Home / Programma's / Volleyball Post-Season Restore
Volleyball Post-Season Restore
Volleyball Post-Season Restore is een volleybalprogramma voor beginners van 4 weken met 3 sessies per week. Het zit ingebouwd in Ægir Iron en is gratis te laden voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach.
Over dit programma
Een programma van 4 weken voor volleyballers direct na het seizoen, drie sessies per week. Krachttraining met dumbbells en lichaamsgewicht op gematigde belasting, ver van falen, rotator cuff-oefeningen en statische balansoefeningen in elke sessie, een complete reeks schouderbladoefeningen, mobiliteit en rustige duurlopen. Geen sprongen in de eerste twee weken, daarna een paar landingen en lage box jumps.
In het kort
| Discipline | Volleybal |
| Ervaringsniveau | Beginner |
| Duur | 4 weken |
| Trainingsdagen | 3 per week |
| Uitrusting | Dumbbells + weerstandsbanden + plyobox |
| Seizoensfase | Na het seizoen |
| Belasting | RPE-doelen voor de lifts, met sprongen en landingen geteld in grondcontacten. |
| Prijs | Gratis voor individuele lifters en atleten op een atletenlijst |
Gratis voor individuele lifters en voor atleten op de atletenlijst van een coach. Coaches betalen alleen voor de tools voor hun atletenlijst.
Zo werkt het in Ægir Iron
In Ægir Iron is het plan een echte structuur van cyclus, blok, week en dag. De 4 weken zijn verdeeld over 2 blokken, en de sets, herhalingen en inspanningsdoelen veranderen van het ene blok naar het volgende. De lifts hebben RPE-doelen in plaats van percentages, en jij kiest het gewicht. Wil je een lift liever op een percentage van je max doen, zet die rij dan in de editor om naar een percentage. Je laadt het met een paar tikken, past daarna elke sessie aan, en een coach kan het in realtime naar het account van een atleet sturen.
Oorspronkelijke bron
Het sjabloon van Ægir Iron is gebaseerd op deze bronnen. Onder elke bron staat wat het sjabloon eruit overneemt.
- Bahr R, Lian O, Bahr IA (1997). A twofold reduction in the incidence of acute ankle sprains in volleyball after the introduction of an injury prevention program: a prospective cohort study. Scand J Med Sci Sports. 1997;7(3):172-177.Landings- en balanswerk bij volleybal: afzet- en landingstechniek plus balansplankwerk voor spelers met terugkerende verstuikingen halveerde het aantal enkelverstuikingen
- Verhagen E, van der Beek A, Twisk J, Bouter L, Bahr R, van Mechelen W (2004). The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial. Am J Sports Med. 2004;32(6):1385-1393.De kanttekening bij de balansrijen voor volleybal: balansplankwerk hielp alleen spelers met een eerdere verstuiking, en verhoogde overbelastingsblessures aan de knie bij spelers met een eerdere knieblessure
- Andersson SH, Bahr R, Clarsen B, Myklebust G (2017). Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-randomised controlled trial in 660 elite handball players. Br J Sports Med. 2017;51(14):1073-1080.Externe rotatie voor de rotator cuff en schouderbladwerk drie keer per week in de volleybalprogramma's, op basis van een handbalstudie als vergelijking voor een andere bovenhandse sport
- Reeser JC, Joy EA, Porucznik CA, Berg RL, Colliver EB, Willick SE (2010). Risk factors for volleyball-related shoulder pain and dysfunction. PM R. 2010;2(1):27-36.Waarom de schoudernotities voor volleybal aanvallers en springserveerders apart noemen: zij melden meer schouderklachten dan spelverdelers, verdedigende specialisten en floatserveerders
- Petushek EJ, Sugimoto D, Stoolmiller M, Smith G, Myer GD (2019). Evidence-Based Best-Practice Guidelines for Preventing Anterior Cruciate Ligament Injuries in Young Female Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2019;47(7):1744-1753.Landingsstabilisatie (hop op één been en vasthouden) in elk volleybalprogramma met sprongen
- McGuine TA, Keene JS (2006). The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. Am J Sports Med. 2006;34(7):1103-1111.De rij Single Leg Balance voor volleybal: de opzet van het balansplankprogramma, 3 keer per week tijdens het seizoen en vaker ervoor (de duur van de hold en de progressie zijn van ons)
Start Volleyball Post-Season Restore
Open Ægir Iron, ga naar Programma en kies Nieuw programma, daarna de Programmawizard. Kies op het eerste scherm je discipline en kies dan Volleyball Post-Season Restore uit de kaarten onder WAT WIL JE VOLGEN? Het is gratis op iOS, Android en het web, en je gegevens worden tussen alle drie gesynchroniseerd.