Hjem / Programmer / Volleyball Post-Season Restore
Volleyball Post-Season Restore
Volleyball Post-Season Restore er et volleyballprogram for begyndere, der varer 4 uger med 3 træningspas om ugen. Det er bygget ind i Ægir Iron og gratis at indlæse for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste.
Om dette program
Et 4-ugers program for volleyballspillere lige efter sæsonen, tre træningspas om ugen. Styrketræning med håndvægte og kropsvægt ved moderate belastninger et godt stykke fra failure, rotator cuff-øvelser og statiske balanceøvelser i hvert træningspas, en hel serie skulderbladsøvelser, mobilitet og rolige løbeture. Ingen hop de første to uger, derefter et par landinger og lave bokshop.
Overblik
| Disciplin | Volleyball |
| Erfaringsniveau | Begynder |
| Længde | 4 uger |
| Træningsdage | 3 om ugen |
| Udstyr | Håndvægte + elastikker + plyoboks |
| Sæsonfase | Efter sæsonen |
| Belastning | RPE-mål på løftene, og hop og landinger tælles i jordkontakter. |
| Pris | Gratis for individuelle løftere og atleter på en atletliste |
Gratis for individuelle løftere og for atleter på en coachs atletliste. Coaches betaler kun for atletlisteværktøjerne.
Sådan fungerer det i Ægir Iron
I Ægir Iron er planen en ægte struktur med cyklus, blok, uge og dag. De 4 uger er samlet i 2 blokke, og sæt, gentagelser og indsatsmål skifter fra den ene blok til den næste. Løftene har RPE-mål i stedet for procenter, og du vælger selv vægten. Vil du hellere køre et løft ud fra en procentdel af dit max, så skift den række til procent i editoren. Du indlæser planen med et par tryk, justerer derefter et hvilket som helst træningspas, og en coach kan sende den til en atlets konto i realtid.
Originalkilde
Ægir Irons skabelon bygger på disse kilder. Under hver kilde står, hvad skabelonen bruger fra den.
- Bahr R, Lian O, Bahr IA (1997). A twofold reduction in the incidence of acute ankle sprains in volleyball after the introduction of an injury prevention program: a prospective cohort study. Scand J Med Sci Sports. 1997;7(3):172-177.Landings- og balancetræning i volleyball: teknik til afsæt og landing plus træning på balancebræt for spillere med gentagne forstuvninger halverede antallet af forstuvede ankler
- Verhagen E, van der Beek A, Twisk J, Bouter L, Bahr R, van Mechelen W (2004). The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial. Am J Sports Med. 2004;32(6):1385-1393.Forbeholdet ved balancerækkerne i volleyball: træning på balancebræt hjalp kun spillere med en tidligere forstuvning og øgede overbelastningsskader i knæet hos spillere med en tidligere knæskade
- Andersson SH, Bahr R, Clarsen B, Myklebust G (2017). Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-randomised controlled trial in 660 elite handball players. Br J Sports Med. 2017;51(14):1073-1080.Udadrotation for rotatormanchetten og skulderbladstræning tre gange om ugen i volleyballprogrammerne, fra et håndboldforsøg brugt som analogi til en anden overhead-sport
- Reeser JC, Joy EA, Porucznik CA, Berg RL, Colliver EB, Willick SE (2010). Risk factors for volleyball-related shoulder pain and dysfunction. PM R. 2010;2(1):27-36.Derfor fremhæver skulder-noterne i volleyball angribere og hopservere: de rapporterer flere skulderproblemer end hævere, forsvarsspecialister og floatservere
- Petushek EJ, Sugimoto D, Stoolmiller M, Smith G, Myer GD (2019). Evidence-Based Best-Practice Guidelines for Preventing Anterior Cruciate Ligament Injuries in Young Female Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2019;47(7):1744-1753.Landingsstabilisering (hop og hold på ét ben) i alle volleyballprogrammer med hop
- McGuine TA, Keene JS (2006). The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. Am J Sports Med. 2006;34(7):1103-1111.Single Leg Balance-rækken i volleyball: rammerne for balancebrætprogrammet, 3 gange om ugen i sæsonen og oftere før (holdetiden og progressionen er vores egne)
Start Volleyball Post-Season Restore
Åbn Ægir Iron, gå til Program, og vælg Nyt program og derefter Programguiden. På den første skærm vælger du din disciplin, og derefter vælger du Volleyball Post-Season Restore blandt kortene under HVAD VIL DU KØRE? Det er gratis på iOS, Android og nettet, og dine data synkroniseres på tværs af alle tre.