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Volleyball Post-Season Restore
Volleyball Post-Season Restore es un programa de vóley para principiantes de 4 semanas con 3 sesiones por semana. Está integrado en Ægir Iron y puedes cargarlo gratis, tanto si entrenas por tu cuenta como si estás en la lista de atletas de un entrenador.
Qué es este programa
Un programa de 4 semanas para jugadores de vóley justo después de la temporada, con tres sesiones por semana. Fuerza con mancuernas y peso corporal a cargas moderadas, lejos del fallo muscular, trabajo del manguito rotador y posiciones de equilibrio mantenidas en cada sesión, una batería completa de ejercicios escapulares, movilidad y carreras suaves. Sin saltos las dos primeras semanas; después, algunos aterrizajes y saltos a un cajón bajo.
Resumen
| Disciplina | Voleibol |
| Nivel de experiencia | Principiante |
| Duración | 4 semanas |
| Días de entrenamiento | 3 por semana |
| Equipamiento | Mancuernas + bandas elásticas + cajón pliométrico |
| Fase de temporada | Postemporada |
| Carga | Objetivos de RPE en los levantamientos, con saltos y aterrizajes contados en contactos con el suelo. |
| Precio | Gratis para levantadores individuales y atletas en la lista de un entrenador |
Gratis para levantadores individuales y para atletas en la lista de un entrenador. Los entrenadores solo pagan por las herramientas de lista de atletas.
Cómo funciona en Ægir Iron
En Ægir Iron el plan tiene una estructura real de ciclo, bloque, semana y día. Las 4 semanas se agrupan en 2 bloques, y las series, las repeticiones y los objetivos de esfuerzo cambian de un bloque al siguiente. Los levantamientos llevan objetivos de RPE en lugar de porcentajes, y tú eliges el peso. Si prefieres hacer un levantamiento con un porcentaje de tu máximo, cambia esa fila a porcentaje en el editor. Lo cargas en un par de toques, luego ajustas cualquier sesión, y un entrenador puede enviarlo a la cuenta de un atleta en tiempo real.
Fuente original
La plantilla de Ægir Iron se basa en estas fuentes. Debajo de cada una verás lo que la plantilla toma de ella.
- Bahr R, Lian O, Bahr IA (1997). A twofold reduction in the incidence of acute ankle sprains in volleyball after the introduction of an injury prevention program: a prospective cohort study. Scand J Med Sci Sports. 1997;7(3):172-177.Trabajo de aterrizaje y equilibrio en voleibol: la técnica de batida y aterrizaje más trabajo con tabla de equilibrio para jugadores con esguinces recurrentes redujo a la mitad los esguinces de tobillo
- Verhagen E, van der Beek A, Twisk J, Bouter L, Bahr R, van Mechelen W (2004). The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial. Am J Sports Med. 2004;32(6):1385-1393.La advertencia sobre las filas de equilibrio de voleibol: el trabajo con tabla de equilibrio solo ayudó a los jugadores con un esguince previo, y aumentó las lesiones de rodilla por sobreuso en jugadores con una lesión de rodilla previa
- Andersson SH, Bahr R, Clarsen B, Myklebust G (2017). Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-randomised controlled trial in 660 elite handball players. Br J Sports Med. 2017;51(14):1073-1080.Rotación externa del manguito rotador y trabajo escapular tres veces por semana en los programas de voleibol, a partir de un ensayo en balonmano usado como analogía de otro deporte con gestos por encima de la cabeza
- Reeser JC, Joy EA, Porucznik CA, Berg RL, Colliver EB, Willick SE (2010). Risk factors for volleyball-related shoulder pain and dysfunction. PM R. 2010;2(1):27-36.Por qué las notas de hombro de voleibol destacan a atacantes y sacadores en salto: refieren más problemas de hombro que colocadores, especialistas defensivos y sacadores flotantes
- Petushek EJ, Sugimoto D, Stoolmiller M, Smith G, Myer GD (2019). Evidence-Based Best-Practice Guidelines for Preventing Anterior Cruciate Ligament Injuries in Young Female Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2019;47(7):1744-1753.Estabilización en el aterrizaje (salto a una pierna y mantener) en todos los programas de voleibol con saltos
- McGuine TA, Keene JS (2006). The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. Am J Sports Med. 2006;34(7):1103-1111.La fila de equilibrio a una pierna de voleibol: el esquema del programa con tabla de equilibrio, 3 veces por semana en temporada y más a menudo antes (la duración del mantenimiento y la progresión son nuestras)
Empieza Volleyball Post-Season Restore
Abre Ægir Iron, ve a Programa, elige Nuevo programa y luego el Asistente de programas. En la primera pantalla elige tu disciplina y después selecciona Volleyball Post-Season Restore entre las tarjetas de ¿QUÉ PROGRAMA QUIERES SEGUIR? Es gratis en iOS, Android y la web, con tus datos sincronizados en los tres.