Etusivu / Ohjelmat / Volleyball Post-Season Restore
Volleyball Post-Season Restore
Volleyball Post-Season Restore on aloittelijoille suunnattu lentopallo-ohjelma, joka kestää 4 viikkoa, 3 treeniä viikossa. Se on rakennettu Ægir Ironiin, ja sen voivat ladata ilmaiseksi sekä yksittäiset nostajat että valmentajan valmennettaviin kuuluvat urheilijat.
Mikä tämä ohjelma on
4 viikon ohjelma lentopalloilijoille heti kauden jälkeen, kolme treeniä viikossa. Voimaharjoittelua käsipainoilla ja kehonpainolla kohtuullisilla kuormilla, kaukana uupumuksesta, kiertäjäkalvosinliikkeitä ja tasapainopitoja jokaisessa treenissä, kattava valikoima lapaluuliikkeitä, liikkuvuutta ja kevyitä juoksuja. Kahtena ensimmäisenä viikkona ei hyppyjä, sen jälkeen muutama alastulo ja matalia laatikkohyppyjä.
Lyhyesti
| Laji | Lentopallo |
| Kokemustaso | Aloittelija |
| Kesto | 4 viikkoa |
| Treenipäivät | 3 viikossa |
| Varusteet | Käsipainot + kuminauhat + hyppylaatikko |
| Kauden vaihe | Siirtymäkausi |
| Kuormitus | RPE-tavoitteet nostoissa, hypyt ja alastulot laskettuna maakontakteina. |
| Hinta | Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille |
Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.
Näin se toimii Ægir Ironissa
Ægir Iron -sovelluksessa suunnitelmalla on aito sykli-, jakso-, viikko- ja päivärakenne. 4 viikkoa on jaettu 2 jaksoon, ja sarjat, toistot ja kuormitustavoitteet muuttuvat jaksosta toiseen. Nostoissa on prosenttien sijaan RPE-tavoitteet, ja valitset painon itse. Jos haluat tehdä noston prosentteina maksimistasi, vaihda rivi editorissa prosenttipohjaiseksi. Lataat ohjelman parilla napautuksella, muokkaat sitten mitä tahansa treeniä, ja valmentaja voi lähettää sen urheilijan tilille reaaliajassa.
Alkuperäinen lähde
Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu näihin lähteisiin. Jokaisen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.
- Bahr R, Lian O, Bahr IA (1997). A twofold reduction in the incidence of acute ankle sprains in volleyball after the introduction of an injury prevention program: a prospective cohort study. Scand J Med Sci Sports. 1997;7(3):172-177.Lentopallon alastulo- ja tasapainotyö: ponnistus- ja alastulotekniikka sekä tasapainolautaharjoittelu toistuvista nyrjähdyksistä kärsiville pelaajille puolittivat nilkan nyrjähdykset
- Verhagen E, van der Beek A, Twisk J, Bouter L, Bahr R, van Mechelen W (2004). The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial. Am J Sports Med. 2004;32(6):1385-1393.Varaus lentopallon tasapainoriveihin: tasapainolautaharjoittelu auttoi vain pelaajia, joilla oli aiempi nyrjähdys, ja lisäsi polven rasitusvammoja pelaajilla, joilla oli aiempi polvivamma
- Andersson SH, Bahr R, Clarsen B, Myklebust G (2017). Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-randomised controlled trial in 660 elite handball players. Br J Sports Med. 2017;51(14):1073-1080.Kiertäjäkalvosimen ulkokierto- ja lapaluutyö kolmesti viikossa lentopallo-ohjelmissa, käsipallotutkimuksen pohjalta, jota käytetään vertailukohtana toiselle yläkautta suoritettavalle lajille
- Reeser JC, Joy EA, Porucznik CA, Berg RL, Colliver EB, Willick SE (2010). Risk factors for volleyball-related shoulder pain and dysfunction. PM R. 2010;2(1):27-36.Miksi lentopallon olkapäähuomiot nostavat esiin hyökkääjät ja hyppysyöttäjät: he raportoivat enemmän olkapääongelmia kuin passarit, puolustuspelaajat ja leijusyöttäjät
- Petushek EJ, Sugimoto D, Stoolmiller M, Smith G, Myer GD (2019). Evidence-Based Best-Practice Guidelines for Preventing Anterior Cruciate Ligament Injuries in Young Female Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2019;47(7):1744-1753.Alastulon stabilointi (yhden jalan loikka ja pito) jokaisessa lentopallo-ohjelmassa, jossa hypätään
- McGuine TA, Keene JS (2006). The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. Am J Sports Med. 2006;34(7):1103-1111.Lentopallon Yhden jalan tasapaino -rivi: tasapainolautaohjelman runko, 3 kertaa viikossa kilpailukaudella ja useammin ennen sitä (pidon pituus ja progressio ovat omiamme)
Aloita Volleyball Post-Season Restore
Avaa Ægir Iron, siirry kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma ja sitten Ohjelmavelho. Valitse ensimmäisellä näytöllä lajisi ja sitten Volleyball Post-Season Restore kohdan MITÄ OHJELMAA HALUAT TEHDÄ? korteista. Se on ilmainen iOS:llä, Androidilla ja verkossa, ja tietosi synkronoituvat kaikkien kolmen välillä.