Etusivu / Ohjelmat / Volleyball Off-Season Strength & Jump
Volleyball Off-Season Strength & Jump
Volleyball Off-Season Strength & Jump on keskitason lentopallo-ohjelma, joka kestää 12 viikkoa, 3 treeniä viikossa. Se löytyy valmiina Ægir Iron -sovelluksesta, ja sen voi ladata ilmaiseksi sekä yksittäisille treenaajille että valmentajan valmennettaville urheilijoille.
Mikä tämä ohjelma on
12 viikon peruskauden ohjelma sisälentopallon pelaajille, kolme treeniä viikossa. Päänostot (kyykyt, romanialaiset maastavedot, trap bar -maastavedot, rinnalleveto riipusta, punnerrukset ja vedot) etenevät 6–8 toiston sarjoista 2–5 toiston sarjoihin. Hypyt lasketaan maakosketuksina, ne aloittavat päivät 1 ja 3, ja ne etenevät laatikko- ja vastaliikehypyistä vauhdillisiin hyökkäyshyppyihin, torjuntahyppyihin ja pudotushyppyihin, ja molempina päivinä tehdään myös yhden jalan alastuloharjoituksia. Tasapainopitoja sekä kiertäjäkalvosimen ja lapaluiden liikkeitä joka treenissä. Jokainen neljän viikon jakso päättyy kevennysviikkoon.
Lyhyesti
| Laji | Lentopallo |
| Kokemustaso | Keskitaso |
| Kesto | 12 viikkoa |
| Treenipäivät | 3 viikossa |
| Varusteet | Levytanko + trap bar + käsipainot + talja + kuminauhat + leuanvetotanko + plyolaatikko |
| Kauden vaihe | Harjoituskausi |
| Kuormitus | RPE-tavoitteet nostoissa, hypyt ja alastulot laskettuna maakontakteina. |
| Hinta | Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille |
Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.
Näin se toimii Ægir Ironissa
Ægir Ironissa ohjelmalla on oikea rakenne: sykli, jakso, viikko ja päivä. Ohjelman 12 viikkoa on jaettu 3 jaksoon, ja sarjat, toistot ja rasitustavoitteet muuttuvat jaksosta toiseen. Liikkeillä on prosenttien sijaan RPE-tavoitteet, ja valitset painon itse. Jos haluat tehdä liikkeen prosentteina maksimistasi, vaihda rivi editorissa prosenttipohjaiseksi. Lataat ohjelman parilla napautuksella ja muokkaat sitten mitä tahansa treeniä, ja valmentaja voi lähettää sen urheilijan tilille reaaliajassa.
Alkuperäinen lähde
Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu näihin lähteisiin. Jokaisen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.
- de Villarreal ES, Kellis E, Kraemer WJ, Izquierdo M (2009). Determining variables of plyometric training for improving vertical jump height performance: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2009;23(2):495-506.Peruskauden lentopallon hyppyjaksot, jotka ovat lähellä sitä, mikä toimi tutkimuksessa parhaiten: yli 10 viikkoa ja 20 treeniä, yli 50 hyppyä treeniä kohden, sekaisin kyykky-, vastaliike- ja pudotushyppyjä
- Ramirez-Campillo R, Andrade DC, Nikolaidis PT, Moran J, Clemente FM, Chaabene H, et al. (2020). Effects of Plyometric Jump Training on Vertical Jump Height of Volleyball Players: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomized-Controlled Trial. J Sports Sci Med. 2020;19(3):489-499.Miksi lentopallon hyppyrivit pidetään kevyinä: lentopallossa enintään 2 treeniä viikossa, yhteensä enintään 16 treeniä ja alle 2000 hyppyä toimivat yhtä hyvin kuin suurempi määrä; sekä pelipaikkakohtaiset huomiot, jotka antavat libero-pelaajille pienemmän hyppyannoksen
- Ramirez-Campillo R, García-de-Alcaraz A, Chaabene H, Moran J, Negra Y, Granacher U (2021). Effects of Plyometric Jump Training on Physical Fitness in Amateur and Professional Volleyball: A Meta-Analysis. Front Physiol. 2021;12:636140.Hyppyharjoittelu on turvallista lentopalloilijoille (ei vammoja 18 tutkimuksessa) ja tuottaa enemmän noin 16 vuoden iästä alkaen
