD (2019). Evidence-Based Best-Practice Guidelines for Preventing Anterior Cruciate Ligament Injuries in Young Female Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2019;47(7):1744-1753.Landestabilisierung (einbeiniger Sprung mit Halten) in jedem Volleyball-Programm mit Sprüngen
- McGuine TA, Keene JS (2006). The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. Am J Sports Med. 2006;34(7):1103-1111.Die Einbeinstand-Zeile im Volleyball: der Rahmen des Balance-Board-Programms, 3-mal pro Woche während der Saison und häufiger davor (Haltedauer und Steigerung stammen von uns)
Volleyball Post-Season Restore starten
Öffne Ægir Iron, geh zu Programm und wähle Neues Programm, dann den Programm-Assistenten. Wähle auf dem ersten Bildschirm deine Disziplin und dann Volleyball Post-Season Restore aus den Karten unter WAS MÖCHTEST DU TRAINIEREN? Es ist kostenlos auf iOS, Android und im Web, und deine Daten werden zwischen allen dreien synchronisiert.