Etusivu / Ohjelmat / Volleyball Pre-Season
Volleyball Pre-Season
Volleyball Pre-Season on keskitason lentopallo-ohjelma, joka kestää 6 viikkoa ja sisältää 3 treeniä viikossa. Se on valmiina Ægir Ironissa, ja sen voi ladata maksutta niin yksittäinen nostaja kuin valmentajan valmennettaviin kuuluva urheilija.
Mikä tämä ohjelma on
6 viikon kauteen valmistava ohjelma lentopalloilijoille, kolme treeniä viikossa joukkueharjoitusten lisääntyessä. Etukyykyt, romanialaiset maastavedot, rinnallevedot riipusta ja leuanvedot pienillä toistomäärillä, lyhyitä reaktiivisia hyppyjä (pudotushypyt, pogohypyt, sivuloikat) pieninä kokonaismäärinä sekä kenttäkuntopäivä, jossa on lyhyitä spurtteja, sivuttaisliukuja ja pyöräintervalleja. Kiertäjäkalvosin-, lapa- ja tasapainoharjoitteita jokaisessa treenissä. Viikko 4 on kevennys, ja kaksi viimeistä viikkoa ovat kevyempiä.
Lyhyesti
| Laji | Lentopallo |
| Kokemustaso | Keskitaso |
| Kesto | 6 viikkoa |
| Treenipäivät | 3 viikossa |
| Varusteet | Levytanko + trap bar + käsipainot + taljalaite + kuminauhat + leuanvetotanko + kuntopyörä + plyoboksi |
| Kauden vaihe | Esikausi |
| Kuormitus | RPE-tavoitteet nostoissa, hypyt ja alastulot laskettuna maakontakteina. |
| Hinta | Ilmainen yksittäisille nostajille ja valmentajan urheilijoille |
Ilmainen yksittäisille nostajille ja urheilijoille, jotka kuuluvat valmentajan valmennettaviin. Valmentajat maksavat vain valmennettavien hallinnan työkaluista.
Näin se toimii Ægir Ironissa
Ægir Ironissa suunnitelmalla on aito rakenne: sykli, jakso, viikko ja päivä. 6 viikkoa on jaettu 2 jaksoon, ja sarjat, toistot ja rasitustavoitteet vaihtuvat jaksosta toiseen. Liikkeillä on prosenttien sijaan RPE-tavoitteet, ja valitset painon itse. Jos haluat mieluummin tehdä liikkeen prosentteina maksimistasi, vaihda kyseinen rivi editorissa prosenttipohjaiseksi. Lataat ohjelman parilla napautuksella ja muokkaat sitten mitä tahansa treeniä, ja valmentaja voi lähettää sen urheilijan tilille reaaliajassa.
Alkuperäinen lähde
Ægir Ironin ohjelmapohja perustuu näihin lähteisiin. Jokaisen alla näet, mitä pohja siitä ottaa.
- Ramirez-Campillo R, Andrade DC, Nikolaidis PT, Moran J, Clemente FM, Chaabene H, et al. (2020). Effects of Plyometric Jump Training on Vertical Jump Height of Volleyball Players: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomized-Controlled Trial. J Sports Sci Med. 2020;19(3):489-499.Miksi lentopallon hyppyrivit pidetään kevyinä: lentopallossa enintään 2 treeniä viikossa, yhteensä enintään 16 treeniä ja alle 2000 hyppyä toimivat yhtä hyvin kuin suurempi määrä; sekä pelipaikkakohtaiset huomiot, jotka antavat libero-pelaajille pienemmän hyppyannoksen
- Ramirez-Campillo R, García-de-Alcaraz A, Chaabene H, Moran J, Negra Y, Granacher U (2021). Effects of Plyometric Jump Training on Physical Fitness in Amateur and Professional Volleyball: A Meta-Analysis. Front Physiol. 2021;12:636140.Hyppyharjoittelu on turvallista lentopalloilijoille (ei vammoja 18 tutkimuksessa) ja tuottaa enemmän noin 16 vuoden iästä alkaen
- Skazalski C, Whiteley R, Bahr R (2018). High jump demands in professional volleyball-large variability exists between players and player positions. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(11):2293-2298.Lentopalloharjoituksissa hypätään jo valmiiksi paljon (passarit noin 121 kertaa harjoitusta kohden), joten kauden aikaisten ja kauteen valmistavien ohjelmien hyppyrivit pidetään pieninä ja muistiinpanot vaihtelevat niitä pelipaikan mukaan