- Bahr R, Lian O, Bahr IA (1997). A twofold reduction in the incidence of acute ankle sprains in volleyball after the introduction of an injury prevention program: a prospective cohort study. Scand J Med Sci Sports. 1997;7(3):172-177.Lentopallon alastulo- ja tasapainotyö: ponnistus- ja alastulotekniikka sekä tasapainolautaharjoittelu toistuvista nyrjähdyksistä kärsiville pelaajille puolittivat nilkan nyrjähdykset
- Verhagen E, van der Beek A, Twisk J, Bouter L, Bahr R, van Mechelen W (2004). The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial. Am J Sports Med. 2004;32(6):1385-1393.Varaus lentopallon tasapainoriveihin: tasapainolautaharjoittelu auttoi vain pelaajia, joilla oli aiempi nyrjähdys, ja lisäsi polven rasitusvammoja pelaajilla, joilla oli aiempi polvivamma
- Andersson SH, Bahr R, Clarsen B, Myklebust G (2017). Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-randomised controlled trial in 660 elite handball players. Br J Sports Med. 2017;51(14):1073-1080.Kiertäjäkalvosimen ulkokierto- ja lapaluutyö kolmesti viikossa lentopallo-ohjelmissa, käsipallotutkimuksen pohjalta, jota käytetään vertailukohtana toiselle yläkautta suoritettavalle lajille
- Reeser JC, Joy EA, Porucznik CA, Berg RL, Colliver EB, Willick SE (2010). Risk factors for volleyball-related shoulder pain and dysfunction. PM R. 2010;2(1):27-36.Miksi lentopallon olkapäähuomiot nostavat esiin hyökkääjät ja hyppysyöttäjät: he raportoivat enemmän olkapääongelmia kuin passarit, puolustuspelaajat ja leijusyöttäjät
- Weldon A, Duncan MJ, Turner A, LaPlaca D, Sampaio J, Christie CJ (2022). Practices of Strength and Conditioning Coaches: A Snapshot From Different Sports, Countries, and Expertise Levels. J Strength Cond Res. 2022;36(5):1335-1344.Lentopallo-ohjelmien painonnostoliikkeet: rinnalleveto riipusta ja voimarinnalleveto ovat liikkeitä, joita voimavalmentajat määräävät
- Petushek EJ, Sugimoto D, Stoolmiller M, Smith G, Myer GD (2019). Evidence-Based Best-Practice Guidelines for Preventing Anterior Cruciate Ligament Injuries in Young Female Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2019;47(7):1744-1753.Alastulon stabilointi (yhden jalan loikka ja pito) jokaisessa lentopallo-ohjelmassa, jossa hypätään
- Hewett TE, Lindenfeld TN, Riccobene JV, Noyes FR (1999). The effect of neuromuscular training on the incidence of knee injury in female athletes. A prospective study. Am J Sports Med. 1999;27(6):699-706.Hyppy- ja alastuloharjoittelu lukioikäisten lentopallossa, jalkapallossa ja koripallossa: harjoittelemattomilla tytöillä oli 3,6 kertaa niin paljon vakavia polvivammoja kuin harjoitelleilla tytöillä
- McGuine TA, Keene JS (2006). The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. Am J Sports Med. 2006;34(7):1103-1111.Lentopallon Yhden jalan tasapaino -rivi: tasapainolautaohjelman runko, 3 kertaa viikossa kilpailukaudella ja useammin ennen sitä (pidon pituus ja progressio ovat omiamme)
Aloita Volleyball Off-Season Strength & Jump
Avaa Ægir Iron, siirry kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma ja sitten Ohjelmavelho. Valitse ensimmäisellä näytöllä lajisi ja sitten Volleyball Off-Season Strength & Jump kohdan MITÄ HALUAT TREENATA? korteista. Se on ilmainen iOS:ssä, Androidissa ja verkossa, ja tietosi synkronoituvat kaikkien kolmen välillä.