Hem / Program / Volleyball Post-Season Restore
Volleyball Post-Season Restore
Volleyball Post-Season Restore är ett volleybollprogram för nybörjare som pågår i 4 veckor med 3 pass i veckan. Det är inbyggt i Ægir Iron och gratis att ladda för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista.
Om programmet
Ett 4-veckorsprogram för volleybollspelare direkt efter säsongen, tre pass i veckan. Styrka med hantlar och kroppsvikt på måttliga vikter med god marginal till failure, rotatorkuffövningar och balanshåll i varje pass, en komplett uppsättning skulderbladsövningar, rörlighet och lugna löppass. Inga hopp de första två veckorna, sedan några landningar och låga boxhopp.
I korthet
| Gren | Volleyboll |
| Erfarenhetsnivå | Nybörjare |
| Längd | 4 veckor |
| Träningsdagar | 3 per vecka |
| Utrustning | Hantlar + band + plyobox |
| Säsongsfas | Eftersäsong |
| Belastning | RPE-mål på lyften, med hopp och landningar räknade i markkontakter. |
| Pris | Gratis för enskilda lyftare och atleter på en coachs atletlista |
Gratis för enskilda lyftare och för atleter på en coachs atletlista. Coacher betalar bara för verktygen för atletlistan.
Så fungerar det i Ægir Iron
I Ægir Iron är planen en riktig struktur med cykel, block, vecka och dag. De 4 veckorna är indelade i 2 block, och set, reps och ansträngningsmål ändras från ett block till nästa. Lyften har RPE-mål i stället för procentsatser, och du väljer vikten. Om du hellre kör ett lyft på en procentsats av ditt max kan du byta den raden till procent i editorn. Du laddar in planen med ett par tryck, justerar sedan valfritt pass, och en coach kan skicka den till en atlets konto i realtid.
Originalkälla
Mallen i Ægir Iron bygger på de här källorna. Under varje källa står vad mallen hämtar från den.
- Bahr R, Lian O, Bahr IA (1997). A twofold reduction in the incidence of acute ankle sprains in volleyball after the introduction of an injury prevention program: a prospective cohort study. Scand J Med Sci Sports. 1997;7(3):172-177.Landnings- och balansträning i volleyboll: teknik för upphopp och landning plus träning på balansbräda för spelare med återkommande stukningar halverade fotledsstukningarna
- Verhagen E, van der Beek A, Twisk J, Bouter L, Bahr R, van Mechelen W (2004). The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial. Am J Sports Med. 2004;32(6):1385-1393.Förbehållet för balansraderna i volleyboll: träning på balansbräda hjälpte bara spelare med en tidigare stukning och ökade överbelastningsskador i knät hos spelare med en tidigare knäskada
- Andersson SH, Bahr R, Clarsen B, Myklebust G (2017). Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-randomised controlled trial in 660 elite handball players. Br J Sports Med. 2017;51(14):1073-1080.Utåtrotation för rotatorkuffen och skulderbladsträning tre gånger i veckan i volleybollprogrammen, från en handbollsstudie som används som analogi för en annan idrott med rörelser över huvudet
- Reeser JC, Joy EA, Porucznik CA, Berg RL, Colliver EB, Willick SE (2010). Risk factors for volleyball-related shoulder pain and dysfunction. PM R. 2010;2(1):27-36.Varför axelanteckningarna i volleyboll lyfter fram anfallare och spelare med hoppserve: de rapporterar fler axelproblem än passare, försvarsspecialister och spelare med flytserve
- Petushek EJ, Sugimoto D, Stoolmiller M, Smith G, Myer GD (2019). Evidence-Based Best-Practice Guidelines for Preventing Anterior Cruciate Ligament Injuries in Young Female Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2019;47(7):1744-1753.Landningsstabilisering (enbenshopp med stopp) i varje volleybollprogram som innehåller hopp
- McGuine TA, Keene JS (2006). The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. Am J Sports Med. 2006;34(7):1103-1111.Raden Enbensbalans i volleyboll: upplägget för balansbrädesprogrammet, 3 gånger i veckan under säsong och oftare före den (hålltid och progression är vårt val)
Starta Volleyball Post-Season Restore
Öppna Ægir Iron, gå till Program och välj Nytt program, sedan Programguiden. Välj din gren på första skärmen och välj sedan Volleyball Post-Season Restore bland korten under VAD VILL DU KÖRA? Det är gratis på iOS, Android och webben, och din data synkas mellan alla tre.