- Visnes H, Bahr R (2013). Training volume and body composition as risk factors for developing jumper's knee among young elite volleyball players. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(5):607-613.Miksi lentopallo-ohjelmien hyppyrivejä karsitaan harjoitusmäärien kasvaessa: jokainen viikoittainen lisätunti lentopalloa nosti hyppääjän polven riskiä
- Bahr R, Lian O, Bahr IA (1997). A twofold reduction in the incidence of acute ankle sprains in volleyball after the introduction of an injury prevention program: a prospective cohort study. Scand J Med Sci Sports. 1997;7(3):172-177.Lentopallon alastulo- ja tasapainotyö: ponnistus- ja alastulotekniikka sekä tasapainolautaharjoittelu toistuvista nyrjähdyksistä kärsiville pelaajille puolittivat nilkan nyrjähdykset
- Verhagen E, van der Beek A, Twisk J, Bouter L, Bahr R, van Mechelen W (2004). The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial. Am J Sports Med. 2004;32(6):1385-1393.Varaus lentopallon tasapainoriveihin: tasapainolautaharjoittelu auttoi vain pelaajia, joilla oli aiempi nyrjähdys, ja lisäsi polven rasitusvammoja pelaajilla, joilla oli aiempi polvivamma
- Andersson SH, Bahr R, Clarsen B, Myklebust G (2017). Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-randomised controlled trial in 660 elite handball players. Br J Sports Med. 2017;51(14):1073-1080.Kiertäjäkalvosimen ulkokierto- ja lapaluutyö kolmesti viikossa lentopallo-ohjelmissa, käsipallotutkimuksen pohjalta, jota käytetään vertailukohtana toiselle yläkautta suoritettavalle lajille
- Reeser JC, Joy EA, Porucznik CA, Berg RL, Colliver EB, Willick SE (2010). Risk factors for volleyball-related shoulder pain and dysfunction. PM R. 2010;2(1):27-36.Miksi lentopallon olkapäähuomiot nostavat esiin hyökkääjät ja hyppysyöttäjät: he raportoivat enemmän olkapääongelmia kuin passarit, puolustuspelaajat ja leijusyöttäjät
- Weldon A, Duncan MJ, Turner A, LaPlaca D, Sampaio J, Christie CJ (2022). Practices of Strength and Conditioning Coaches: A Snapshot From Different Sports, Countries, and Expertise Levels. J Strength Cond Res. 2022;36(5):1335-1344.Lentopallo-ohjelmien painonnostoliikkeet: rinnalleveto riipusta ja voimarinnalleveto ovat liikkeitä, joita voimavalmentajat määräävät
- Petushek EJ, Sugimoto D, Stoolmiller M, Smith G, Myer GD (2019). Evidence-Based Best-Practice Guidelines for Preventing Anterior Cruciate Ligament Injuries in Young Female Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2019;47(7):1744-1753.Alastulon stabilointi (yhden jalan loikka ja pito) jokaisessa lentopallo-ohjelmassa, jossa hypätään
- McGuine TA, Keene JS (2006). The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. Am J Sports Med. 2006;34(7):1103-1111.Lentopallon Yhden jalan tasapaino -rivi: tasapainolautaohjelman runko, 3 kertaa viikossa kilpailukaudella ja useammin ennen sitä (pidon pituus ja progressio ovat omiamme)
Aloita Volleyball Pre-Season
Avaa Ægir Iron, siirry kohtaan Ohjelma ja valitse Uusi ohjelma ja sitten Ohjelma-avustaja. Valitse ensimmäisellä näytöllä lajisi ja sitten Volleyball Pre-Season kohdan MITÄ OHJELMAA HALUAT TEHDÄ? korteista. Se on maksuton iOS:llä, Androidilla ja verkossa, ja tietosi synkronoituvat kaikkien kolmen välillä.